Blogg

Inför Swedish Alpine Ultra 2018

För många är ultralöpning i dess idealiska form förknippat med att springa i berg. Vi har inte så många och höga bergsmassiv i Sverige, men väl fantastiskt vackra och orörda fjällområden. Swedish Alpine Ultra är det längsta ultraloppet i den svenska fjällvärlden, längs med Kungsleden från Nikkaluokta till Abisko. Den 14:e juli är det dags för den 8:e upplagan.

Foto: Sten Orsvärn

Swedish Alpine Ultra startades och drivs fortfarande av löparentusiasten Roland Engström. Första året, 2011, var det 6 deltagare. Den nära familjära stämningen råder fortfarande.

För att det inte ska bli för stort och kommersiellt så har jag ett maxtal på 55 deltagare, berättar Roland.

Utmaningarna med det 107 km långa loppet är många. Det finns inga supportstationer (förutom fjällstationerna), mobiltäckningen är obefintlig, spåret kan ibland vara svårt att hitta och vädret kan skifta snabbt i fjällen.

De senaste åren har det varit mycket vatten och snö. I år har det varit varmt, så snön har väl smält bort, men istället blir det mycket vatten. Att springa i denna terräng med vatten och snö och mycket sten på sina ställen kräver mycket. Man kan ju inte bryta loppet, utan får antingen ta sig tillbaka eller komma till Abisko.

Kampen om segern

Sten Orsvärn & Tobias Johansson delade segern 2014.
Foto: Sten Orsvärn

Sedan 2014 – året när Swedish Alpine Ultra blev kvalificeringslopp för UTMB och intresset för att delta ökade markant – har de två första platserna varje år tagits av någon av tre löpare: bröderna Jonas Johansson & Tobias Johansson eller Sten Orsvärn. Alla tre är tillbaka i år och även om konkurrensen är något hårdare får de tre verka som klara favoriter återigen. Men samtidigt är osäkerheten stor, då andra lopp på sensommaren/tidig höst är högre mål för alla tre.

Sten ser loppet som ett led i träningen inför 48-timmars i september.

–  Mitt fokus i år är att göra bra resultat på 48h, säger Sten. En absolut maxning mellan Nikkaluokta och Abisko passar inte så bra in i planen. Så jag låter Jonas & Tobias klara sig själva även i år. Istället upprepar jag förra årets test. Men nu ska jag unna mig lite salt längs vägen och därmed även tillåta mig lite mer vatten. I övrigt lika som förra året, men lugnare start och bättre avslutning, så någon timme bättre än förra året hoppas jag på.

Tidsmässigt innebär det i så fall omkring 14 timmar, vilket flera löpare är goda för. Som ålderman i sammanhanget, 56 år och med 18 års ultraerfarenhet, kunde han kosta på sig att experimentera med lågt energiintag förra året, vilket han alltså planerar att upprepa i år.

Bröderna Johansson hand i hand när de vann förra året.
Foto: Tobias & Jonas Johansson

Banrekordet på 11.52.35 togs av bröderna Johansson från det vädermässigt idealiska fjolåret. Men Sten Orsvärns 12.11 från det betydligt värre året 2016 kanske fortfarande är den bästa prestationen (då han slog Tobias med en kvart).

Bröderna Johansson har UTMB (31 augusti) som årets stora mål och var länge inte ens säkra på start i SAU.

Om allt känns bra kommer jag att starta och då sikta på en bättre tid än förra året. Men det är svårt att säga, den här banan bjuder alltid på några överraskningar som kan vända upp och ner på alla planer, är det inte midjedjup snö så är det något annat, säger Tobias Johansson, med sina 30 år den yngre av bröderna.

Några specifika planer på att springa tillsammans har de inte.

– Det hade vi inte förra året heller, men om vi båda startar finns det nog stor chans att det blir så. Vi är ganska jämna och det är en lång sträcka utan sällskap.

Storebror Jonas Johansson, 39, ser det som ett tufft långpass inför UTMB, men ändå med ambitioner att springa på en liknande tid som förra året.

Träningsmässigt har jag aldrig varit i bättre form än nu, men det behöver inte betyda någonting i fjällen. SAU sliter väldigt mycket mer på mig än övriga ultror och jag vill inte tappa alltför mycket träning på grund av att jag kör för hårt i helgen, funderar Jonas.

Statistiskt sett är det också dessa tre som har högst ITRA-index: Jonas 676, Tobias 660 och Sten 656 poäng. Som jämförelse kan sägas att detta på Sverigelistan innebär placeringar strax över 100, med alla typer av distanser sammantagna. Om man bara ser till Large-lopp (motsvarande slätlopp på 115-154 km och med 4 ITRA-poäng) är alla tre placerade runt 20:e i Sverige.

Utmanare

Foto: Anna Carlsson

Med tanke på ovanstående, kan det måhända bli så att vi får en kvinnlig vinnare i år? Fjolårets trea bakom bröderna Johansson, Anna Carlsson, har Abisko som hemort och alla förutsättningar att ge killarna en rejäl kamp om de absoluta topplaceringarna. Då gjorde hon sin första ultra, med den blygsamma målsättningen att komma runt. Istället imponerade hon med dryga 13 timmar, den bästa damtiden hittills i Swedish Alpine Ultra. I år är hon ännu vassare.

Vid samma förutsättningar som förra året satsar jag på 12.30, kanske ner mot 12 om jag har en bra dag. Jag är betydligt starkare och bättre förberedd än förra året. Det hade varit väldigt kul med en dam under 12, säger Anna, som trots sina höga tidsmål menar att hon inte gillar att tävla.

Femteplatsen (bästa dam med över en timme) på Björnfrossa Ultramaraton (62 km) i Gästrikland i juni visade att formen är god. Och med möjligheter att dagligen träna på Kungsleden lämnas inget åt slumpen för 32-åringen, som i yrket har full koll på alla aktiviteter och äventyr runt Abisko.

