Blogg

GAX 100 miles träningsplan

Hur tränar man inför sitt första 100 miles lopp? Vilken 100 miles träningsplan är bäst, eller rättare sagt, vilket träningsupplägg är bäst för mig? Jag skrev i förra blogginlägget att jag efter lite övervägande tänkte sätta ihop min egen plan utifrån egna erfarenheter och med inspiration av vad jag hittat på nätet. Passar på att skicKeps med snöskydd. 100 miles träningsplan.ka ett tack till Blake Norwood och kan tipsa om att kolla upp Umstead Endurance Race och inlägget ”How to train for and run your first 100 at Umstead 100” – där har jag plockat mest inspiration!

Värt att notera är också att om man inte är begåvad med ett starkt pannben och en stålmage, så bör träning av dessa också ingå i en träningsplan! Man bör träna, experimentera, och utforska sina mentala förmågor och ta reda på hur ens egna strategier funkar och inte funkar. På samma sätt behöver man ta reda på hur magen reagerar på olika typer av energi innan och framförallt under loppet. Mitt bästa tips för att träna på dessa delar är: spring rakt in i väggen ett par gånger! Det ger en sån massiv feedback och man lär sig massor! Skippa frukosten och stick ut på långpass och spring helt enkelt tills du går rakt in i väggen!! Det kommer ta allt från 1,5-2h till kanske upp mot 4-6h. Man märker när man är framme… Utforska nyfiket upplevelsen. Hur känns det? Hur funkar hjärnan? Hur funkar kroppen? Går det att fortsätta? P.s Ta gärna med dig en god vän!

Nåväl, mitt upplägg fokuserar bara på fysisk träning, men man får lite av det andra på köpet förstås. Jag springer näst intill alltid med hög närvaro och stämmer av min balans och teknik, hur foten landar, hur stöten tas upp genom kroppen och om ”linjen är hel” mellan fontanellen och bäckenbotten. Jag ler ofta och lägger märke till kroppen och knoppens respons. Efter samtal med Johnny i podden funderar jag att även testa att bli riktigt nedstämd, ledsen, tycka det är hopplöst tråkigt – och sen bryta det mönstret. Men min grund ligger i att förstärka alla positiva intryck jag får när jag springer. Löpning för mig är en ”happy-trigger”! När jag springer är jag glad, balanserad, avspänd och vaken!

Direkt över till min ganska traditionella 100 miles träningsplan som jag vill dela med mig av! I höstas sprang jag kanske 2-3 (4) mil/vecka och jag behöver vänja min gamla kropp vid belastningen – alltså tänker jag att detta borde vara vettigt framöver:

  • Januari-februari; ca 5-6 mil/vecka
  • Mars -april; ca 7-8 mil/vecka
  • Maj-juni; minst 10 mil/vecka (någon vecka med ca 16 mil)

Jag skrev i förra inlägget att långpassen på helgerna skulle bli nyckelpassen, att jag skulle köra en del kvalitets/intervallpass, och även core/styrke/rehab/yoga träningspass. Sen tror jag även att cykling och simning eller annan form av crossträning bara är bra! Jag jobbar heltid, är aktiv i mina barns fritid (är simtränare och match-coach på basket) och har en underbar fru som jag älskar högt – alltså gäller det att hitta ett upplägg som inte tar för mycket av varken arbetstiden eller familjetiden!

100 miles träningsplan, grov veckoplanering:

That’s it! Jag tror faktiskt inte det behöver bli mycket mer komplicerat är så. Ca 3 löppass under arbetsveckan och långpass på någon av helgdagarna och helst en runda den ”andra” helgdagen också. Totalt runt 5 löppass i veckan.
Tänker att i början våren är det ok om jag springer fler pass, men viktigare med dagar helt utan löpning när jag är inne och kör mycket mängdlöpning. Under första fasen blir det fokus på uthållighet och ganska tung styrka och närmare tävlingen mer kvalitet och lite lättare styrka.

Har en fundering också om att periodisera så att vecka 1-3 blir stegrande, och vecka 4 återhämtning. Vi får se om jag får till det… om inte annat så blir det några lite tuffare veckor när jag kör någon tävling eller om jag kör någon helg med back-to-back, dvs. långpass både på lördagen och söndagen. Funderar också på Ursvik Ultra eller Ultra Interval Challenge 24 mars, TEC50 21 april eller kanske LIDA 19 maj?

Utsikt på långpass. 100 miles träningsplan.

