Efter SM 100 km: Intervju med Linus Wirén

Med sina 25 år var Linus Wirén näst yngst i hela startfältet på SM 100 km. Men med sin övertygande seger på tiden 7:09:48 kan fjolårstvåan ha slagit sig in i landslaget.

Förhandsfavoriten och nyblivne pappan André Rangelind var den sista i tätklungan att släppa Linus höga tempo. André kommenterade det själv på Instagram: “Tränar man dåligt är löpning brutalt, speciellt om man ska springa 100 km. Fick det bekräftat idag. Valde att kliva av efter knappt 60 km. 100 km är helt enkelt för långt för mina ambitioner just nu”.

Fältet låg därmed öppet för Sveriges nyaste ultrastjärna, tävlandes för Ljungskileklubben Hälle IF. Så här sa Linus Wirén själv om loppet och framtiden, i en pratstund med Daniel Westergren.

SM-vinnare på 100 km Linus Wirén
Linus Wirén för Hälle IF vann SM 100 km i Helsingborg.
Foto: Olle Roos, Helsingborg Marathon

Ultramarathon: Stort grattis till en fantastisk prestation! Hur känns det med en SM-guldmedalj runt halsen?

Wirén: Stort tack! Känns fantastiskt. Har varit en dröm att vinna ett SM-Guld och riktigt gott att lyckas vinna i fredags och att det funkade så bra på loppet. Mitt första SM-Guld så känns stort.

Ultramarathon: Du var ju tvåa förra året, efter André. I år sprang du nästan 40 minuter snabbare. Vad gjorde du bättre den här gången?

Wirén: Var kyligare i år. Förra året försökte jag springa ifrån André och ledde fram till typ 60 km men fick en rejäl svacka sedan. Den här gången var vi flera i en klunga länge, kanske fram till 45 km men fick en lucka sedan och kände mig stark så det var bara att köra på.
Fick i mig bra med energi från min support David som peppade hela loppet. Gott att man kunde hålla hela vägen. Så var väl mer taktisk i år och lärde mig av förra årets lopp. Det här var mitt andra 100 km-lopp.

Ultramarathon: Ja, du har ju bl.a. också sprungit Ultravasan och ett par 6-timmars. Hur har du du mognat som ultralöpare de senaste åren? Du är ju fortfarande bara 25 år, vilket i ultrasammanhang är en väldigt låg ålder. Du var dessutom näst yngst i hela startfältet.

Wirén: Jo, så är det väl. Gjorde fina framsteg förra året i min löpning. Körde många kortare lopp med och sprang SM 10 000m på 31:21. Gillar variationen i löpningen och sedan fick jag bra fartträning som jag tror jag har nytta av i ultra också. Mycket träning och fler längre pass har väl gjort sitt med. Ja Borås 6-timmars var en annan höjdpunkt förra året, då jag blev världstrea 2018 genom distansen jag sprang.

Har väl fått mer rutin och vet att det är mycket som ska klaffa under ett ultralopp, ett projekt i sig med förberedelser, få i sig energi, att gå ut i rätt tempo och att man ska hålla hela loppet.

Ultramarathon: Ni var ju som sagt flera som sprang tillsammans ganska länge. Erik var den första att släppa, sedan Kenth som bröt vid 50 och sedan André som bröt någon mil senare. Hur var det att springa tillsammans och hur kände du när en efter en droppade av?

Wirén: Ja, det var trevligt att springa en grupp i början och man kunde snacka lite. Var beredd på att det skulle bli en tuff strid hela vägen men jag försökte hålla mitt tempo och det blev en lucka. Jag vet att André är riktigt starkt så tänkte att han kan komma tillbaka igen likt förra året. Men sedan förstod jag att han brutit. Jag var mer inne i mitt egna lopp och försökte mata på. Var fortfarande långt kvar men såklart gott att veta att jag hade en klar ledning men det är ändå mycket som ska klaffa hela vägen så kunde inte pusta ut då.

Förhoppningen var att springa så nära sju timmar som möjligt så försökte trycka på, samtidigt ville man inte riskera för mycket  så att man skulle tappa ledningen och inte orka hålla hela loppet.

Ultramarathon: Gott. Vad körde du med för energi?

Wirén: Jag körde enervit sportdryck, gels, tuggtabletter. Lite provivajuice på slutet.

Ultramarathon: Ok. Och inga problem med magen, svårt att få i dig energi eller annat?

Wirén: Hade lite problem med magen de sista milen men fick ändå i mig bra med energi.

Ultramarathon: Med ett SM-guld i bagaget, vad har du för löparplaner framöver?

Wirén: Hoppas på att min tid på SM kan räcka till VM 100 km i Kroatien i september men vi får se. Så planerna beror lite på det men kanske Ultravasan och lite kortare lopp här innan.

Ultramarathon: VM vore ju onekligen kronan på verket och rimligen välförtjänt för en svensk mästare. Vad säger du om att många elitlöpare inte prioriterar deltagande på SM?