38-årige stockholmaren Anders Hellner har de tre senaste åren framför allt fokuserat på 100 miles-lopp (blandat med Skövde 6-timmars), vilket han har gjort med allt större framgång. Segern i Black River Run 2017 är hans mest noterbara merit hittills. Efter det har det dock gått sämre på de mer tekniskt krävande Kullamannen och High Coast Ultra nyligen.

Formen är nog helt ok. Jag brukar dock få problem att hålla tempo när det blir teknisk terräng. Tränar för lite bland stenar och rötter. Ser dock fram emot att återse Kungsleden, säger Anders, som gör sitt första SAU, men har viss erfarenhet av tvådagarsturer i området.

Bättre erfarenhet på tekniskt underlag har Lars Hedlund, 46-åring från Skellefteå. Han vann sin första ultra just på Kungsleden, Tierra Arctic Ultra 2016. Han var 5:a på High Coast Ultra i mitten av juni och har goda resultat från kuperade lopp även på Lofoten och på Storbritanniens högsta berg, Ben Nevis i Skottland. Hans fjällerfarenheter kan komma väl till pass under hans första SAU. Dock skadade han ett knä och ett underben under High Coast Ultra och sprang inte alls på 2,5 veckor efter det. Han tonar därför själv ner förväntningarna.

Resten av topp tio

Det finns ett gäng seriösa utmanare om övriga topp tio-placeringar.

Jakob Bökman var fyra förra året. Med ett tuffare startfält i år kan han få svårt att upprepa den bedriften. Men med erfarenheter från både Swedish Alpine Ultra , UTMB (32 timmar 2017) och High Coast Ultra (17:e senast, 12:a 2016 & 2017) har 51-åringen samlat på sig väl användbar erfarenhet. Han var dessutom 6:a på TEC 100 miles i april.

En annan Abiskolöpare är Tony Norendahl. Han har dock inget ultraresultat noterat sedan andraplatsen på Tierra Arctic Ultra 2016. Men hemmaplan och fjällmeriter kan ta honom högt upp i listan.

En av de yngre utmanarna i det här sammanhanget, 31-årige Daniel Fornander från Stockholm, kan också synas högt upp. Han har redan flerårig ultraerfarenhet, inklusive flera bergsultror. Sjätteplatsen på Ursvik Ultra 2017 är tillsammans med 14:e-platsen på High Coast Ultra samma år hans bästa meriter.

Erik Östlund, Team Skutskär/Sollentuna, visade med en sjundeplats (före Sten Orsvärn) på SAU förra året att kapaciteten är hög. Han var även 22:a (av 147 fullföljande) på det kortare Sörmland Ultra Marathon.

De båda sista namnen vi väljer att lyfta fram här är spanjorerna Adrián Martínez Azorin (baserad i Stockholm) och Rober Martínez Menor, som delade 12:e-platsen på SAU 2016. De hade en tuff upplevelse det året, som inkluderade felspringningar, och om de bara har ambitionen att springa snabbt kan de med den erfarenheten i bagaget säkert placera sig högre upp i resultatlistan i år.

Sent in från reservlistan kommer dessutom fjolårets femma, Tobias Bruno. 30-åringen från Stockholm blir med sin erfarenhet från förra året säkert ett namn att räkna med.

Starten för Swedish Alpine Ultra 2018 går i Nikkaluokta på lördag 14 juli kl. 8.00, med de första i mål i Abisko omkring kl. 20 på lördagskvällen.

Efter SM 100 km: Intervju med Frida Södermark

Frida Södermark tog sitt femte SM-guld på 100 km under SM-veckan i Helsingborg. Hon har dessutom två silverplatser, totalt sju år i rad på pallen. Segertiden, 8:38:25, var hennes sämsta i SM. Ändå var marginalen till tvåan Lotta Sjöberg, Helsingborgs SOK och trean Therese Fredriksson, SOK Knallen, ungefär en timme.

Frida har tillhört den absoluta Sverigeeliten i ultralöpning på väg i sex år. Vi fick svar på några frågor när hon satt på flyget till ännu ett av sina löparaväntyr.

Frida Södermark tog sitt femte SM-guld på 100 km. Det skönaste av dem, enligt henne själv.
Foto: Olle Roos/Helsingborg Marathon

Ultramarathon: Grattis till ännu en SM-titel. Du är ju en av väldigt få elitlöpare som väljer att varje år prioritera SM. Varför är det viktigt för dig?

Södermark: Om man är med i landslaget tycker jag att man ska prioritera ett svenskt mästerskap. Det är min fasta ståndpunkt. Även om man har andra tävlingar likt VM som man kanske satsar mer på så är det min åsikt att man ska delta. Vad är ett svenskt mästerskap utan svenska elitlöpare?

Jag tycker SM är oerhört viktigt för att stärka ultralöpning som sport. Ju fler vi är desto mer höjs kvalitén och gör ultra än mer synligt i media och andra sammanhang. Detta lockar ännu fler att testa på ultra. Samtidigt är det viktigt att alla kan och får vara med, och det är den fina gemenskapen och glädjen på banan som jag gillar med sporten.

Ultramarathon: I år gick du ju väldigt bra för dig på Comrades nyligen. På SM hade du en av dina sämre tider på 100K. Var det Comrades som fanns kvar i benen eller var det annat som spökade under loppet?

Södermark: Det stämmer att jag gjorde en av mina sämsta tider tidsmässigt i årets SM. Detta anknyter just till tidigare svar. Comrades var årets största satsning då det är världens största ultralopp. Jag är glad över mitt resultat och placering där och även om jag känt mig fräsch i kroppen sedan dess så tar det längre tid än tre veckor att återhämta sig. Jag hade en utopisk tanke om att matcha mitt personbästa men det var såklart inte möjligt. Fast i ett SM handlar det om placering och jag är väldigt glad att det blev guld.

Ultramarathon: Då konkurrensen på damsidan inte var så stor, hur resonerade du om dina ambitioner med SM? Tävlade du mot killarna, för en bra tid eller bara för att ta dig runt och samla in en guldmedalj till?

