Alla inlägg av Johnny Hällneby

UTMB träning, dag 1

Tåstatus: Fortfarande svullen och missfärgad/blå.

Så. Första juni har jag sedan länge satt som startdatum för seriöst UTMB-fokus. Det var dock inte meningen jag skulle gå in i den här fasen med begränsad funktionalitet. Men jag har bestämt att jag skall fokusera på vad jag kan göra, istället för på vad jag inte kan. Jag tror på huvudstrategin att dedikera de kommande månaderna åt starkt målmedveten träning. Så den planen ligger fast.

Träning dag 1

Uppvärmning:
Nike Training Club – Vida Cirklar

Kommentar: Jag har egentligen aldrig använt den här appen, men den har intressanta program som jag helt enkelt är nyfiken på att testa. Rösten var väl inte speciellt inspirerande, men det var rörlighetsövningar och det var huvudsaken.

Huvudpass – tester

  • Plankan
  • Chins
  • Ingemars knäböj
  • Baksida lår flexibilitet

Kommentar: Jag gillar att mäta. Vill gärna ha med MAF-test och något maxtest på löpband uppför också. Men det fungerar inte just nu. Jag har försökt välja tester som både motiverar mig på olika sätt, och är mer eller mindre relevanta i sammanhanget.

Resultat: Plankan i 3 minuter var inte riktigt i nivå med vad jag gjort förut, men bra anledning att aktivera coremuskulaturen igen. 4 stycken chins var klart över förväntan. Det var också resultatet på Ingemars knäböj ”step-down”. Jag gjorde 100 st på varje ben innan vaderna började signalera för krampkänning. Baksida lår flexibilitet är inte mycket att säga om. Icke existerande och ett reellt problemområde jag behöver ta tag i.

Övrig träning
30 min cykel på trainer, varav 20 min 1 min intervaller med ett ben i taget.

Kommentar: Jag har sannerligen ett behov av att röra på mig lite också. Och den här träningsvarianten känns dessutom extremt nyttig.

Vilka Altra?

Vilka Altra skor skall jag välja? Det är hög tid att testa lite skor igen, och nu är siktet tydligt inne på kungen bland ultralopp: UTMB, så frågan är väldigt konkret. Att jag älskar Altra-skor är ingen hemlighet. Deras smått genialiska kombination av nolldropp, bred tåbox, och dämpning, är något som har varit väldigt viktigt för mig i ultralöpningen. Visst, jag hade väldigt gärna haft fötter och en kropp som klarat av att springa hur länge som helst utan dämpning, men riktigt där är jag inte.

Altra i tält
Dags att ta på Altra Torin 3.0 igen. Ett återkommande tema på 6-dagarsloppet i Grekland.

På mina 6-dagars strapatser har valet varit väldigt enkelt. Torin har funkat finfint i alla modeller. Det är en ganska robust sko, med för mig väldigt mycket dämpning, som har varit guld värd i dessa extraordinära sammanhang. Det har också kommit att bli en riktig vardagsfavorit. Det är helt enkelt skon jag oftast tar på mig då jag skall ta en runda. Om man skall stå ut med sina skor 6 dagar i sträck är det säkert ett jättebra tecken.

Altra på trail

På trail-sidan har jag haft mer problem. Jag var störtkär i gamla Lone Peak 1.5, som ofta fick kritik för att den var för styv, men ute i terrängen var detta aldrig något problem, bara en fördel. Däremot har jag inte blivit lika övertygad över senare uppdateringar av den skon. Jag har också sprungit lite i någon gammal variant av Superior utan att bli överförtjust. Inte helt rätt känsla för mig, och inte det bästa greppet.

När det gäller terrängskor har därför valet allt oftare hamnat på Inov-8 modeller. Visst, greppmässigt har jag provat Icebug som varit helt oslagbara, förutom då kanske av orienteringsskorna med ståldubb från VJ, men när det gäller kombinationen löpkänsla och funktionalitet i terräng så har det engelska fellracing märket oftast tagit hem spelet. Men så var det det där med bred tåbox, och nolldropp, och lite dämpning… När man nu räknar med att vara ute nåt dygn eller två så gör sådana parametrar stor skillnad.