Wirén: Jag tycker det är stort att vara med och tävla på SM. Det är extra kul när det är under SM-veckan och när så många olika idrotter är igång. Helsingborg stod för ett härligt arrangemang och det var fint att springa på strandpromenaden. Det är synd att inte alla är med men vi har olika tävlingsplaneringar och det finns såklart många olika ultralopp att välja på. Så det är väl upp till var och en men jag tycker det är häftigt att tävla på SM och slåss om medaljer.

Ultramarathon: Förutom VM eller UltraVasan, vad har du för andra planer?

Wirén: Ska klura lite på det nu under semestern i Spanien, får som sagt se lite om det blir VM eller inte och lägga upp det därifrån. Men gärna några kortare lopp i augusti med. Sedan kanske någon mara senare i höst.

Ultramarathon: Vad har du för långsiktiga planer med din karriär? Håller du dig mest på väg och bana eller kan det bli mer trail också framöver?

Wirén: Kört en del trail också, gillar variationen i det och kan nog bli lite blandat. Kunna bli så bra som möjligt, vässa  tiderna, behålla löpglädjen och gärna tävla mer internationellt.

Ultramarathon: Det ska onekligen bli spännande att följa. Vad är din drivkraft generellt med löpningen?

Wirén: Främst att det är en härlig träningsform, jag gillar verkligen att springa och mår bra av det. Sedan är fint att tävla och att förbättra sig, jobba mot nya mål och göra bra lopp. Det är en sådan glädje i löpningen och det finns så många vinnare på ett lopp, en härlig gemenskap. Som på SM – alla kämpar stenhårt varv efter varv men ändå peppar man varandra och ger det extra leendet när man möter en annan löpare. Det gör så mycket.

Ultramarathon: Skön inställning. Stort tack för din tid!

Wirén: Härligt, tack själv 😃

Fotnot: Linus Wirén vann SM 100 km på 7:09:48, Sebastian Prokorny var tvåa på 7:38:05 och Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35.

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018
Eftersnack med tvåan Sebastian Prokorny
Eftersnack med trean Joacim Martinsson

 

Efter SM 100 km: Sebastian Pokorny

Sebastian Pokorny från Solnaklubben Uptown Runners Club hade aldrig sprungit långt på asfalt tidigare, men har de senaste två åren gett sig på ultratrail med stor framgång. På SM på 100 km i torsdags blev 32-årige Pokorny tvåa på imponerande 7.38.05. Daniel Westergren pratade med honom om loppet och hans ambitioner framöver.

Silvermedaljör Sebastian Pokorny på SM 100 km
Sebastian Pokorny applåderar sig själv i mål på SM 100 km 2018 i Helsingborg
Foto: Malin Jonsson

Ultramarathon: Du har ju mest erfarenhet från trailultror. Vad fick dig att prova på 100 km på en 5-kilometers asfaltsbana?

Pokorny: Ja och det är väl egentligen det som jag tycker bäst om. Men tyckte det kändes som en annorlunda och spännande utmaning!
Både mentalt och att försöka ligga på relativt hård ansträngning hela tiden.

Ultramarathon: Berätta om hur loppet gestaltade sig i förhållande till din plan.

Pokorny: Ja det var lite svårt att göra en realistisk men samtidigt ganska tuff plan eftersom jag främst springer trail. Har bara testat asfaltpass i tävlingsfart upp till 20 inför SM så var svårt att avgöra kapaciteten. Men jag satte ribban högt och tänkte att det får bära eller brista. Kändes bra fram tills 45km, sedan mattades farten ganska kraftigt. Men såg samtidigt att alla förutom Linus i tätklungan såg ganska ansträngda ut, så kände att jag kunde några placeringar. Så fokus mot slutet var mest att hålla ihop tiden någorlunda och bevaka att ingen kom ikapp bakifrån.

Så här i efterhand hade det nog blivit en bättre tid om jag lämnat klockan hemma.

Ultramarathon: Du menar att du höll ett för högt tempo i början?

Pokorny: Ja absolut. Fast samtidigt så ville jag testa den hastigheten för att se vad jag behöver göra för att klara tempot hela vägen nästa gång 🙂

Ultramarathon: Du har med andra ord även framtida ambitioner med den här typen av lopp?

Pokorny: Ja, jag hade gärna putsat lite på tiden i alla fall. Men vi får se när det skulle bli i så fall, finns så mycket roligt att springa.

Ultramarathon: Vad har du för kommande mål?

Pokorny: Tanken var att springa Ultravasan men måste vänta och se hur återhämtningen går först. Sen vill jag testa någon 100 miles-tävling.

Ultramarathon: Spännande. Men du håller dig i Sverige tillsvidare?

Pokorny: Ja, eller jag spanar för fullt efter någon ultra till hösten, hade såklart varit kul att komma ut och köra något utomlands.

Ultramarathon: Vad har du för ambitioner med ditt löpande i stort? Vad driver dig?

Pokorny: Ambitionen är att fortsätta springa och utvecklas så långt möjligt. Själva utvecklingen är ju en drivkraft i sig, men njutningen i att bara springa är den största drivkraften.

Sen vill jag gärna tävla mycket. Det är ju på tävlingarna man får tillfälle att träffa himla trevligt folk också.