Södermark: I grund och botten tävlar jag alltid mot mig själv. Mot att slå mina egna tider. Som jag nämnde hade jag en ambition att göra det även här, fast jag var i huvudsak där för att försvara mitt guld. Killarna tävlar jag inte mot utan jag kör alltid mitt eget lopp. Jag går ut i en fart jag planerat att hålla, och om det inte funkar så har man tid att omvärdera sitt mål och ändå vara nöjd när man korsar mållinjen.

Ultramarathon: Om man ser till dina mellantider gick det långsammare och långsammare i princip varje varv upp till 80 km. Var din ambition att du skulle kunna hålla ett högre tempo längre för att få en bättre tid?

Södermark: Min plan var att snitta 4:40 min/ och det höll de första milen. Jag tror det i alla fall. Jag har inte dubbelkollat. När jag insåg att Comrades satt mer i benen än jag trodde lade jag ned mitt rekordförsök. Men som tur är satt det inte i huvudet utan den mentala energin var på topp. Det kändes lyxigt att få lägga mig på ett tempo mer i komfortzonen och ändå ha kvar min ledning. Men 100 km ska inte underskattas. Jag är glad att jag hade huvudet med mig och orkade genomföra loppet. Tror att jag ökade lite mot slutet också.

Ultramarathon: Det är VM i september. Är det ditt nästa stora mål?

Södermark: Nu ska jag vila ur detta lopp och sedan jobba lite mer med farten. Uthålligheten har jag. Nästa stora mål är VM den 8 sept i Kroatien och då hoppas jag kunna göra ett bra resultat tidsmässigt. Målet är 07:45. Innan dess blir det Ultravasan som ett längre långpass och för att jag gillar den och stämningen runt omkring. Sedan en del kortare tävlingar. Jag tycker att tävling är bästa och roligaste snabbhetsträningen.

Ultramarathon: Det vore kul att höra lite om dina allmänna ambitioner med din löpning. Du reser ju mycket, är ute och föreläser, och har i flera år tillhört Sverige- och världseliten i ultralöpning på väg. Hur ser du på din framtid inom ultralöpning?

Södermark: Löpning har blivit till min livsstil och jag är glad att jag kan leva den fullt ut på olika sätt. Jag älskar att springa runt på nya platser i Sverige och världen. Jag har även förmånen att få föreläsa om min resa och hur idrottens strategier kan appliceras på alla plan i livet. På dessa teman har jag även skrivit två böcker. Helsingborg var för mig en ny stad och just nu är jag på väg till Alperna för att cykla och vandra som återhämtning efter SM.

Äventyr och upplevelser för själen är nu belöningen till mig själv efter detta SM. Ladda om batterierna och fokusera mot nästa mål. Jag är oftast på resande fot och har möjligheten att ha med mig mitt kontor.

Mina ambitioner med löpningen är att satsa stenhårt på elitlöpning så länge jag platsar i landslag och kan placera mig i internationella tävlingar. När jag inte gör det längre kommer jag absolut fortsätta att springa. Då kommer jag att ha tid med alla äventyrslopp jag vill springa och andra spännande äventyr som finns på listan. Sakerna finns sällan kvar särskilt länge på listan men en grej är att jag skulle vilja ha tid att springa fler etapplopp. Där har jag en styrka eftersom min återhämtning är snabb. Jag har gjort några stycken, bland annat i Kina och mellan Wien och Budapest.

Fast framförallt har jag ambitionen att fortsätta som jag gör. Springa för att det är roligt. Springa för att upptäcka nya platser. Springa för att överträffa mig själv. Fast det som är roligare än alla pallplatser och medaljer är att jag får höra att jag är en inspiration för andra. Det är något som gör mig otroligt glad och som är mitt största mål att fortsätta kunna vara.

Fotnot: Frida Södermark vann SM 100 km på 8:38:25. Lotta Sjöberg var tvåa på 9:35:10 och Therese Fredriksson trea på 9:43:56.

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018
Eftersnack med herrsegraren Linus Wirén
Eftersnack med herrtvåan Sebastian Pokorny
Eftersnack med herrtrean Joacim Martinsson

Efter SM 100 km: Intervju med Linus Wirén

Med sina 25 år var Linus Wirén näst yngst i hela startfältet på SM 100 km. Men med sin övertygande seger på tiden 7:09:48 kan fjolårstvåan ha slagit sig in i landslaget.

Förhandsfavoriten och nyblivne pappan André Rangelind var den sista i tätklungan att släppa Linus höga tempo. André kommenterade det själv på Instagram: “Tränar man dåligt är löpning brutalt, speciellt om man ska springa 100 km. Fick det bekräftat idag. Valde att kliva av efter knappt 60 km. 100 km är helt enkelt för långt för mina ambitioner just nu”.

Fältet låg därmed öppet för Sveriges nyaste ultrastjärna, tävlandes för Ljungskileklubben Hälle IF. Så här sa Linus Wirén själv om loppet och framtiden, i en pratstund med Daniel Westergren.

SM-vinnare på 100 km Linus Wirén
Linus Wirén för Hälle IF vann SM 100 km i Helsingborg.
Foto: Olle Roos, Helsingborg Marathon

Ultramarathon: Stort grattis till en fantastisk prestation! Hur känns det med en SM-guldmedalj runt halsen?

Wirén: Stort tack! Känns fantastiskt. Har varit en dröm att vinna ett SM-Guld och riktigt gott att lyckas vinna i fredags och att det funkade så bra på loppet. Mitt första SM-Guld så känns stort.

Ultramarathon: Du var ju tvåa förra året, efter André. I år sprang du nästan 40 minuter snabbare. Vad gjorde du bättre den här gången?

Wirén: Var kyligare i år. Förra året försökte jag springa ifrån André och ledde fram till typ 60 km men fick en rejäl svacka sedan. Den här gången var vi flera i en klunga länge, kanske fram till 45 km men fick en lucka sedan och kände mig stark så det var bara att köra på.
Fick i mig bra med energi från min support David som peppade hela loppet. Gott att man kunde hålla hela vägen. Så var väl mer taktisk i år och lärde mig av förra årets lopp. Det här var mitt andra 100 km-lopp.