Långpass

Veckan viktigaste pass. Grundbulten i vilken 100 miles träningsplan som helst. Det som i mitt upplägg ändras mest över tiden och blir längre och längre, ju närmare loppet jag kommer är långpassen. Men ca 3 veckor innan drar jag ned på träningen!
Börjar något av helgpassen med styrketräning på utegym, ”Ingemars benböj/step-down” med fri vikt, ”Ingemars all the way up and down again”, utfallssteg mm. Ca 20-30 min. Svettigt och tungt.
Lägger in promenader när terrängen bjuder in till det, och om inte löpglädjen är alltför stor även 5 minuter varje timme för att träna även på rask promenad. Promenerar idag på 8:30-9:00 min/km.
Och tänker på det Johnny sa i podcasten… ”borde du inte också träna på ditt tänkta tävlingstempo”, så absolut ingen press mer än att springa så avspänt, energieffektivt, och smidigt som bara möjligt. Kanske 120-135 i puls. Men vete tusan om jag ska lägga ned så mycket energi på att springa effektivt i t ex 6:30-7:00 tempo… har väldigt svårt för det och för mig är det betydligt jobbigare än att springa i 5:30-6:00 tempo… men något att utforska och vara öppen för. Tror kroppen vet vad den vill göra och är smart om man lyssnar på den! Kör man med väldigt lite energi, så fattar ju kroppen att den måste hitta ett så effektivt sätt som möjligt att ta sig fram på. Jag lyssnar på kroppen!

K (Kvalitetspass)

Måndagar (som jag markerat med ett K) är tänkt Kvalitetspass på vägen hem. I runda slängar 20 min uppvärmning, 20-30 minuter Kvalitet, 20-30 min nedvärmning. Kvalitet tänker jag är typ snabbdistanstempo, eller allt som är snabbare än mitt L (Långdistanstempo) och upp till närmare tröskelfart/belastning (i mitt fall runt 160-165 i puls beroende på hur vältränad jag är…).
Fredagars lunchpass är på jobbet där jag är löpledare med några härliga kollegor. Där är det antingen Kvalitetspass eller I (intervaller) där vi springer riktigt fort och ibland i backe, dvs över tröskelfart. Tveksam till att detta egentligen behövs för att springa 100 miles, men tror inte det skadar. Blir lite ”fartlek” för mig. Känner jag för det så tar jag i och springer riktigt hårt, men många gånger blir det nog bara tröskelminus fart.

Innebandy, detta är betydligt jobbigare än jag trott. Haft pulsklocka på och det är hela tiden runt tröskel och ibland över också. Klockan säger närmare 3 km under den timmen vi kör, men vet inte hur säkert det värdet kan vara. Bra crossträning, bra med belastningar i olika riktningar. Livsfarligt och dumt för mitt skadade högerben, men alla som är med är snälla med mig och jag aktar mig duktigt för närkamper. Byter gärna och ofta och kör rehab i avbytarbänken. Springer eller cyklar till och från träningen i lugnt tempo, ca 7 km vardera väg.

Ö (Övrig träning)

Vätskedepå. 100 miles träningsplan.

Ofta onsdagar, men i vilket fall med målsättningen att köra minst ett lunchpass i veckan. Det kan bli cirkelträning, det kan bli egen styrketräning, det kan bli ”nedförslöpning” på löpbandet eller ett yogapass. På söndagar leder jag mina simmares landträning med fokus på bålstyrka under en halvtimma och kör så hårt jag kan! Torsdagar och söndagar försöker jag själv få en timme i vattnet efter att jag tränat mina simmare. Sen blir det rätt många transportpass med cykling till och från jobbet också! Bygger lite styrka på baksida lår/rumpa och inte minst ”hamstring pull” som är bra träning för att få till en effektiv löpning.

Run for fun! Longer runs gives more fun!

/Ingemar

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Tidigare inlägg: Förberedelser för GAX 100 miles

Många korta

Jag har på sistone gjort en hel radda med 20-25 minuters pass istället för längre springturer. Det finns många bra anledningar till det.

Grundläggande träningsprinciper i tre steg

För att gå tillbaka till grundläggande principer när det gäller löpträning så börjar man med frekvens, det vill säga det gäller att arbeta upp sig mot att göra många pass per vecka – oftast brukar man sikta mot 4-5 träningstillfällen. När man är nöjd med sin utveckling i det stadiet så kan man gå vidare och lägga in mer volym. När man ökar träningsmängden kommer kroppen reagera på det och bli starkare. För att ha kontinuerlig utveckling så gäller det bara att fortsätta vrida upp volymen. Dock finns det lite begränsande faktorer som jobb, familj, melodifestivalen, etc. Så i längden blir det inte praktiskt hållbart. Men så länge man utvecklas i sin löpning är det här alldeles tillräcklig strategi för att lägga upp ett vettigt schema. All löpning kan göras med låg intensitet, lugnt och försiktigt. Det är det skonsammaste sättet att springa, och som sagt, så länge man utvecklas finns det ingen anledning att ändra på det.