Varvning BRR Lone Peak
Altra Lone Peak 1.5 in action. Här på 100 miles, BRR i Västerås. Skorna är egentligen utslitna för flera år sedan, men jag kan inte sluta springa i dem.

Just nu tittar jag mest på King. Borde väl passa en ultrakung…? 😉 Den sägs dock inte ha så mycket dämpning, men jag tror det är mer relativt andra Altra än relativt sandaler, Fivefingers eller barfotalöpning… Och framförallt har den en Vibram yttersula som kanske gör att greppet är svinbra? Tja, jag måste testa i alla fall.

För rätt sko gör väl att man klarar UTMB?

 

Extralänkar:

Läs gärna Ellens race report från Ultra Trail du Mont Blanc 2016

Kolla in Ginger Runners recension av trailskon Altra King MT, och vad han tycker om kardborreband…

 

Knas i olång träning med kaviar

Det blir mer och mer tydligt att springa inte är vila för en bruten tå. Dessutom är det pollen i luften.

Så trots väldans vackert väder såg jag idag fram emot ett långpass med alternativträning på gymmet (världsrekordgymmet Actic i Kista såklart). De snålar lite med öppettiderna på söndagar. Men jag tänkte att mellan 12 och 18 borde jag hinna med en hel del.

Planeringen var väl lite på en höft.

Köpte kaviar, knäckebröd och grapefruktjuice som energitillskott på väg till gymmet. Kom på plats snarare 12:45 än 12, etc, etc.

Men sen var det bara att köra hårt. Tänkte jag…

Började med 20 min uppvärmning på cykel. Fortsatte med 20 min uppvärmning på trappmaskin, därefter 20 min uppvärmning på roddmaskin – då tyckte tån att den kändes lite igen. Och hela syftet med alternativträning var ju att tån inte skulle ta illa vid sig, så då började det genast kännas knasigt. Men en rejäl uppvärmning hade jag fått.

Huvudpasset var tänkt att vara promenad uppför med 20% lutning på bandet, och intervaller med 15 min i tröskeltempo, promenerandes. Eftersom det funkat hyfsat att promenera tidigare med foten tänkte jag att det här var en utmärkt idé. Men efter ytterligare en uppvärmningsfas, den här gången bara 10 min, så började tån direkt att jämra sig när jag höjde tempot.

Ja, ja, sa jag. Jag var ändå också redan trött så tån och jag la ner aktiviteten. Vi gick och styrketränade istället. Men först några kaviarmackor. Jag hade ju i varje fall värmt upp ordentligt.

Styrketräningen var väl egentligen inget större knas på. Förutom att jag körde så hårt med Compexen i veckan så jag klarar knappt av att röra vaderna. Men baksida lår fick sig en liten omgång. Tänkte ta lite överkropp också men känner av nåt knas i axeln sedan jag försökte lyfta lite för mycket för ett par veckor sedan. Så det blev inget superlångt styrkepass.

Tog ett par kaviarmackor istället.

Och hoppade sen i poolen. Bästa alternativträningen! Men det blev uppenbart efter första simtaget att man tydligen använder fötterna när man simmar. Så jag hoppade upp igen. Tog en längre break. Bastade. Och åt lite.

Tänkte sedan ta ett nytt tag med uthållighetsträningen. Cyklingen hade funkat hyfsat så hoppade upp på cykeln igen. Men kom snabbt på att jag inte cyklat på väldigt länge och absolut inte långt. Så kroppen är lite för ovan vid aktiviteten för att det skall vara smart att ge sig på ett riktigt långpass första gången. Och jag vill ju inte vara dum! Dessutom kände jag mig trött. Så det blev ganska olångt.

Åt några kaviarmackor till och åkte hem.

Disciplin

Inte nog med att jag tycker disciplin är ett klurigt ord att stava… Det är svårt att utöva också.