Ultramarathon: Ja, du har ju bl.a. också sprungit Ultravasan och ett par 6-timmars. Hur har du du mognat som ultralöpare de senaste åren? Du är ju fortfarande bara 25 år, vilket i ultrasammanhang är en väldigt låg ålder. Du var dessutom näst yngst i hela startfältet.

Wirén: Jo, så är det väl. Gjorde fina framsteg förra året i min löpning. Körde många kortare lopp med och sprang SM 10 000m på 31:21. Gillar variationen i löpningen och sedan fick jag bra fartträning som jag tror jag har nytta av i ultra också. Mycket träning och fler längre pass har väl gjort sitt med. Ja Borås 6-timmars var en annan höjdpunkt förra året, då jag blev världstrea 2018 genom distansen jag sprang.

Har väl fått mer rutin och vet att det är mycket som ska klaffa under ett ultralopp, ett projekt i sig med förberedelser, få i sig energi, att gå ut i rätt tempo och att man ska hålla hela loppet.

Ultramarathon: Ni var ju som sagt flera som sprang tillsammans ganska länge. Erik var den första att släppa, sedan Kenth som bröt vid 50 och sedan André som bröt någon mil senare. Hur var det att springa tillsammans och hur kände du när en efter en droppade av?

Wirén: Ja, det var trevligt att springa en grupp i början och man kunde snacka lite. Var beredd på att det skulle bli en tuff strid hela vägen men jag försökte hålla mitt tempo och det blev en lucka. Jag vet att André är riktigt starkt så tänkte att han kan komma tillbaka igen likt förra året. Men sedan förstod jag att han brutit. Jag var mer inne i mitt egna lopp och försökte mata på. Var fortfarande långt kvar men såklart gott att veta att jag hade en klar ledning men det är ändå mycket som ska klaffa hela vägen så kunde inte pusta ut då.

Förhoppningen var att springa så nära sju timmar som möjligt så försökte trycka på, samtidigt ville man inte riskera för mycket  så att man skulle tappa ledningen och inte orka hålla hela loppet.

Ultramarathon: Gott. Vad körde du med för energi?

Wirén: Jag körde enervit sportdryck, gels, tuggtabletter. Lite provivajuice på slutet.

Ultramarathon: Ok. Och inga problem med magen, svårt att få i dig energi eller annat?

Wirén: Hade lite problem med magen de sista milen men fick ändå i mig bra med energi.

Ultramarathon: Med ett SM-guld i bagaget, vad har du för löparplaner framöver?

Wirén: Hoppas på att min tid på SM kan räcka till VM 100 km i Kroatien i september men vi får se. Så planerna beror lite på det men kanske Ultravasan och lite kortare lopp här innan.

Ultramarathon: VM vore ju onekligen kronan på verket och rimligen välförtjänt för en svensk mästare. Vad säger du om att många elitlöpare inte prioriterar deltagande på SM?

Wirén: Jag tycker det är stort att vara med och tävla på SM. Det är extra kul när det är under SM-veckan och när så många olika idrotter är igång. Helsingborg stod för ett härligt arrangemang och det var fint att springa på strandpromenaden. Det är synd att inte alla är med men vi har olika tävlingsplaneringar och det finns såklart många olika ultralopp att välja på. Så det är väl upp till var och en men jag tycker det är häftigt att tävla på SM och slåss om medaljer.

Ultramarathon: Förutom VM eller UltraVasan, vad har du för andra planer?

Wirén: Ska klura lite på det nu under semestern i Spanien, får som sagt se lite om det blir VM eller inte och lägga upp det därifrån. Men gärna några kortare lopp i augusti med. Sedan kanske någon mara senare i höst.

Ultramarathon: Vad har du för långsiktiga planer med din karriär? Håller du dig mest på väg och bana eller kan det bli mer trail också framöver?

Wirén: Kört en del trail också, gillar variationen i det och kan nog bli lite blandat. Kunna bli så bra som möjligt, vässa  tiderna, behålla löpglädjen och gärna tävla mer internationellt.

Ultramarathon: Det ska onekligen bli spännande att följa. Vad är din drivkraft generellt med löpningen?

Wirén: Främst att det är en härlig träningsform, jag gillar verkligen att springa och mår bra av det. Sedan är fint att tävla och att förbättra sig, jobba mot nya mål och göra bra lopp. Det är en sådan glädje i löpningen och det finns så många vinnare på ett lopp, en härlig gemenskap. Som på SM – alla kämpar stenhårt varv efter varv men ändå peppar man varandra och ger det extra leendet när man möter en annan löpare. Det gör så mycket.

Ultramarathon: Skön inställning. Stort tack för din tid!

Wirén: Härligt, tack själv 😃

Fotnot: Linus Wirén vann SM 100 km på 7:09:48, Sebastian Prokorny var tvåa på 7:38:05 och Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35.

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018
Eftersnack med tvåan Sebastian Prokorny
Eftersnack med trean Joacim Martinsson

 

Efter SM 100 km: Sebastian Pokorny

Sebastian Pokorny från Solnaklubben Uptown Runners Club hade aldrig sprungit långt på asfalt tidigare, men har de senaste två åren gett sig på ultratrail med stor framgång. På SM på 100 km i torsdags blev 32-årige Pokorny tvåa på imponerande 7.38.05. Daniel Westergren pratade med honom om loppet och hans ambitioner framöver.

Silvermedaljör Sebastian Pokorny på SM 100 km
Sebastian Pokorny applåderar sig själv i mål på SM 100 km 2018 i Helsingborg
Foto: Malin Jonsson

Ultramarathon: Du har ju mest erfarenhet från trailultror. Vad fick dig att prova på 100 km på en 5-kilometers asfaltsbana?

Pokorny: Ja och det är väl egentligen det som jag tycker bäst om. Men tyckte det kändes som en annorlunda och spännande utmaning!
Både mentalt och att försöka ligga på relativt hård ansträngning hela tiden.