Men när man inser att det inte går att få in mer löptimmar på dygnet får man lägga till någon form av variation för att få träningseffekt. Vanligast är då någon form av kvalitetspass med intensitet. Fast det finns många sätt att få variation och utvecklas som löpare så alternativen är många.

Tillbaka till steg 1 – öka frekvensen

Det jag börjat fråga mig är hur mycket utväxling man kan få redan på steg 1 i den här träningstrappan. Att rekommendationerna om antal pass per vecka oftast stannar kring 5 har snarare med praktiska variabler att göra än träningsteori. Sen när man kommer till steg 3 och har lagt till en del hårda pass kan man börja diskutera om helvila är bättre än rörelsevila, kanske i vilket fall vila från löpning, men det finns ingen anledning till vilodagar när man springer väldigt skonsamt och snällt mot kroppen.

Så hur mycket kan man vrida upp frekvensen i träningspass, och varför?

Tre argument, plus ett personligt

Första argumentet är helt logiskt utifrån de grundläggande principerna. Öka antalet pass successivt så länge löpningen utvecklas och livet i övrigt tillåter det. Eftersom jag har möjlighet att oftast styra min egen tid har jag inga hinder att testa den här vägen.

Det andra argumentet handlar om att träna senor och bindväv. Det är väl egentligen samma argument antar jag, fast en mer specificerad förklaring bakom. Men fascian anpassar sig tydligen inte efter träningspåfrestning i mer än 5-10 min. Därefter får man ingen träningseffekt utan ökar bara risk för skada. Det är också en anledning att det är vettigt att hålla ner längden på långpassen när man väl kommit upp i en tidsrymd som ger positiv effekt på uthålligheten, oftast kring 90 min. Därefter finns det inte så många effekter att få, utan man ökar istället mest slitaget, bland annat då på senor och bindväv.

Det behövs egentligen bara ca 5 min för att starta en träningsrespons i bindväven, så 5 min hopprep kan vara ett alldeles lysande substitut för ett löppass. Men tänk på att inte lägga tårta på tårta, det vill säga löppass på hopprep eller tvärtom, för då gör ju hoppandet ingen nytta i just det här sammanhanget, utan bidrar bara till slitaget om det kombineras med längre löpning.

Jag brukar göra mina löppass ca 20-25 minuter för då har jag hunnit få lite uppvärmning och kroppen har kommit in i ett vettigt löprörelsemönster som jag också väldigt gärna vill träna på.

Det tredje argumentet blir därmed att man får mycket träning på löprörelsen i en pigg kropp. Och man vill ju nöta in motoriken på ett så bra sätt som möjligt, och inte genom att springa sig trött och lära kroppen att röra sig på fel sätt – vilket ofrånkomligt blir fallet när den blir tröttare och tröttare.

Första tillfället jag testade det här på riktigt var egentligen lite av en slump. Kroppen var medtagen efter viss volymträning, men inte så sliten att jag inte trodde det kunde vara nyttigt att springa lite mer. Jag provade då först ett 20 min pass för att vara snäll. Men eftersom det funkade så tog jag ett 20 min pass till några timmar senare, och då det också gick bra så blev det till slut en hel rad med många korta.

God träningseffekt och personlig anledning

Efter den testen fick jag en oväntad bra träningseffekt så jag bestämde mig för att jag kommit på något genialiskt som jag definitivt ska fortsätta med. Så nu blir det högfrekvenslöpning så ofta jag kan.

Ett sista argument skulle kunna vara att det ligger helt i linje med vad jag vill åstadkomma då jag satsar på 6-dagars lopp. Min kropp behöver lära sig att snabbt återhämta sig och när som helst ska den vara redo att börja springa igen. Så jag har helt enkelt hittat nyckeln till ett fantastiskt resultat i USA i maj.

Hoppas jag… 😀

Förberedelser för GAX 100 miles

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Hur gör man om man får för sig att springa ett lopp på 100 miles, och aldrig har sprungit så långt förut? Jag bestämde mig för att ta fram ett eget upplägg, jag har ju hållit på med löpning i så många år och anser mig själv vara något av en ciceron inom löpning 😉 Dessutom har jag haft de flesta kända och några mindre kända löparskador. Jag har kommit tillbaka efter ett helt förstört knä, artros i ankeln och senast (2014) bruten lårbenshals. Så jag om någon borde ju veta hur jag ska göra för att förbereda mig på 100 miles!