Ultramarathon: Vilket är en svår avvägning när man håller på med ultra.

Pokorny: Hehe ja det är ju det, men samtidigt har jag märkt att jag kunnat tävla ganska mycket utan några större bakslag.

Men det tar ju några veckor innan det riktiga suget efter att tävla långt kommer tillbaka. Som tur är 🙂

Ultramarathon: Gott. Stort tack för pratstunden och grattis återigen! Ser fram emot att följa dina prestationer framöver.

Pokorny: Tack själv! Och väldigt roligt att du skriver om ultralöpning, det uppskattas!

Fotnot: Vann SM gjorde Linus Wirén på 7:09:48, Sebastian var imponerande tvåa. Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35.

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018
Eftersnack med trean Joacim Martinsson

Efter SM 100 km: Intervju med Joacim ”Kimmen” Martinsson

Joacim Martinsson, eller Kimmen som han kallas av alla som känner honom, är Växjös stora ultraprofil. Med Kimmen som spindel i nätet har intresset för ultralöpning växt enormt i Växjö de senaste 2-3 åren. Efter Black River Run förra året fick han ta emot västen för att ha sprungit fyra 100 mileslopp i Sverige under ett år, The Swedish 100 Miles Challenge. Dessutom har han den snabbaste totaltiden av alla som har klarat av denna utmaning. När Arctic Ultra nu har ersatts av Kullamannen kan den tiden bli svår att slå.

Joacim Martinsson på SM 100 km
Joacim Martinsson på SM 100 km 2018 i Helsingborg.
Foto: Helsingborg Marathon

Daniel Westergren fångade honom för en intervju för ultramarathon.se, efter den överraskande tredjeplatsen på SM på 100 km. En 46-åring med förkärlek för stiglöpning gjorde sitt livs lopp på den platta asfalten i Helsingborg.

Ultramarathon: Du har ju Spartathlon som årets stora mål. Vad hade du för tankar och ambitioner när du anmälde dig till SM på 100 km?

Martinsson: När jag anmälde mig såg jag SM som ett av huvudmålen för året men när allt var klart för Spartathlon för en dryg månad sedan kändes SM alltmer som avstämningspunkt på vägen. Kanske bidrog den avslappnade inställningen till att presterade så bra. Jag har hela tiden sett fram emot att få springa utan handbromsen dragen, vilket var just vad jag gjorde igår.

Jag ändrade mitt tidsmål i tisdags till 8.00 istället för 8.20. Mer offensivt upplägg och tack vare att det var mulet så gick det lite enklare än om vi hade behövt hantera värme och sol. Jag hade riktigt roligt ändå fram till 80 km sedan var det svårare att le.

Ultramarathon: Hur gick loppet i förhållande till din plan? Följde du bara din egen plan eller anpassade du dig även till andra löpare?

Martinsson: Följde planen exakt fram till 50 km sedan fick jag signaler om att jag gick bra så jag ökade lite och ganska snart efterlyste jag info om hur långt jag hade fram och om jag närmade mig. Då började jag springa på placering istället. Fortare än jag trott plockade jag in Erik och tuffade på ett varv med lite sämre fokus. Sedan fick jag uppgifter om hur jag låg till i förhållande till Sebastian. I ett varv försökte jag plocka tid på honom men avståndet minskade för sakta så med drygt 80 kvar blev sub-8 och att behålla tredjeplatsen huvudfokus igen. Lite väl försiktigt mellan 80 och 90 men sedan gick sista milen lite fortare igen. Kändes kontrollerat.

Ultramarathon: Låter som ett väldisponerat lopp.

Martinsson: Ja, det blev ett ganska jämnt lopp för min del. Halvorna på 3.52 och 4.05. Det får betraktas som godkänt.

Ultramarathon: Trodde du före SM att du kunde komma hem med en medalj? Och var medalj ett särskilt mål för dig?

Martinsson: Jag trodde inte 8.00 skulle räcka till medalj. Men jag skäms inte ett dugg för att jag fick medaljen med mig hem. Kanske kan det få fler av våra yngre löpare att vara med nästa år. Inte kan de låta gubbarna ta hem medaljerna. I alla fall inte på så här korta och snabba banor. Nej, något medaljmål hade jag inte. Anade kanske att jag var stark i åldersgruppen M45 men medaljerna var inget jag tänkte på i förväg. Jag är egentligen för långsam för att springa på placering, tycker jag.

Ultramarathon: Men det måste ha varit ett av dina bästa lopp i ultrakarriären hittills?

Martinsson: Ja, det måste det vara. 16.43 på TEC 2017 var bra. 7.59 på Ultravasan 2015 också. Men detta är nog det bästa jag fått till. Än så länge. Samtidigt tror jag att jag är bättre, relativt sett, när det blir lite längre och lite stökigare än vad Helsingborg bjöd.

Ultramarathon: Ja, du brukar ju gilla stigar och t.o.m. obanat när du tränar, hur var det att springa så länge på asfalt? Och vad tar du med dig av den erfarenheten till ett ännu längre asfaltslopp, Spartathlon?