Ultramarathon: Berätta om hur loppet gestaltade sig i förhållande till din plan.

Pokorny: Ja det var lite svårt att göra en realistisk men samtidigt ganska tuff plan eftersom jag främst springer trail. Har bara testat asfaltpass i tävlingsfart upp till 20 inför SM så var svårt att avgöra kapaciteten. Men jag satte ribban högt och tänkte att det får bära eller brista. Kändes bra fram tills 45km, sedan mattades farten ganska kraftigt. Men såg samtidigt att alla förutom Linus i tätklungan såg ganska ansträngda ut, så kände att jag kunde några placeringar. Så fokus mot slutet var mest att hålla ihop tiden någorlunda och bevaka att ingen kom ikapp bakifrån.

Så här i efterhand hade det nog blivit en bättre tid om jag lämnat klockan hemma.

Ultramarathon: Du menar att du höll ett för högt tempo i början?

Pokorny: Ja absolut. Fast samtidigt så ville jag testa den hastigheten för att se vad jag behöver göra för att klara tempot hela vägen nästa gång 🙂

Ultramarathon: Du har med andra ord även framtida ambitioner med den här typen av lopp?

Pokorny: Ja, jag hade gärna putsat lite på tiden i alla fall. Men vi får se när det skulle bli i så fall, finns så mycket roligt att springa.

Ultramarathon: Vad har du för kommande mål?

Pokorny: Tanken var att springa Ultravasan men måste vänta och se hur återhämtningen går först. Sen vill jag testa någon 100 miles-tävling.

Ultramarathon: Spännande. Men du håller dig i Sverige tillsvidare?

Pokorny: Ja, eller jag spanar för fullt efter någon ultra till hösten, hade såklart varit kul att komma ut och köra något utomlands.

Ultramarathon: Vad har du för ambitioner med ditt löpande i stort? Vad driver dig?

Pokorny: Ambitionen är att fortsätta springa och utvecklas så långt möjligt. Själva utvecklingen är ju en drivkraft i sig, men njutningen i att bara springa är den största drivkraften.

Sen vill jag gärna tävla mycket. Det är ju på tävlingarna man får tillfälle att träffa himla trevligt folk också.

Ultramarathon: Vilket är en svår avvägning när man håller på med ultra.

Pokorny: Hehe ja det är ju det, men samtidigt har jag märkt att jag kunnat tävla ganska mycket utan några större bakslag.

Men det tar ju några veckor innan det riktiga suget efter att tävla långt kommer tillbaka. Som tur är 🙂

Ultramarathon: Gott. Stort tack för pratstunden och grattis återigen! Ser fram emot att följa dina prestationer framöver.

Pokorny: Tack själv! Och väldigt roligt att du skriver om ultralöpning, det uppskattas!

Fotnot: Vann SM gjorde Linus Wirén på 7:09:48, Sebastian var imponerande tvåa. Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35.

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018
Eftersnack med trean Joacim Martinsson

Efter SM 100 km: Intervju med Joacim ”Kimmen” Martinsson

Joacim Martinsson, eller Kimmen som han kallas av alla som känner honom, är Växjös stora ultraprofil. Med Kimmen som spindel i nätet har intresset för ultralöpning växt enormt i Växjö de senaste 2-3 åren. Efter Black River Run förra året fick han ta emot västen för att ha sprungit fyra 100 mileslopp i Sverige under ett år, The Swedish 100 Miles Challenge. Dessutom har han den snabbaste totaltiden av alla som har klarat av denna utmaning. När Arctic Ultra nu har ersatts av Kullamannen kan den tiden bli svår att slå.

Joacim Martinsson på SM 100 km
Joacim Martinsson på SM 100 km 2018 i Helsingborg.
Foto: Helsingborg Marathon

Daniel Westergren fångade honom för en intervju för ultramarathon.se, efter den överraskande tredjeplatsen på SM på 100 km. En 46-åring med förkärlek för stiglöpning gjorde sitt livs lopp på den platta asfalten i Helsingborg.

Ultramarathon: Du har ju Spartathlon som årets stora mål. Vad hade du för tankar och ambitioner när du anmälde dig till SM på 100 km?

Martinsson: När jag anmälde mig såg jag SM som ett av huvudmålen för året men när allt var klart för Spartathlon för en dryg månad sedan kändes SM alltmer som avstämningspunkt på vägen. Kanske bidrog den avslappnade inställningen till att presterade så bra. Jag har hela tiden sett fram emot att få springa utan handbromsen dragen, vilket var just vad jag gjorde igår.

Jag ändrade mitt tidsmål i tisdags till 8.00 istället för 8.20. Mer offensivt upplägg och tack vare att det var mulet så gick det lite enklare än om vi hade behövt hantera värme och sol. Jag hade riktigt roligt ändå fram till 80 km sedan var det svårare att le.

Ultramarathon: Hur gick loppet i förhållande till din plan? Följde du bara din egen plan eller anpassade du dig även till andra löpare?

Martinsson: Följde planen exakt fram till 50 km sedan fick jag signaler om att jag gick bra så jag ökade lite och ganska snart efterlyste jag info om hur långt jag hade fram och om jag närmade mig. Då började jag springa på placering istället. Fortare än jag trott plockade jag in Erik och tuffade på ett varv med lite sämre fokus. Sedan fick jag uppgifter om hur jag låg till i förhållande till Sebastian. I ett varv försökte jag plocka tid på honom men avståndet minskade för sakta så med drygt 80 kvar blev sub-8 och att behålla tredjeplatsen huvudfokus igen. Lite väl försiktigt mellan 80 och 90 men sedan gick sista milen lite fortare igen. Kändes kontrollerat.

Ultramarathon: Låter som ett väldisponerat lopp.

Martinsson: Ja, det blev ett ganska jämnt lopp för min del. Halvorna på 3.52 och 4.05. Det får betraktas som godkänt.

Ultramarathon: Trodde du före SM att du kunde komma hem med en medalj? Och var medalj ett särskilt mål för dig?