Inom ultralöpningen så predikar jag om och om igen att det är viktigt med disciplin för att klara av ett lopp. Utmaningarna är ofta av den karaktären att vi inte har någon större erfarenhet av hur det egentligen är att behöva kämpa så länge. Därför behöver vi koppla in lite visdom och dra nytta av andras erfarenheter. Då blir det uppenbart att chanserna till att hålla ihop länge ökar dramatiskt ju mer man hushållar med krafterna i början. Kanske till och med så mycket som man aldrig har gjort ens i träning. (Då har man i och för sig tränat lite fel, men det är en annan historia.)

Hur som helst krävs det disciplin för att hålla en plan. Speciellt om det i nuet inte är helt uppenbart vad resultatet vare sig av att hålla planen, eller hitta på en annan strategi, kommer att bli.

Så har vi det här med tån. Japp, min brutna tå stör mig otrevligt mycket. När jag promenerar så är det inte så farligt, haltar möjligtvis lite, men försöker jag springa så att framfoten aktiveras mera så blir det genast väldigt obehagligt. För att inte tala om de gånger då jag lyckas stöta till något det allra minsta med foten. Typ en mattkant. Då skriker jag rakt ut.

Det är dock i nuet inte så lätt att begripa vad som blir skillnaden av att ligga och vila med foten i högläge mot att ta ett långpass med Anders Scharp, Jan-Erik och Maraton-Mia på lördag. Hur mycket kan det egentligen skada att röra på sig lite?

Det är väl nu man borde dra nytta av visdom och andras erfarenheter. Det är lättare med frågor där det finns ett tydligt ”rätt” och ”fel” i nuet.

Det här är svårt som tusan.

Bra mental träning misstänker jag.

Att bryta en runstreak (tå)

Ok. Jag har inte kollat upp fakta i målet än. Men det mesta tyder nog på att jag lyckats bryta pektån på vänster fot. Skulle bara leka med barnen lite…

De hade byggt en hinderbana och använde en gammal tältsäng som ett hopphinder. De hoppade glatt över från sida till sida, men jag tyckte det såg mer utmanande ut att hoppa över den på längden. Jag är ju ändå gammal friidrottare. Hur svårt kan det va liksom? Faktum är att det nog inte var speciellt svårt, men på den tiden jag hoppade längdhopp så fanns det ingen sängkant i början på hoppet. Jag slog i. Rätt rejält. Men barnen tyckte i alla fall att jag fick till ett coolt fall, så nu har vi haft diskussioner om att landa mjukt och rulla runt. Alltid lär man dem något.

Ellen brukar försöka se till att göra sina runstreak-pass så tidigt som möjligt på dagen, men så förutseende hade inte jag varit. Ibland pratar vi om vad som skulle kunna bryta en runstreak – i mitt fall ligger dålig planering och för trött på kvällen alltid och skvalpar som en möjlig anledning att jag hoppar av. För Ellens del med ca 1300-dagar så skall det nog till egen intensivvård för att bryta. Eller om barnen blir dåliga och behöver sällskap till sjukhus eller liknande.

Jag började min nya runstreak mest som en knasig grej eftersom Brohäll föreslog att 6-dagars i Grekland var ett smart tillfälle att starta. Så jag har ”bara” hållt igång den sedan 13 februari. Hade nog nån lättare förkylning för någon vecka sedan, men då är det bara att anpassa tempot, så kanske tassade runt i 8-tempo i ett par kilometer vid ett par tillfällen. Det vill säga runstreaken kan inte alltid ses som ”träning”, utan är mycket oftare bara en form av rörelse. Och det ska ganska mycket till för att det inte skall vara vettigt, eller ok, att röra sig ca 20 minuter på en hel dag.

Men nu har jag ont i tån. Jag hade säkert kunnat tejpa ihop den med tån bredvid och fått till nåt haltande steg. Men dels är min runstreak inte så viktig och dels tror jag faktiskt att det här är ett tillfälle där det är smartare att hålla sig still än att röra på sig.