Martinsson: Asfalt är hårt och kräver ett skonsamt steg på ett helt annat sätt än när man springer på ett varierat underlag. Jag gillar skogen men det är ju inte så att asfalt är farligt. Eller ens tråkigt. Det går ju att springa fort på och fort är kul.

Spartathlon är speciellt och det är klart att det hårda underlaget betyder en del men det är knappast det som är den stora utmaningen eller fascinationen med loppet. Men nu vet jag hur det är att springa 8 timmar på asfalt. Det är bra.

Ultramarathon: Vad har du för ambitioner med Spartathlon?

Martinsson: Oj, det har jag inte tänkt på än. Ta mig i mål kanske. Men går träningen bra i sommar kanske jag vågar sätt tidsmål med marginal till cut-off-tiderna.

Ultramarathon: Och dina mål med ditt löpande i allmänhet? Både tävlingsmässigt och sett till vad du vill uppnå genom till löpning generellt.

Martinsson: Jag springer för att jag mår bra av det och blir hållbar på andra områden i livet. Och att tävla är ett positivt tillskott för mig. Det händer aldrig annars att jag är vaken i flera timmar utan att jag tänker på jobbet. Så tävlandet skapar ett friutrymme genom att kräva totalt fokus. Men jag sticker inte under stol med att jag gillar den bekräftelse jag får genom löpningen. Att jag kan, att jag är bra på att springa men framför allt den bekräftelse jag får från de jag springer med. Jag blir lyckligare av att springa helt enkelt. Om fler rör sig blir det bra. Och kanske kan jag inspirera lite. Eller till och med hjälpa till.

Och så har jag fått för mig att Växjö skulle kunna bli Sveriges ultracenter framför andra. Har lite idéer om hur det kan gå till.

Ultramarathon: Hehe, låter bra det. Stort tack för utförliga svar!

Fotnot: Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35. Vann SM 100 km gjorde Linus Wirén på 7:09:48, tvåa var Sebastian Pokorny (7:38:05).

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018

Vem springer snabbare än 8 timmar på SM 100 km?!?

SM-veckan pågår för fullt i Helsingborg och på torsdag 5 juli är det dags för ultralöpningen med SM 100 km. Banan är en 5 km lång varvbana längs Strandpromenaden och antalet höjdmeter per varv är endast 2 meter så det finns fina förutsättningar för bra resultat.

Men vilka har egentligen kapacitet att springa 100 km snabbare än 8 timmar? Vi har låtit Daniel Westergren titta på startlistan och här kommer förhandstipsen!

  1. André Rangelind

SM-vinnaren från 2016 (6.51) och 2017 (7.14) gör enligt egen utsago sin sista säsong som ultralöpare. Andra saker ska prioriteras i livet för den nyblivne pappan, som hoppas få kröna sin sista (?) säsong med SM-guld och VM. Men han är bara 27 år, så vi hoppas naturligtvis att få se mer av denne supertalang från Karlstad, som är ende svensk att ha tagit sig över 90 km på 6-timmars.

  1. Linus Wirén

Förra året gav han länge André en god kamp och slutade som tvåa på hemmaplan i Borås. 85,56 km på 6-timmars i hemstaden i november 2017 vittnar om en kapacitet ner mot 7.20. I så fall lär det bli pallplacering igen för 25-åringen. Kan de två yngsta löparna på den här listan också placera sig högst upp?

  1. Sebastian Pokorny

Sen har vi två intressanta löpare, som normalt hänger sig åt mer ojämn terräng. Men om man översätter 32-årige Sebastian Pokornys ultratrailmeriter ger det oss definitivt en medaljkandidat. Seger i Ursvik Ultra 2018 (2:a 2017), seger i Sandsjöbacka Trails 83 km och 2:a i Sandsjöbackas sprinttrippel 2017 är några av hans goda resultat.

  1. Erik Wickström

Den andra jokern är skidåkaren och chefredaktören för tidningen Vasalöparen Erik Wickström, tävlandes för SOK Knallen. Med kronisk ryggskada trotsar han läkarna och uppger själv att han ska inleda i ett tempo på 4:15-4:30 min/km. Det skulle innebära  under 7.30 och i så fall klar medaljvittring. Meriter som löpare sträcker sig från en 12:e-plats i Lidingöloppet 2006 till en 13:e-plats i Ultravasan90 2016 för 36-åringen.

  1. Frida Södermark

Norrköpings stolthet Frida Södermark är den andra landslagslöparen i startfältet. Trogen SM år från år går den snart 40-åriga äventyraren nu för sitt femte SM-guld och sjunde pallplats! 13:e dam på Comrades Marathon nyligen, 27:a totalt i Ultravasan90 och med personbästa på 7.51 på 100 km när hon blev 10:a på VM 2016. Kan hon klå den tiden i år?

  1. Joacim Martinsson

Övriga löpare får finna sig i att omnämnas som utmanare till ovanstående fem. Joacim Martinsson har gjort Växjö till kanske Sveriges ultralöpartätaste stad. Äldst på den här tipslistan med sina 46 år har han Spartathlon som årets stora mål. Mest håller han till i skogen, på befintliga eller egenuppfunna stigar och har bl.a. tredjeplatser på Täby Extreme Challenge (TEC) 100 miles 2017 och GAX 100 miles samma år. Om han klarar sitt huvudmål, att gå under 8 timmar, då kan han även ge någon av de första fem en kamp.