Martinsson: Jag trodde inte 8.00 skulle räcka till medalj. Men jag skäms inte ett dugg för att jag fick medaljen med mig hem. Kanske kan det få fler av våra yngre löpare att vara med nästa år. Inte kan de låta gubbarna ta hem medaljerna. I alla fall inte på så här korta och snabba banor. Nej, något medaljmål hade jag inte. Anade kanske att jag var stark i åldersgruppen M45 men medaljerna var inget jag tänkte på i förväg. Jag är egentligen för långsam för att springa på placering, tycker jag.

Ultramarathon: Men det måste ha varit ett av dina bästa lopp i ultrakarriären hittills?

Martinsson: Ja, det måste det vara. 16.43 på TEC 2017 var bra. 7.59 på Ultravasan 2015 också. Men detta är nog det bästa jag fått till. Än så länge. Samtidigt tror jag att jag är bättre, relativt sett, när det blir lite längre och lite stökigare än vad Helsingborg bjöd.

Ultramarathon: Ja, du brukar ju gilla stigar och t.o.m. obanat när du tränar, hur var det att springa så länge på asfalt? Och vad tar du med dig av den erfarenheten till ett ännu längre asfaltslopp, Spartathlon?

Martinsson: Asfalt är hårt och kräver ett skonsamt steg på ett helt annat sätt än när man springer på ett varierat underlag. Jag gillar skogen men det är ju inte så att asfalt är farligt. Eller ens tråkigt. Det går ju att springa fort på och fort är kul.

Spartathlon är speciellt och det är klart att det hårda underlaget betyder en del men det är knappast det som är den stora utmaningen eller fascinationen med loppet. Men nu vet jag hur det är att springa 8 timmar på asfalt. Det är bra.

Ultramarathon: Vad har du för ambitioner med Spartathlon?

Martinsson: Oj, det har jag inte tänkt på än. Ta mig i mål kanske. Men går träningen bra i sommar kanske jag vågar sätt tidsmål med marginal till cut-off-tiderna.

Ultramarathon: Och dina mål med ditt löpande i allmänhet? Både tävlingsmässigt och sett till vad du vill uppnå genom till löpning generellt.

Martinsson: Jag springer för att jag mår bra av det och blir hållbar på andra områden i livet. Och att tävla är ett positivt tillskott för mig. Det händer aldrig annars att jag är vaken i flera timmar utan att jag tänker på jobbet. Så tävlandet skapar ett friutrymme genom att kräva totalt fokus. Men jag sticker inte under stol med att jag gillar den bekräftelse jag får genom löpningen. Att jag kan, att jag är bra på att springa men framför allt den bekräftelse jag får från de jag springer med. Jag blir lyckligare av att springa helt enkelt. Om fler rör sig blir det bra. Och kanske kan jag inspirera lite. Eller till och med hjälpa till.

Och så har jag fått för mig att Växjö skulle kunna bli Sveriges ultracenter framför andra. Har lite idéer om hur det kan gå till.

Ultramarathon: Hehe, låter bra det. Stort tack för utförliga svar!

Fotnot: Joacim Martinsson slutade trea med tiden 7:57:35. Vann SM 100 km gjorde Linus Wirén på 7:09:48, tvåa var Sebastian Pokorny (7:38:05).

LÄNKAR

Förhandstipsen inför SM 100 km 2018
Resultat SM 100 km 2018

Vem springer snabbare än 8 timmar på SM 100 km?!?

SM-veckan pågår för fullt i Helsingborg och på torsdag 5 juli är det dags för ultralöpningen med SM 100 km. Banan är en 5 km lång varvbana längs Strandpromenaden och antalet höjdmeter per varv är endast 2 meter så det finns fina förutsättningar för bra resultat.

Men vilka har egentligen kapacitet att springa 100 km snabbare än 8 timmar? Vi har låtit Daniel Westergren titta på startlistan och här kommer förhandstipsen!

  1. André Rangelind

SM-vinnaren från 2016 (6.51) och 2017 (7.14) gör enligt egen utsago sin sista säsong som ultralöpare. Andra saker ska prioriteras i livet för den nyblivne pappan, som hoppas få kröna sin sista (?) säsong med SM-guld och VM. Men han är bara 27 år, så vi hoppas naturligtvis att få se mer av denne supertalang från Karlstad, som är ende svensk att ha tagit sig över 90 km på 6-timmars.

  1. Linus Wirén

Förra året gav han länge André en god kamp och slutade som tvåa på hemmaplan i Borås. 85,56 km på 6-timmars i hemstaden i november 2017 vittnar om en kapacitet ner mot 7.20. I så fall lär det bli pallplacering igen för 25-åringen. Kan de två yngsta löparna på den här listan också placera sig högst upp?

  1. Sebastian Pokorny

Sen har vi två intressanta löpare, som normalt hänger sig åt mer ojämn terräng. Men om man översätter 32-årige Sebastian Pokornys ultratrailmeriter ger det oss definitivt en medaljkandidat. Seger i Ursvik Ultra 2018 (2:a 2017), seger i Sandsjöbacka Trails 83 km och 2:a i Sandsjöbackas sprinttrippel 2017 är några av hans goda resultat.

  1. Erik Wickström

Den andra jokern är skidåkaren och chefredaktören för tidningen Vasalöparen Erik Wickström, tävlandes för SOK Knallen. Med kronisk ryggskada trotsar han läkarna och uppger själv att han ska inleda i ett tempo på 4:15-4:30 min/km. Det skulle innebära  under 7.30 och i så fall klar medaljvittring. Meriter som löpare sträcker sig från en 12:e-plats i Lidingöloppet 2006 till en 13:e-plats i Ultravasan90 2016 för 36-åringen.

  1. Frida Södermark

Norrköpings stolthet Frida Södermark är den andra landslagslöparen i startfältet. Trogen SM år från år går den snart 40-åriga äventyraren nu för sitt femte SM-guld och sjunde pallplats! 13:e dam på Comrades Marathon nyligen, 27:a totalt i Ultravasan90 och med personbästa på 7.51 på 100 km när hon blev 10:a på VM 2016. Kan hon klå den tiden i år?