Dessutom är jag himla bra på att börja om på runstreaks så det skall nog gå bra den här gången också. Får se om jag väntar till nästa 6-dagars eller inte…

 

PS Läs gärna Ellens blogginlägg där hon förklarar vad en runstreak är, och kanske framförallt varför man väljer att göra en.

Testa alpinism

Idag var det ett extra inspirerande träningspass på #världsrekordgymmet Actic Kista. Kanske inte så mycket för själva träningens skull som för alla personliga möten som hände mer eller mindre spontant. Det började med att Ellen och jag dokumenterades på löpbandet och fick prata gamla löparminnen. Bara det gör ju att man blir på bra humör.

Men det som ändå fick mig att gå igång på alla cylindrar var ett slumpmöte med en gammal studiekamrat. Vi kom att prata om Vätternrundan och att sova i diket 1994, om Colorado och äventyr i Georgien. Och om alpinism. Genast väcktes tanken hos mig att införliva mer träning från klättrarkretsar och mountaineering till löpningen. Ultra Trail du Mont Blanc, UTMB, växer sig allt starkare på näthinnan och även om mycket av mitt fokus kommer att ligga på att ta mig effektivt och smärtfritt NEDFÖR backarna så kommer jag behöva ta mig upp också. Och då finns det andra extremsportare som har specialiserat sig på träning för det. Jag när ingen förhoppning om att springa uppför bergen, så att bygga styrka för så snabb power-walk som möjligt kommer vara strategin.

UTMB, Ultra Trail du Mont Blanc
Uppför på UTMB, innan Courmayeur

På gymmet snackade vi om att tex göra 1000 höjdmeter på step-up-bräda. Det känns som att det finns många outtömda möjligheter på det här träningsområdet. En snabb googling av ”tester alpinism” gav genast uppslag värda att undersöka närmare. 

Men om någon är inne på det här området och har roliga träningstips är jag idel öra! Själv skall jag börja med att fylla en säck med sand och traska upp och ner för träbänken på gården.

Mot UTMB!

PS Läs gärna Ellens Race Report från 2016 för mer inspiration om UTMB.

 

Mitt första pass

Idag gjorde jag mitt första pass inför UTMB. Så kan man egentligen inte säga. Men någonting åt det hållet var det i alla fall.

Min normala träning i ultralöpningssammanhang har länge varit att träna på att låta kroppen bli effektiv vid lågpuls. Så mycket långsamma pass helt enkelt. Det hemliga vapnet har möjligtvis varit att jag gillat att träna i backe, fast även här med en lat inställning, låg puls har varit mantrat.

Det riktiga fokuset på UTMB tänker jag inte börja med förrän 1 juni, ca 3 månader innan start. Men innan dess har vi en löparresa till Spanien som kommer ge en bra bas att jobba ifrån. Och jag har faktiskt redan börjat peta in lite pass av annan karaktär än min vanliga träning. Jag har börjat styrketräna med vikter, och jag har börjat träna på att gå uppför. Metoden har varit att ställa löpbandet på 20% lutning och sedan träna på att gå.

Idag tog jag det steget längre. Jag inser att på UTMB med 10 000 höjdmeter på 170 km kommer jag inte kunna undvika att anstränga mig en hel del. Att ta sig effektivt uppför bergen i alperna kommer definitivt medföra pulsökning vare sig jag vill det eller inte. Så idag fick det bli intervaller. Men jag gjorde dem naturligtvis på mitt sätt.

Löpbandet på 20% och sedan började jag traska. Höjde farten successivt så efter 20 min hade jag fått upp pulsen till 140. Då började intervall-blocket. 3x 15 min på motsvarande maratonansträngning, för mig ca 160 i puls. Jag fortsatte att skruva upp tempot på löpbandet så att min power-walk blev riktigt hetsig. Och jobbig. Sanslöst jobbig. Fick upp pulsen till 160 men efter ca 3 min kände jag mig heeeelt slut, lyckades bita ihop och fortsätta men kände att det här med intervaller inte riktigt är min grej… 5 min paus där löpbandet fick gå ner till 15% och pulsen ner till under 140, sen var det dags igen. Men set nummer 2 var betydligt lättare än den första plågan. Pulsen gick sedan snällt ner igen under set-vilan och jag lyckades verkligen genomföra tre stycken stenhårda promenad-intervaller.