Det är ju också så att det är individuellt – och med min skadebakgrund vet jag inte riktigt om jag vågar följa någon annans program. Dessutom är jag lite envis av mig och gör helst saker på mitt eget vis.

Vad krävs då? Googlade runt lite, synkade med egna erfarenheter, och kom fram till följande tre punkter:

  • VARFÖR: Undersök målet och varför du ska göra detta riktigt ordentligt. Ifrågasätt både en och två gånger. Prata med dig själv, men även med din familj. Det är mycket av din tid och energi som kommer att gå åt att förbereda dig för att springa 100 miles. Du måste vara dedikerad, engagerad och verkligen veta varför!
    Varför gör då jag det? Stor nyfikenhet och ödmjukhet inför uppgiften! Undersöka eller utmana mina eventuella begränsningar. Och faktiskt få uppleva en stor del av Skåne där jag kommer ifrån. Så en upplevelse och ett äventyr och en möjlighet att lära mig något nytt om mig själv och om ultralöpning. Fått tummen upp av min kära familj också – bara inte träningen inkräktar alltför mycket på gemensam familjetid. Check på denna punkten.
  • PANNBEN och STÅLMAGE: Som jag förstått det handlar ultralöpning, och framförallt de långa distanserna om just pannben och stålmage. Båda går att träna upp, men det är ju betydligt enklare om du har ”talang” inom dessa två discipliner. Det har jag! Mental träning och mentala strategier har intresserat mig under många år och jag har sedan jag var en liten grabb fått höra om vilket pannben jag har. Sen kan jag i princip äta vad som helst, när som helst och hur som helst utan några problem. Har aldrig haft en mage som krånglat och har inte varit med om att inte få ut energi under ett lopp eller träning. Så check på denna punkten också.
  • TRÄNINGSPLAN: Jag har ju skapat en mängd egna träningsplaner och planer åt andra för att springa ett maraton, och det finns ju hur många sådana planer som helst på nätet. Men när man söker på träningsprogram för 50 miles, 100 km eller 100 miles så hittar man betydligt färre. En annan sak är att de ser ganska så rejält olika ut. Min egen slutsats är att jag behöver komma upp till runt 100 km/vecka en och gärna två månader innan loppet, samt gärna köra någon vecka med ända upp till 160+ km. Sakta bygga upp till denna volymen, och möjligen periodisera träningen något också. Nyckelpassen kommer att vara långpassen på helgerna, och gärna variera med något dubbelpass (back-to-back) samt spränga in raska promenader i dessa pass. Lite annan träning med cykling (till jobbet) och ett eller två core/styrke/rehab/yoga träningspass. Sen lite kryddat med intervall eller andra former av kvalitetspass under en vecka. Läste om något jag måste testa, köra lååånga utförslöpningar på löparband! Ja, sen ska man ju äta vettigt och försöka sova så mycket man hinner med också.

Jamendåså!! Då är det mesta på plats! Ska bara ta fram en träningsplan som jag får in så smidigt som möjligt i vardagen och som inte påverkar familjetid alltför mycket. Och sen börja följa den och lyssna på kroppen! Första helgen här på det nya året var det några vänner som skulle köra ”årets första långpass i Hammarbybacken” och jag hakade på. Min tänkta plan var att köra ca 2 timmar, möjligen upp mot 3 timmar då det var så pass mycket promenad uppför backen. Det blev 5:21… och dagen därpå hade jag lätt inflammation i ett muskelfäste i knäet. Har man en plan ska man följa den! Vet man att man måste låta sin gamla kropp långsamt vänja sig vid den nya belastningen, då ska den få göra det också. Gör om och gör rätt!

Nästa gång så delar jag med mig av min ”GAX 100 miles training plan”!
Vi hörs! Spring försiktigt!

/Ingemar

Nästa inlägg: 100 miles träningsplan

Vägen till mitt första 100 miles lopp

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Ingemar Wikman
Ingemar i en stilig show pose på Ultra Trail Camp Spain.

Jag har sprungit i en herrans massa år, närmare bestämt sedan 1996. Min allra första
löptävling var Stockholm Marathon 1996, som jag sprang på 2:58, efter ett drygt halvårs intensivt tränande. Då borde jag väl nu drygt 20 år senare kunna köra ett 100 miles lopp med ett halvårs intensivt tränande…?!