  1. Anders Hållberg

Kan femman från SM 100 km förra året (fyra bland männen) upprepa den bedriften i år? Då lär han behöva förbättra sin tid på 8.20. Men den 36-årige Stockholmaren var trea på Lidingöloppet Ultra i år, bara ett par minuter efter Sebastian Pokorny…

  1. Jonas Brantvall

En kille som säkert kan hålla till långt fram i början. Håller han hela vägen? Och klarar 46-åringen från Kolmården att bli bäste östgöte? Distansen har han i alla fall i benen, 2017 var han tvåa på Black River Run 100 miles. På 6-timmars har han gjort 76,1 km.

  1. Rasmus Stenemo

En slow-starter som kommer ligga längre ner i listan till en början. Förra året var den 37 år unge kalmariten som bor i Varberg sexa med 8.41. 2015 gjorde han 75,8 km på 6-timmars. Det motsvarar 8.30 enligt ultramångkampslistan på ultradistans.se. Han var tidigt ute med ultratrail och har bl.a. placerat sig på pallen i både Nya Zeeland och Danmark.

  1. Erik Andersson

Ett osäkert kort med stor potential. Den 37-årige Skövdebons bästa ultraresultat är en 27:e-plats i Ultravasan90 2015.

  1. David Rydstedt

Ytterligare en 82:a som är ett osäkert kort med stor potential. Sina bästa ultralöparår hade han 2015 & 2016 när han blev 28:a på Ultravasan90 (2015) och slog banrekord på GAX 100 miles (2016). Efter det har det blivit flera DNF på längre distanser för skåningen. Kanske 100 km är perfekt för en återkomst i toppen?

  1. Fredrik Engdahl

Den tredje löparen på topplistan som har passerat 40. Fredrik Engdahl från Kristianstad var den förste löparen att få västen för The Swedish 100 miles Challenge, genom att klara fyra 100 miles-lopp i Sverige under ett år. Om han skulle upprepa sina 8.19 på 100 km från 2013 kommer han placera sig högre. Men frågan är om han fortfarande kan upprepa det.

Från startlistan kan även nämnas Moralöparen Niklas Gunne, som inte kommer till start.

SM 100 km 2018 – Damer

På damsidan lär Frida Södermark ta en enkel seger. Men om övriga pallplatser kan det bli tuffare. Det verkar bli en stadskamp mellan Borås och Vänersborg, där en hemmalöpare mest van vid trail kan klämma sig in. Håll utkik efter följande kvintett: Therese Fredriksson (SOK Knallen, 69,4 km på 6-timmars & fyra på SM förra året med 9.31), klubbkamraten Anna-Maria Trollsfjord (damfemma på SM 100 km förra året med 9.57), Sofia Kay (LK TV88 Vänersborg, 10.08 på 100 km 2015), Sofias klubbkamrat Annika Askengren-Berg (bäst meriter från trail) och Lotta Sjöberg (hemmalöpare från Helsingborg, med mest meriter från trail, bl.a. 21:a dam i Ultravasan90 2015).

Anmärkningsvärt är att förra årets damtvåa, Jennifer Honek från Solna, ställer upp i motionsklassen. Hennes 8.47.53 från den tävlingen skulle säkerligen räcka till medalj även i år.

 

Följ liveresultat från SM 100 km här: http://sm100km.hbgm.se/resultat/

Vi önskar alla ultralöpare ett stort lycka till!!!

Frida Södermark i Helsingborg inför SM 100 km
Frida Södermark ( http://www.loparaventyret.se/ ) har definitivt kapacitet att springa snabbare än 8 timmar.
Foto från Fridas Facebook-sida.

De 10 bästa sätten att träna backe

Att man blir både stark och snygg av backträning känner väl alla till, men hur gör man för att få ut mesta möjliga av backträningen? Är det bäst att springa fort uppför eller ska man lägga allt krut på att springa nedför? Eller är det mest effektivt att maxa både uppför och nedför? Oavsett om du siktar på ett ultralångt bergslopp som till exempel UTMB eller helt enkelt vill vara i bra form till Fjällmaran, så behöver du kunna springa backe. Även på så klassiska lopp som till exempel Lidingöloppet eller Ultravasan så har du stor fördel av att ha tränat åtminstone några av dina träningspass i en så brant backe som möjligt. Gärna en rejäl skidbacke!

När man vill utvecklas som löpare så är backträning något av det allra bästa man kan syssla med. Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning man ägnar sig mycket åt och därför händer det lätt att man efter ett tags löpträning drabbas av känslan att man står still i utvecklingen. Då behöver man ändra på något och ge kroppen ny stimuli. Vanliga sätt är att lägga till stor volym eller att göra hårda intervallpass. Att springa vanliga hårda intervaller på platt asfalt medför ofta stora skaderisker och därför kan det vara att föredra att istället lägga till en annan typ av kvalité i sin träning — till exempel backe!