90 minuter blev det totalt och 1600 höjdmeter. Nu har jag tjuvstartat.

Ynklig klockan 7, 17 och 21

Jag erkänner. Det här är ett återkommande tema jag gnäller om. Det beror helt enkelt på att det är ett återkommande tema. Det här med att få tummen ur och få till sin träning.

Jag hade bestämt att jag skulle göra dagens löppass klockan 7. Det känns alltid tillfredsställande att börja dagen med något som är bra för mig och som jag har bestämt på förhand att jag skall göra. Dessutom brukar jag skryta med att jag är bra på att hålla min morgonritual.

Men efter en icke-optimal natt så var jag bara trött.

Och som så många gånger förr så följer energin från vad jag lyckas åstadkomma på morgonen med och smittar ner resten av dygnet.

Lyckligtvis fyllde 14-åringen 14 och hade beställt musslor till lunch. Sedan var det dags att sticka iväg till en kompis och vi kunde ha ett riktigt avslappnat samtal i bilen. God mat och närvaro i en relation kan vända den trögaste av energier. Vi pratade om livet, skolan, irriterande brorsor – och hur svårt det är att inte låta sig påverkas av dålig energi från omgivningen.  För att illustrera att det verkligen finns en möjlighet att välja hur mycket man påverkas kom samtalet in på Viktor Frankl och att det finns ett mellanrum mellan stimuli och respons, och i det mellanrummet finns det ett val, det är det som är den fria viljan, och det är det som är att vara människa.

Dock lyckades jag snabbt dränera mig på den inspirerande energin och kl 17 när jag hade möjlighet att köra förbi Väsjöbacken för lite kvalitetsträning bangade jag och körde hem.

Nu nästan bitter.

Jag orkade verkligen inte idag. Tänkte faktiskt skita i hela min nya runstreak. Jag kan ju alltid börja om imorgon.

Men klockan 21 fick det vara nog. Jag var dock fortfarande lika ynklig. Och hade verkligen ingen lust. Men vad var egentligen alternativet? Vill jag välja träning och behålla någon slags tillit till mig själv så var valet enkelt. Jag har ständigt en massa stimuli som lockar till lathet, lockar till Facebook, lockar till allt möjligt som jag egentligen inte vill prioritera. Just idag gav jag mig själv dålig energi och hade extremt svårt att inte påverkas. Men jag kan också välja. Rationellt sett så känns det inte speciellt komplicerat, men klockan 7 och klockan 17 var det utanför min ork. Jag vet inte varför det gick att ta sig i kragen kl 21. Eller hur det kommer gå imorgon. Hur som helst känns det mycket bättre efter löpturen än innan. Det är så himla svårt att sitta på arslet och bli motiverad.

Jo, förresten, imorgon vet jag hur det kommer att gå, då har jag lurat mig själv med löpsällskap så då kommer det gå alldeles utmärkt. Man får inte vara dum.

Från 185 till 120 på 2 minuter

Igår sprang jag 6 timmar på löpband. (Läs gärna mer om arrangemanget på paceonearth.se.)  För mig var det ett desperat försök att kompensera att jag inte var tillräckligt återställd efter sjukdom för att springa 24h i Bislett. Så när det kom en påminnelse om att Actic Kista anordnade detta sociala event så hoppade jag på.

Det borde jag kanske inte gjort.

Men man kan alltid lära sig nåt. Och jag angrep uppgiften med min allra bästa experimentlusta.

Det borde jag kanske inte ha gjort.

Efter 3h hade jag, trots att jag hållit ett moderat tempo, kommit upp i maxpuls…! Jag kände mig helt utpumpad och hjärtat rusade. Det hade varit på väg länge men jag har inga större problem med att bita ihop och fortsätta. Så länge det går. Men det här skulle ju bara vara ett testlopp, så efter 3 timmar var det uppenbarligen dags att avbryta det experimentet. På sätt och vis hade jag ändå fått svar på vad som var möjligt utifrån den situation jag befann mig i just då.