Jag har sprungit ett antal maraton ett antal bergslopp, och coachat många löpare att göra
detsamma, jag har varit på egna tränings-/upplevelseläger på ställen som Kenya och Svalbard(!), bott i Spanien några år och sprungit långa rundor i fantastiskt vackra berg. Detta ledde senare till att jag, min fru Tua och Johnny och Ellen anordnade Ultra Trail Camp Spain. Då fick jag närkontakt med riktiga ultralöpare, och började fundera på om jag skulle testa och springa riktigt långt någon dag. Men sen fick jag höra talas om tidslopp, springa runt, runt, runt på en bana och andra tokigheter och tänkte det där är inget för mig. Men det finns ju andra typer av långa lopp…!

Vad är då riktigt långt? För mig är 100 miles riktigt, riktigt långt! Det skulle vara att gå rejält utanför min komfortzon. Det skulle vara lite av en dröm… För att kolla om min kropp hade den kapaciteten så sprang jag sommaren 2017 Swedish Alpine Ultra (110 km) och Ultravasan. Det gjorde ont och jag vart fruktansvärt stel och funderade efter målgång på Ultravasan att helt sluta med det där med Ultra… men jag hade ju den där drömmen om 100 miles kvar.

Nu är jag anmäld till GAX 100 miles till sommaren 2018! Men det är något annat att springa cirka 100 km mot att springa 160 km, och GAX är en ganska krävande bana där de allra bästa kommer in på ungefär 18 timmar jämfört med BRR och TEC där de rekordtiderna är på 13-14 timmar.

Tanken är att dela med mig av mina förberedelser, träningsupplägg, ”hur det går” och till slut en race report här på ultramarathon.se bloggen.

Välkomna att följa med på min resa mot GAX 100 miles!
Vi hörs!

/Ingemar

Träningspass jag inte behöver

Idag blev det inte som det skulle. Planen var att springa en lugn runda på 2-2,5 timme. Jag har en långsiktig strategi inför 6-dagarstävlingen i maj att bygga upp träningsblock på två till tre dagar med ganska stora volymer för att klara några riktigt tuffa träningsdagar längre fram i uppladdningen.

Men idag när jag kom ut så var världen magisk. Solen hade precis gått ner och allting gnistrade i olika toner av vitt. Dessutom var det svinkallt. Så att löpningen blev lite snabbare än tänkt i början hade mer att göra med att inte frysa ihjäl än något annat.

Fast snabbt kom känslan av att kroppen var stark. Andningen funkade bra trots kylan och benen kunde klara vad som helst. Så jag lät rytmen flyta på som den ville. Försökte absolut inte pressa, för det skulle egentligen vara en lågpulsrunda, men det kändes helt enkelt för bra för att korrigera tempo.

Jag sprang min vanliga träningsrunda som jag brukar ta när jag siktar mot 2 timmar, och det slutade med att jag helt plötsligt hade gjort min snabbaste tvåmilsrunda nånsin. Galet. Oväntat. Och onödigt.

Om jag ville träna muskeluthållighet har jag bättre sätt. Jag springer hellre långa intervaller på tex 20-25 minuter. Ännu hellre långa pass i backe. Den här typen av löpning som det blev idag hör egentligen till en mellanmjölksform som jag vill undvika. Varken tillräckligt snabbt för att ge ordentligt träningseffekt eller tillräckligt långsamt för att vara skonsamt.

Men idag var det helt underbart.

Och mot bättre vetande så har jag alltid den här rundan till hands som en möjlig test på formen. Så det var egentligen vare sig första eller sista gången jag gör det här träningspasset som jag inte behöver…

Här är passet på Strava: https://www.strava.com/activities/1368662271

Isskägget

Laddar för lördag – ultraintervaller!

Jag går alltid igång på en utmaning. Det som funkade när jag var 5, ”du klarar aldrig…”, fungerar fortfarande. Men det är ju lite skoj att jag på sätt och vis är ännu mer lättlurad nu, för nu för tiden kan jag till och med lura mig själv…

Laddar för ultraintervaller

Det känns fortfarande som att jag står och stampar träningsmässigt utan att riktigt komma igång, fast de senaste veckorna har jag i alla fall fått det att luta åt rätt håll. Ibland med helt idiotiska idéer som att kompensera en dag full av skräpmat med: ”du klarar aldrig att fasta en dag efter det här”.

Små, små utmaningar har blivit ett sätt att ha lite fokus och göra det intressant i huvudet genom att bjuda hjärnan på något ovanligt.