Vi tycker att backträning är nästintill genialt effektivt och det gör dig till en bättre löpare på många sätt! Backen lägger till ett motstånd som gör att du även vid relativt låg hastighet kommer upp i en hög puls (är backen tillräckligt brant kommer du till och med upp i puls om du går i makligt tempo uppför!). Det här gör att du kan träna på en högre pulsnivå utan att riskera de skador som lätt uppkommer om du tvingar upp kroppen i samma ansträngning genom att springa fort på en platt väg. Är du skadebenägen är backe ett av de skonsammaste sätten att träna, förutsatt att du tar det väldigt försiktigt nedför och går, alternativt joggar väldigt långsamt nedför.

Är man däremot helt skadefri kan man använda backen som ett verktyg för att träna sin motorik, koordination och sin förmåga att röra sig fort i teknisk terräng. Och här använder du nedförsbacken istället och springer på så fort det bara går. Nu går vi in lite mer i detalj på hur du kan utnyttja backträning för att bli en bättre löpare!

De 10 bästa sätten att träna backe

1. Överfrekvens nedför

Syfte: Tålighet, teknik, neuromuskulär träning. Förberedande träning inför tuffare nedförslöpning.

Att springa med överfrekvens nedför är en av grundpelarna i att bli en bra löpare. Du behöver egentligen ingen nedförsbacke för att träna på det här, man kan springa med överfrekvens på stället, på platt mark eller till och med uppför. Men att göra det i nedförsbacke ger en extra dimension och förbereder dig för kommande pass med tuffare nedförslöpning. Du tränar upp din teknik, din tålighet i muskler, leder, ligament osv, och du gör det på ett skonsamt sätt.

Hur: Spring med korta, snabba steg och tänk på att hålla en stegfrekvens som är över 180 steg per minut. Ta gärna hjälp av en metronom-app som tickar i takt med den frekvens du bestämmer dig för att testa. Prova 200 eller varför inte 220? Att klara av att springa nedför i 180 är målet, och därför vill vi träna lite överdrivet för att det sen ska bli lättare att gå tillbaka till 180 när vi känner oss bekväma i till exempel 200 steg per minut.


2. Fort uppför

Syfte: Styrka och fart. Överkapacitet.

Att springa fort uppför en brant backe är nog det som de flesta tänker på när man pratar om backträning. Hårda uppförsintervaller resulterar gärna i maxpuls och kräkkänsla efter bara några sekunders ansträngning. Det här är ett bra sätt att bygga en överkapacitet i kroppen för styrka och fart! Man ökar också sin förmåga att syresätta blodet och får alltså grym Vo2-träning. Det kan ocskå vara ett bra sätt att få ut stor träningseffekt av en backe om man inte är tillräckligt stabil eller tålig ännu (eller man har varit skadad) för att klara hård nedförslöpning.

Hur: Vi gillar korta maxade intervaller uppför och de behöver alltså inte bestå av hela backens längd, såklart beroende på hur lång/brant din backe är. Kanske 10-30 sekunder i full fart uppför är en bra start! Sikta på att hålla en ansträngningsnivå och ett tempo som du tror att du klarar av även på din sista intervall (oavsett om du bestämt dig för att göra 3 st eller 10 st interaller). Mellan intervallerna kan du jogga långsamt nedför igen, och sen med fördel ge dig själv lite joggvila nedanför backen eller till och med stå stilla en stund innan du ger dig på nästa intervall. Här ligger fokus på uppförslöpningen, så låt din resa nedför bli så enkel och behaglig som möjligt.


3. Fort utför

Syfte: Tålighet. Trailteknik. Neuromuskulär träning. Gratisfart som ger en självförtroende-boost.

Snabb utförslöpning är något som man bara måste behärska om man vill kunna överleva långa bergslopp med hedern i behåll! Behöver man stanna, bromsa och tänka efter i varje steg nedför så förlorar man inte bara minuter utan till och med timmar jämfört med den som bara flyter nedför (såklart beroende på hur lång backen är!). Och det här går att träna upp och som så mycket annat så sitter de flesta spärrarna i huvudet (och inte i benen!). När man springer fort utför så utnyttjar man gratisfarten som man får genom att tyngdkraften drar en nedåt, och kan man bara röra benen tillräckligt snabbt och lätt så går det inte åt så mycket kraft och energi, trots att man springer väldigt fort. Núria Picas (trefaldig World Champion i Ultra Trail) brukar säga att det är i nedförsbackarna man äter, för det är bara då ansträngningsnivån är tillräckligt låg för att kunna äta. Det gäller alltså att lyckas hålla en så pass avslappnad stil nedför, men att samtidigt springa så fort att man kan utnyttja gratisfarten. Lätt va?