6-timmars på löpband
Johnny experimenterade på 6-timmars på löpband @ Actic Kista

Så jag slutade springa och började promenera på löpbandet istället. Eftersom det var en 6h tävling får man ändå se till att hålla bandet rullande. Jag mätte pulsen igen efter ca 2 minuters promenad: 186. Va fan?! Den ska ju gå ner när jag lugnat ner mig. Mätte igen: 190. Scheisse. 186 är ju min maxpuls. Och jag promenerar. Försökte andas lugnt, lät det gå några minuter, mätte igen: 186. Inte bra. Inte bra alls.

Efter 10 minuters promenad insåg jag att taktiken inte fungerade. Dags att ta till verktyget som vi har kommit att använda väldigt mycket i livet, träning och ultrasammanhang den senaste tiden – den iskalla duschen. Säga vad man vill om en kalldusch men det förändrar verkligen situationen man befinner sig i. Påverkar nerver och blodflöde. Efter ca 2 minuter i iskallt vatten gick jag ut igen. Puls på 120. Såja, dags att göra det jag tränat på och gjort många gånger. Komma igen.

Jag fick ta det sanslöst lugnt. Testade att jogga några minuter för att sen gå igen, och successivt kunde jag förlänga joggstunderna och korta ner gåpauserna. Men det var inte förrän sista halvtimmen som jag faktiskt sprang ihållande 30 min i sträck igen.

Med mitt experiment skrapade jag ihop 54 km på 6 timmar. Helt oväsentligt i sig, men det var ändå väldigt roligt att vara en del av Stockholmslaget på Actic Kista som slog de Skånska utmanarna från Actic Lund.

För egen del fick jag ytterligare lite information om hur min kropp fungerar, och inte fungerar. Hur jag kan jobba med vatten, salt och energi för att hitta en balans där jag fortfarande kan röra mig framåt. Att jag inte blir ett dugg rädd när allt går åt pipsvängen. Det är bara att ta fram de verktyg jag känner till, göra det bästa av situationen och försöka komma tillbaka. Det känns som en superkraft.

 

Nästan frisk

Just nu springer jag inte runt runt i en kulvert under Bislett stadion i Oslo. Det hade jag hemskt gärna gjort. Kroppen är stark och redo. Jag är laddad och motiverad. Det är på tiden att jag lyckas genomföra en 24-timmars tävling på ett smart sätt. Jag vill!!!

Bild från kulverten i Bislett.
Bilden från kulverten – banan – är från Fredrik Norlin. Han springer!

Men efter vårt fantastiska Ultra Trail Camp Montserrat kom jag hem med en förkylning som inte var snäll. Nu är jag nästan frisk igen. Men det duger inte. 24-timmarslopp påverkar så många system i kroppen att jag inte har råd att vara ”nästan” om jag skall lyckas prestera på den nivå jag vill.

Om jag hade startat hade det inte bara varit korkat, det hade också varit garanti på att jag hade släppt målfokus när det hade börjat bli jobbigt, jag hade spelat ut ”sjukdomskortet” och släppt alla planer på ett bra resultat. För ultralöpning i 24h är skitjobbigt. Och jag vill sluta – varje gång. Då gäller det att jag inte har några bra ursäkter.

En DNS är dessutom så oändligt mycket smartare än en DNF. Att bryta, att inte fullfölja sitt åtagande (Did Not Finish) är ett misslyckande. Ibland det enda rätta man kan göra, men ändå ett misslyckande. På sätt och vis är en utebliven start också ett misslyckande – men det är ändå ett beslut man kan ha kontroll över – den sista möjligheten att vara smart…

Därmed också ännu större cred till de som springer just nu. Att komma till start är det första målet med varje tävling. Att ta sig an utmaningen är det häftigaste man kan göra. Det är med stor beundran, och lite sorg,  jag nu följer tävlingen på distans (här finns live uppdatering: https://topptid.no/results/dashboard/1248).

Alla som startat är vinnare.