På lördag är det dags för en lite större utmaning. Fast egentligen vill jag inte formulera det riktigt så för mig själv. För eftersom jag är osäker på var jag står någonstans och gärna vill känna att jag är igång med kontinuerlig träning på allvar, så är min personliga målsättning snarast att genomföra intervallerna så skonsamt som möjligt så att det kan bli bra träning nästa vecka också.

Och hur man utför 8 x 10 km på ett dygn på ett skonsamt sätt kan sannerligen vara en riktig utmaning. Speciellt om kroppen inte direkt är van vid stora volymer.

Ett sätt stavas förberedelser. Naturligtvis det vanliga med energi och kläder under dagen för att hålla bra nivåer och minska tidsförluster, men kanske också lite andra grepp som att hitta på att jag ska ha sömnfokus denna veckan. Att vara så stark som möjligt på lördag ger bästa förutsättningar. Sömnstrategin i sig är inte raketforskning direkt, men ändå svår att implementera, grundplanen är att stänga av skärmar och elektronik kl 20. Meditera kl 21, och i säng vid 22. Det kommer bli svårt…

Men på lördag är det fest! 🙂 En sak som är extra kul med eventet den här gången är att vi samkör med jogg.se, så den som vill kan gå in och registrera sina intervaller på: http://www.jogg.se/ultraintervall

Fast själv kommer jag inte ha fokus på så snabbt som möjligt den här gången. Taktiken för genomförande blir Run-Walk-Run, dels för att det sannolikt är det bästa sättet att få så lite men som möjligt, dels för att prova hur olika uppdelningar och olika hastigheter påverkar pulsen. På 6-dagars lopp har jag testat 25:5 (25 min jogg, 5 min löpning), men jag har i träning också lekt med 9:1, och jag funderar en del på 8:2, eller kanske 17:3… Det finns oändliga möjligheter… 😀

Hursomhelst blir det alltid en energikick med ultraintervaller i eventet: Ultra Interval Challenge. Att vi är så många som utmanar oss själva samtidigt, och peppar och stöttar, ger en hel massa energi.

Är DU inte anmäld redan så gå genast in på eventet på facebook: https://www.facebook.com/events/500088850340829/

…fast det är klart att det kommer bli tufft. Det är inte säkert du orkar… ”Du klarar aldrig…” Men testa om du törs! ;D

Uppfartsintervaller

Det är inte ofta som intervaller lyckas argumentera sig in i mitt träningsschema. Men idag blev det uppfartsintervaller. Det fina är att de nästan inte räknas.

Uppfarten är inte så lång, kanske 35 meter, och med lagom uppförslutning. Eftersom min löpning nästan alltid går ut på att bygga en solid bas, då det även råkar vara mitt tävlingstempo, så är det oftast dumt att störa den inriktningen. Så genom att springa lite fortare i typ 7 sekunder, ca 20 steg, så lurar jag in lite snabb löpmotorik och lite styrka i kroppen utan att pulsen egentligen hinner påverkas signifikant. Dessutom lång vila mellan ruscherna och bara totalt 4 stycken. Tanken bakom passet bygger lite grann på samma princip som styrketräning med tunga vikter med få repetitioner. Det är inte tänkt att stimulera muskeltillväxt utan bara ge ökad styrka. Möjligt att jag ska göra 3 x 3 nästa gång.

Ska det nödvändigtvis springas fort ibland får det just nu bli kort och snabbt. Men möjligt att det visar sig att det här blir en form av uppstartsintervaller för mig. Min kropp behöver nog lite mer variation i träningen framöver än vad den fått på senaste tiden.

Formen är inget vidare

Jag hade inte alls tänkt att jag skulle må så här 1 vecka före min första UTMB start. Drömmen var att jag skulle känna mig stark och ha tränat intensitet och backar som aldrig förr. Istället har jag inte tränat alls sedan april och har förmodligen inte varit i sämre löpform sedan typ 2010.

Det intressanta för mig nu är att hantera det mentalt. Jag har nog alltid haft en ganska stark drivkraft, mer eller mindre omedveten, om att jag vill visa att jag duger. Den kraften var delaktig i att jag ville göra avtryck i ultravärlden på min 100 miles debut, och samma drivkraft är delaktig i att jag hittat till 6-dagars där jag har kapacitet att tävla mot de bästa i världen.

Under mina bästa stunder, som en del av den utvecklingsprocess jag haft sedan just typ 2010, har jag varit riktigt snäll mot mig själv, närvarande, accepterande och tyckt att jag duger precis som jag är. I den bästa av världar så handlar det om villkorslös kärlek. Till sig själv.