Hur: Försök först och främst släppa rädslor över att ramla och göra sig illa. Sen är det bara att experimentera. Börja i en backe som kanske inte lutar alltför brant och försök att lära dig att slappna av, luta dig framåt och låta dig själv falla nedåt/framåt. Försök hålla tyngdpunkten lågt. Lyft fötterna snabbt och försök att ignorera att marken kanske rör sig under dina fötter. Så länge du lyfter fötterna tillräckligt snabbt så kommer du inte att ramla eller påverkas av om en sten är lös eller om du halkar på löst grus, för din fot är redan på väg upp igen och din kropp har en stabil riktning framåt. Träna, träna, träna och vartefter du blir säkrare så ge dig på mer utmanande nedförslöpor med mycket stenar, rötter och andra hinder på! På det här passet bör du gå lugnt uppför backen för att vara så utvilad som möjligt för att kunna ösa på i full fart nedför. Spara uppförsträningen till ett annat pass.


4. Maxat åt alla håll

Syfte: Bli en bergslöpningsgud. Speciellt på ”springbara” distanser (alltså upp till maraton).

Vi rekommenderar inte så ofta våra adepter att de ska köra pass där de maxar både uppför och nedför på samma gång. Skaderisken är högre och det är helt enkelt ett väldigt tufft pass som lätt får en att tappa sugen… Men har man siktet inställt på att bli en bergslöpningsgud så är det här naturligtvis något man måste klara av. Särskilt på distanser där merparten av eliten springer hela sträckan, oavsett om det går uppför eller nedför.

Hur: Klarar du att maxa både uppför och nedför, även när det är superbrant eller tekniskt så behöver du ingen instruktion för hur man gör.


5. Lågpulsträning

Syfte: Träningseffekt genom att stimulera kroppen på ett nytt sätt. Ger i förlängningen högre fart på samma låga puls.

Lågpulsträning uppför (och nedför) är faktiskt en underskattad träningsform! Du behöver en backe med något flackare lutning än den allra brantaste skidbacken, men oftast har även skidbackar en lite snällare grusväg, oftast på baksidan av backen, och där kan man utföra den här träningen. Hammarbybacken har en sådan grusväg, liksom vår favoritbacke Väsjöbacken och även Branäs och Kungsberget. Till och med i Åre hittar man snällare backar om man letar lite. Att springa långsamt uppför en inte jättebrant backe är jobbigt på sitt sätt, men förutom att du tränar vanlig lågpulsträning så får du en styrketräning för benmusklerna på köpet! Håller du i den här träningen kommer du förhoppningsvis efterhand att bli snabbare på platt mark på samma låga puls!

Hur: Jogga så pass långsamt och med korta steg uppför en lite flackare backe. Jogga lätt nedför också, meningen är att du ska kunna hålla samma låga puls under hela träningspasset. Det här passet görs med fördel lite längre, uppåt 2 timmar kan vara lagom för att få en bra träningseffekt.


6. Teknisk nedförsbacke

Syfte: Klara vad som helst. Med livet och hälsan i behåll.

Att träna i en riktigt teknisk nedförsbacke är både lite läskigt och väldigt roligt. Det här är en utveckling av punkt 3 där man springer fort nedför. Siktar man i framtiden på tekniskt krävande lopp, eller bara vill bli nästa Kilian Jornet eller Emelie Forsberg, så är det här en nödvändig träning.

Hur: Leta upp den mest tekniska stig du kan tänka dig. Du ska helst känna att det suger i magen och pirrar av rädsla innan du börjar träna i den. Om den består av hala rötter, stenar, berghällar, rullgrus eller något helt annat, bestämmer du själv. Bara terrängen för dig känns rejält teknisk. Men börja lugnt och testa om du är redo! Gå nedför några gånger och öka sakta om det känns alltför svårt att börja springa direkt. Ta sen snabba, korta steg och använd balansen och armarna. Efter hand kan du springa fortare och fortare när du märker att du klarar det. Den här typen av backe innehåller ofta många hopp och ibland kan man behöva hoppa på samma ben, vifta med armarna eller ta emot sig med händerna. Består backen av rullgrus är det helt annan teknik som gäller — då får man experimentera med att “surfa” nedför, antingen med hälarna först eller bara springa nedför med hög hälkick så att gruset sprutar åt alla håll! Det kan vara skönt med handskar och långbenta tights så att man är lite skyddad om man ramlar. Ha gärna med dig en kompis och ett enklare säkerhetskit när du ger dig på den här typen av träning (minimum är mobiltelefon, en elastisk linda, buff och plåster). Ta det väldigt lugnt uppför och vila gärna en stund på toppen av backen, så att du är helt pigg och fräsch både i kroppen och huvudet när du springer nedför nästa gång. Och glöm inte att hålla en bra energinivå! Att engagera både hjärnan och kroppen på det här sättet är väldigt krävande och är du låg på energi så är det lätt att göra misstag!


7. Gå uppför, med eller utan stavar

Syfte: Att kunna ta sig uppför långa branta backar effektivt. Bygga styrka ochuthållighet. Det här är ultra. 

Ska man göra ett bergslopp är det här också helt nödvändig träning. I alperna kan det handla om att man behöver göra en stigning som kanske är 1000-1500 höjdmeter i ett svep och då behöver kroppen vara stark och förberedd.