  1. Joacim Martinsson

Övriga löpare får finna sig i att omnämnas som utmanare till ovanstående fem. Joacim Martinsson har gjort Växjö till kanske Sveriges ultralöpartätaste stad. Äldst på den här tipslistan med sina 46 år har han Spartathlon som årets stora mål. Mest håller han till i skogen, på befintliga eller egenuppfunna stigar och har bl.a. tredjeplatser på Täby Extreme Challenge (TEC) 100 miles 2017 och GAX 100 miles samma år. Om han klarar sitt huvudmål, att gå under 8 timmar, då kan han även ge någon av de första fem en kamp.

  1. Anders Hållberg

Kan femman från SM 100 km förra året (fyra bland männen) upprepa den bedriften i år? Då lär han behöva förbättra sin tid på 8.20. Men den 36-årige Stockholmaren var trea på Lidingöloppet Ultra i år, bara ett par minuter efter Sebastian Pokorny…

  1. Jonas Brantvall

En kille som säkert kan hålla till långt fram i början. Håller han hela vägen? Och klarar 46-åringen från Kolmården att bli bäste östgöte? Distansen har han i alla fall i benen, 2017 var han tvåa på Black River Run 100 miles. På 6-timmars har han gjort 76,1 km.

  1. Rasmus Stenemo

En slow-starter som kommer ligga längre ner i listan till en början. Förra året var den 37 år unge kalmariten som bor i Varberg sexa med 8.41. 2015 gjorde han 75,8 km på 6-timmars. Det motsvarar 8.30 enligt ultramångkampslistan på ultradistans.se. Han var tidigt ute med ultratrail och har bl.a. placerat sig på pallen i både Nya Zeeland och Danmark.

  1. Erik Andersson

Ett osäkert kort med stor potential. Den 37-årige Skövdebons bästa ultraresultat är en 27:e-plats i Ultravasan90 2015.

  1. David Rydstedt

Ytterligare en 82:a som är ett osäkert kort med stor potential. Sina bästa ultralöparår hade han 2015 & 2016 när han blev 28:a på Ultravasan90 (2015) och slog banrekord på GAX 100 miles (2016). Efter det har det blivit flera DNF på längre distanser för skåningen. Kanske 100 km är perfekt för en återkomst i toppen?

  1. Fredrik Engdahl

Den tredje löparen på topplistan som har passerat 40. Fredrik Engdahl från Kristianstad var den förste löparen att få västen för The Swedish 100 miles Challenge, genom att klara fyra 100 miles-lopp i Sverige under ett år. Om han skulle upprepa sina 8.19 på 100 km från 2013 kommer han placera sig högre. Men frågan är om han fortfarande kan upprepa det.

Från startlistan kan även nämnas Moralöparen Niklas Gunne, som inte kommer till start.

SM 100 km 2018 – Damer

På damsidan lär Frida Södermark ta en enkel seger. Men om övriga pallplatser kan det bli tuffare. Det verkar bli en stadskamp mellan Borås och Vänersborg, där en hemmalöpare mest van vid trail kan klämma sig in. Håll utkik efter följande kvintett: Therese Fredriksson (SOK Knallen, 69,4 km på 6-timmars & fyra på SM förra året med 9.31), klubbkamraten Anna-Maria Trollsfjord (damfemma på SM 100 km förra året med 9.57), Sofia Kay (LK TV88 Vänersborg, 10.08 på 100 km 2015), Sofias klubbkamrat Annika Askengren-Berg (bäst meriter från trail) och Lotta Sjöberg (hemmalöpare från Helsingborg, med mest meriter från trail, bl.a. 21:a dam i Ultravasan90 2015).

Anmärkningsvärt är att förra årets damtvåa, Jennifer Honek från Solna, ställer upp i motionsklassen. Hennes 8.47.53 från den tävlingen skulle säkerligen räcka till medalj även i år.

 

Följ liveresultat från SM 100 km här: http://sm100km.hbgm.se/resultat/

Vi önskar alla ultralöpare ett stort lycka till!!!

Frida Södermark i Helsingborg inför SM 100 km
Frida Södermark ( http://www.loparaventyret.se/ ) har definitivt kapacitet att springa snabbare än 8 timmar.
Foto från Fridas Facebook-sida.

De 10 bästa sätten att träna backe

Att man blir både stark och snygg av backträning känner väl alla till, men hur gör man för att få ut mesta möjliga av backträningen? Är det bäst att springa fort uppför eller ska man lägga allt krut på att springa nedför? Eller är det mest effektivt att maxa både uppför och nedför? Oavsett om du siktar på ett ultralångt bergslopp som till exempel UTMB eller helt enkelt vill vara i bra form till Fjällmaran, så behöver du kunna springa backe. Även på så klassiska lopp som till exempel Lidingöloppet eller Ultravasan så har du stor fördel av att ha tränat åtminstone några av dina träningspass i en så brant backe som möjligt. Gärna en rejäl skidbacke!

När man vill utvecklas som löpare så är backträning något av det allra bästa man kan syssla med. Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning man ägnar sig mycket åt och därför händer det lätt att man efter ett tags löpträning drabbas av känslan att man står still i utvecklingen. Då behöver man ändra på något och ge kroppen ny stimuli. Vanliga sätt är att lägga till stor volym eller att göra hårda intervallpass. Att springa vanliga hårda intervaller på platt asfalt medför ofta stora skaderisker och därför kan det vara att föredra att istället lägga till en annan typ av kvalité i sin träning — till exempel backe!

Vi tycker att backträning är nästintill genialt effektivt och det gör dig till en bättre löpare på många sätt! Backen lägger till ett motstånd som gör att du även vid relativt låg hastighet kommer upp i en hög puls (är backen tillräckligt brant kommer du till och med upp i puls om du går i makligt tempo uppför!). Det här gör att du kan träna på en högre pulsnivå utan att riskera de skador som lätt uppkommer om du tvingar upp kroppen i samma ansträngning genom att springa fort på en platt väg. Är du skadebenägen är backe ett av de skonsammaste sätten att träna, förutsatt att du tar det väldigt försiktigt nedför och går, alternativt joggar väldigt långsamt nedför.