För att kunna acceptera att man är bra precis som man är finns det dock en liten hake. Man behöver veta vem man är. Om man tror att man är en tå blir detta extra bekymmersamt, men det är svårt med alla roller i livet vi tar på oss eller får av andra. Ju mindre etiketter och ju mer närvaro, desto enklare att gilla läget.

Jag lyssnade på en intervju med Adam Campbell på Talk Ultra idag. Adam är en extremt duktig löpare men råkade förra året ut för en olycka i bergen som kunde kostat honom livet. Han har lyckats ta sig tillbaka och kunde i år springa Hardrock 100 där han haft topplaceringar tidigare. Det var helt fantastiskt att höra hans resa och insikter, men det fanns också en smärta som jag kände mig oerhört träffad av. Adam identifierar sig helt naturligt väldigt mycket med att vara en ultralöpare, så när starten på Hardrock gick var han tillbaka i sitt rätta element, han var levande. Och trots att det var lite av ett mirakel att han över huvud taget stod på startlinjen var det inte det som var grejen, utan att han var med i det sammanhang som han identifierade sig med igen. Hans sammanhang var elitlöpare på Hardrock. Men, än så länge, är han inte samma löpare, så även om han faktiskt kunde hänga med täten i början så drog de ifrån honom, och det är här hans demoner kommer. Demoner som skulle kunna hemsöka mig också. Det är brutalt när man inte klarar av att vara den man vill vara, eller har hittat på att man är. Jag jobbar hårt med att vara snäll mot mig själv nu. Jag duger som jag är, även på UTMB. Jag känner också att jag är en ultralöpare. Just nu får det betyda att jag upplever ultra, och får uppleva UTMB. Det finns faktiskt något riktigt mäktigt i det också.

Adam Campbell tog sig i mål på 33 timmar. Långt efter täten. Och han förstår mycket väl att det är ett mirakel att han kan springa och han var supernöjd med sin prestation, även om han fick brottas med svarta tankar han inte var förberedd på på vägen.

Jag vill också ta mig i mål.

Let the kindness flood the world

 

Laddar för ultraintervaller

Missförstå mig rätt, men det är med sorg i hjärtat jag laddar för helgens ultraintervaller.

Det är alltid häftigt att arrangera #ultraintervalchallenge. Ellen och jag tycker det är otroligt inspirerande att se hur många som tar sig an den tuffa utmaningen, och som uppskattar att vi gör det som ett socialt event på Facebook. Men i allt vi gör har vi alltid en utgångspunkt i vad vi själva vill göra och behöver, och i planeringen för att arrangera ultraintervallerna 22 juli så kändes det helt perfekt i tid för mig att få ett signifikant utmattningsdygn i lagom tid innan UTMB första helgen i september. Att Ellen skulle vara i någon slags återhämtningsfas efter Ehunmilak 100 var väntat, men jag tänkte göra värsta satsningen.

Nu blir det inte så för tån som jag bröt i slutet av april protesterar fortfarande så fort jag anstränger foten något. Allra helst vill den bara ligga barfota i högläge och smekas av sommarvinden. Även väldigt smarta former av alternativträning, som tex cykel och simning, har jag märkt ökar belastningen på tån som svarar med att bli irriterad och svullen.

Fast den blir gradvis bättre. Jag hade bara önskat att det inte gått så oändligt långsamt.

laddar-ultraintervaller-hello-kitty.jpg

Egentligen tror jag den skulle klara av en löptur i dagsläget. Eller rättare så skulle jag kunna klara av att genomföra en löptur trots att tån inte är 100%. Den skulle garanterat svara med omnämnd svullnad, men den har blivit tillräckligt bra för att jag i teorin kan springa utan att lida alltför mycket av smärtor.

Det är lite oklart vad detta betyder för en eventuell start i UTMB. Just nu känns det som om det är risk/chans att jag kommer att starta även om tån inte är helt återställd (kommer den någonsin?) och jag definitivt kommer vara närmast helt otränad. Det skulle man åtminstone kunna se som ett intressant test på vad som är möjligt…

Men just nu är siktet ändå inställt på lördagen. Jag har fått några intressanta förslag på vad jag kan göra som alternativa intervaller istället för löpning. Att meditera ca 40 min var tredje timme har jag faktiskt provat vid ett annat intervall-tillfälle. Det var en väldigt speciell upplevelse. Inte odelbart skönt, för all närvarokänsla gjorde mig nästan lite frånvarande… Men helt klart en intressant erfarenhet som jag dessutom tyckte stärkte mig mentalt inför ultralopp.