Hur: Gillar du att använda stavar så gör det. Det kan vara smart att sprida ut ansträngningen på fler muskelgrupper och här är stavarna ett bra hjälpmedel. Oavsett om du använder stavar eller inte så bör du ta korta steg. Försök att inte ta jättekliv eftersom det då går åt så mycket mer energi än nödvändigt. Testa gärna olika fotisättning. Hur känns det om du har hela foten i och trycker ifrån med vaden (ofta blir man väldigt trött då). Jämför med hur det känns om du drar upp benet istället och helt undviker att trycka ifrån med vaden. Och testa att mer sätta i framfoten och ha hälen lyft och se hur det känns. Väljer du att inte använda stavar så kan du testa att gå med händerna på låren för att få mer kraft i benen och du kan också testa att sätta händerna i sidorna för att öppna upp bröstkorgen så att du får in mer syre. Kontrollera då och då så att du inte “fallit ihop” alltför mycket i din kroppshållning. Är man alltför framåtböjd kan det vara svårt att få tillräckligt med syre.


8. Långsamt nedför

Syfte: Teknik för att hålla ihop under ett långt lopp.

Det här kan verka lite kontraproduktivt när vi i de flesta fall ska försöka undvika att bromsa i utförslöpningen och istället använda kraften för att ”falla” nedåt. Men om man springer riktigt långa bergslopp så är det vanligt att man mot slutet är för trött för att klara av att springa på utför. Man kanske har skadekänningar eller så har helt enkelt musklerna tagit slut. Att då ha tränat på att gå långsamt nedför en backe kan vara värdefullt!

Hur: Träna på att “bromsa” nedför och röra dig långsamt nedför en brant backe.


9. Träna i snö

Syfte: Att bli snabbare och modigare i utförslöpning. Styrka.

Ett jättebra knep för att bli en modig löpare när det gäller att springa fort utför är att man börjar träna när backen är täckt av snö! Då gör det inget om man ramlar och man kan ösa på nästan hur fort som helst utan att behöva vara rädd för att skada sig. Det enda man behöver passa sig för är om det är en skidbacke som är fint pistad och där man “förstör” den fina snön om man springer där det är tänkt att skidåkarna ska hålla till. Se därför till att springa på delar av backen där det ändå inte är tänkt att någon ska åka skidor utför!

Hur: Vänta tills det blir tillräckligt mycket snö i backen. Här jobbar man också på styrkan och balansen när man ska försöka ta sig uppför backen. Spring utför på valfritt sätt. Alla sätt är bra.


10. Långpass i backe

Syfte: Tränar alla viktiga ultraaspekter, inte minst det mentala!

Sist men inte minst vill vi påminna om att våga lägga ett långpass i backen då och då! Det här är supereffektivt och tränar många viktiga aspekter för en ultralöpare. Det mentala får verkligen sitt när det handlar om att man springer upp och ner i samma backe många gånger…

Hur: Ta gärna med dig lite distraktion första gången du kör långpass i backe — en favoritpodd (varför inte Pace on Earth Podcast!), ljudbok eller en kompis! Räkna inte antalet kilometer du gör i backen, för det blir ändå mycket färre än vad du skulle gjort på samma tid på platt mark. Fokusera istället på antal höjdmeter och känn dig stolt när din klocka tickar hem många höjdmeter! Alltifrån 1,5-6 timmar i backe kan vara vettigt, men kom ihåg att ta det extra lugnt när du kör långpass i backe!


Bonustips

Springa uppför utan backe

Har man ingen backe hemmavid så kan man träna ganska bra på motsvarande saker ändå. Men man behöver lite hjälpmedel.

  • Löpband är suveränt! Ställ in på full lutning (allra helst minst 20% lutning) och gå eller jogga uppför.
  • Trappmaskin kan också fungera.
  • Cykla ståendes, lättast på spinningcykel.
  • Dra tunga coola traktordäck.
  • Träna mycket styrketräning, särskilt med benfokus (benböj, utfallssteg osv).
Springa nedför utan backe

Och har man ingen utförslöpa som bjuder på 1000 negativa höjdmeter i ett svep (i klass med de som finns i Alperna) så kan man ändå göra en hel del hemma för att vara så förberedd som möjligt…

  • Spring med en hund som drar! Det här simulerar utförslöpning eftersom du får gratisfart.
  • Hoppa hopprep. Riktigt bra för att träna snabb fotisättning.
  • Ingemars knäböj (en step-down). Den bästa övningen för att tåla nedförslöpning.
  • Trumma med framfoten. Stå på hälarna och trumma med främre trampdynan i golvet. Tränar skenbenet och benhinnorna, där man ofta får ont av utförslöpning.
  • All plyometrisk träning som tränar spänst (ex. hopp).
  • Skotska hopp. Stå på ett bord eller en pall och hoppa ner så att du landar på ett ben. Görs med största försiktighet och enbart om man är vältränad eftersom risken för stressfrakturer i underbenen är stor!
  • Spring med överfrekvens (uppåt 200-220 steg per minut). Går bra att göra på stället eller på platt mark.

Lyssna gärna på avsnittet om backträning på Pace on Earth podcast!

Lycka till med din backträning!