Ett förslag som fångade mitt intresse var att skriva om löpning i en timme var tredje timme. Jag har hur mycket pågående alster som helst om träning och ultra-filosofi, så det skulle kunna vara skoj att se om det går att få ut något produktivt av ett intervall-dygn.

En sak som är säker är i alla fall att jag kommer vara engagerad i att peppa och stötta alla som ger sig på utmaningen, i dess ursprungsform med löpning, eller med någon annan träningsform. Det är magiskt att få vara så delaktig i när deltagare efter deltagare går utanför sin komfortzon och överträffar sig själva!

FAKTA OM ULTRAINTERVALLER
Ultraintervaller är en av de tuffaste träningsutmaningarna man kan göra. Träningseffekten kanske snarare är mental än konditionsmässig. Men är man intresserad av att testa sina gränser eller ge sin kropp nyttig ultra-erfarenhet så rekommenderar vi starkt att man provar!
I #ultraintervalchallenge vill vi uppmuntra alla att hitta sin egen utmaning – du genomför den på det sätt du vill, där du är. Grundkonceptet är att springa 1 mil var tredje timme med start vid midnatt 00:00 natten mellan fredag 21 juli och lördag 22 juli. Sedan är det en start för en ny mil var tredje timme under hela dygnet, dvs 03:00, 06:00 osv och åttonde och sista intervallen startar 21:00. Gör du alla intervallerna så blir det 80 km på ett dygn!
Men all träning är bra! Så det gäller att hitta det format som passar för dig!
Vi stöttar och peppar varandra på sociala media, främst i eventet på Facebook: https://www.facebook.com/events/1465492836806747/

IDÉER OM ALTERNATIVA INTERVALLER
* Spring 1h var tredje timme istället för 10 km
* Meditera 20 min var tredje timme
* Yoga 1h var tredje timme
* Eller vilken annan träningsform som helst i 1h istället för 10 km löpning. Tex: cykel, simning, kajak, cross-trainer, rodd, skikes…
* #enprincesstårtavartredjetimme, #ennapoleonbakelsevartredjetimme, #ensurdegslimpavartredjetimme

Förslagen kan blandas efter eget tycke och smak. 🙂

KÖP EN T-SHIRT!
Varför inte visa upp för världen att du inte bangar en utmaning? Kolla in våra #ultraintervalchallenge t-shirts och bär den med stolthet!!!
http://www.ultraintervalchallenge.com/t-shirts/

buyyourtshirt

UTMB träning, dag 1

Tåstatus: Fortfarande svullen och missfärgad/blå.

Så. Första juni har jag sedan länge satt som startdatum för seriöst UTMB-fokus. Det var dock inte meningen jag skulle gå in i den här fasen med begränsad funktionalitet. Men jag har bestämt att jag skall fokusera på vad jag kan göra, istället för på vad jag inte kan. Jag tror på huvudstrategin att dedikera de kommande månaderna åt starkt målmedveten träning. Så den planen ligger fast.

Träning dag 1

Uppvärmning:
Nike Training Club – Vida Cirklar

Kommentar: Jag har egentligen aldrig använt den här appen, men den har intressanta program som jag helt enkelt är nyfiken på att testa. Rösten var väl inte speciellt inspirerande, men det var rörlighetsövningar och det var huvudsaken.

Huvudpass – tester

  • Plankan
  • Chins
  • Ingemars knäböj
  • Baksida lår flexibilitet

Kommentar: Jag gillar att mäta. Vill gärna ha med MAF-test och något maxtest på löpband uppför också. Men det fungerar inte just nu. Jag har försökt välja tester som både motiverar mig på olika sätt, och är mer eller mindre relevanta i sammanhanget.

Resultat: Plankan i 3 minuter var inte riktigt i nivå med vad jag gjort förut, men bra anledning att aktivera coremuskulaturen igen. 4 stycken chins var klart över förväntan. Det var också resultatet på Ingemars knäböj ”step-down”. Jag gjorde 100 st på varje ben innan vaderna började signalera för krampkänning. Baksida lår flexibilitet är inte mycket att säga om. Icke existerande och ett reellt problemområde jag behöver ta tag i.

Övrig träning
30 min cykel på trainer, varav 20 min 1 min intervaller med ett ben i taget.

Kommentar: Jag har sannerligen ett behov av att röra på mig lite också. Och den här träningsvarianten känns dessutom extremt nyttig.