Är man däremot helt skadefri kan man använda backen som ett verktyg för att träna sin motorik, koordination och sin förmåga att röra sig fort i teknisk terräng. Och här använder du nedförsbacken istället och springer på så fort det bara går. Nu går vi in lite mer i detalj på hur du kan utnyttja backträning för att bli en bättre löpare!

De 10 bästa sätten att träna backe

1. Överfrekvens nedför

Syfte: Tålighet, teknik, neuromuskulär träning. Förberedande träning inför tuffare nedförslöpning.

Att springa med överfrekvens nedför är en av grundpelarna i att bli en bra löpare. Du behöver egentligen ingen nedförsbacke för att träna på det här, man kan springa med överfrekvens på stället, på platt mark eller till och med uppför. Men att göra det i nedförsbacke ger en extra dimension och förbereder dig för kommande pass med tuffare nedförslöpning. Du tränar upp din teknik, din tålighet i muskler, leder, ligament osv, och du gör det på ett skonsamt sätt.

Hur: Spring med korta, snabba steg och tänk på att hålla en stegfrekvens som är över 180 steg per minut. Ta gärna hjälp av en metronom-app som tickar i takt med den frekvens du bestämmer dig för att testa. Prova 200 eller varför inte 220? Att klara av att springa nedför i 180 är målet, och därför vill vi träna lite överdrivet för att det sen ska bli lättare att gå tillbaka till 180 när vi känner oss bekväma i till exempel 200 steg per minut.


2. Fort uppför

Syfte: Styrka och fart. Överkapacitet.

Att springa fort uppför en brant backe är nog det som de flesta tänker på när man pratar om backträning. Hårda uppförsintervaller resulterar gärna i maxpuls och kräkkänsla efter bara några sekunders ansträngning. Det här är ett bra sätt att bygga en överkapacitet i kroppen för styrka och fart! Man ökar också sin förmåga att syresätta blodet och får alltså grym Vo2-träning. Det kan ocskå vara ett bra sätt att få ut stor träningseffekt av en backe om man inte är tillräckligt stabil eller tålig ännu (eller man har varit skadad) för att klara hård nedförslöpning.

Hur: Vi gillar korta maxade intervaller uppför och de behöver alltså inte bestå av hela backens längd, såklart beroende på hur lång/brant din backe är. Kanske 10-30 sekunder i full fart uppför är en bra start! Sikta på att hålla en ansträngningsnivå och ett tempo som du tror att du klarar av även på din sista intervall (oavsett om du bestämt dig för att göra 3 st eller 10 st interaller). Mellan intervallerna kan du jogga långsamt nedför igen, och sen med fördel ge dig själv lite joggvila nedanför backen eller till och med stå stilla en stund innan du ger dig på nästa intervall. Här ligger fokus på uppförslöpningen, så låt din resa nedför bli så enkel och behaglig som möjligt.


3. Fort utför

Syfte: Tålighet. Trailteknik. Neuromuskulär träning. Gratisfart som ger en självförtroende-boost.

Snabb utförslöpning är något som man bara måste behärska om man vill kunna överleva långa bergslopp med hedern i behåll! Behöver man stanna, bromsa och tänka efter i varje steg nedför så förlorar man inte bara minuter utan till och med timmar jämfört med den som bara flyter nedför (såklart beroende på hur lång backen är!). Och det här går att träna upp och som så mycket annat så sitter de flesta spärrarna i huvudet (och inte i benen!). När man springer fort utför så utnyttjar man gratisfarten som man får genom att tyngdkraften drar en nedåt, och kan man bara röra benen tillräckligt snabbt och lätt så går det inte åt så mycket kraft och energi, trots att man springer väldigt fort. Núria Picas (trefaldig World Champion i Ultra Trail) brukar säga att det är i nedförsbackarna man äter, för det är bara då ansträngningsnivån är tillräckligt låg för att kunna äta. Det gäller alltså att lyckas hålla en så pass avslappnad stil nedför, men att samtidigt springa så fort att man kan utnyttja gratisfarten. Lätt va?

Hur: Försök först och främst släppa rädslor över att ramla och göra sig illa. Sen är det bara att experimentera. Börja i en backe som kanske inte lutar alltför brant och försök att lära dig att slappna av, luta dig framåt och låta dig själv falla nedåt/framåt. Försök hålla tyngdpunkten lågt. Lyft fötterna snabbt och försök att ignorera att marken kanske rör sig under dina fötter. Så länge du lyfter fötterna tillräckligt snabbt så kommer du inte att ramla eller påverkas av om en sten är lös eller om du halkar på löst grus, för din fot är redan på väg upp igen och din kropp har en stabil riktning framåt. Träna, träna, träna och vartefter du blir säkrare så ge dig på mer utmanande nedförslöpor med mycket stenar, rötter och andra hinder på! På det här passet bör du gå lugnt uppför backen för att vara så utvilad som möjligt för att kunna ösa på i full fart nedför. Spara uppförsträningen till ett annat pass.


4. Maxat åt alla håll

Syfte: Bli en bergslöpningsgud. Speciellt på ”springbara” distanser (alltså upp till maraton).

Vi rekommenderar inte så ofta våra adepter att de ska köra pass där de maxar både uppför och nedför på samma gång. Skaderisken är högre och det är helt enkelt ett väldigt tufft pass som lätt får en att tappa sugen… Men har man siktet inställt på att bli en bergslöpningsgud så är det här naturligtvis något man måste klara av. Särskilt på distanser där merparten av eliten springer hela sträckan, oavsett om det går uppför eller nedför.

Hur: Klarar du att maxa både uppför och nedför, även när det är superbrant eller tekniskt så behöver du ingen instruktion för hur man gör.


5. Lågpulsträning

Syfte: Träningseffekt genom att stimulera kroppen på ett nytt sätt. Ger i förlängningen högre fart på samma låga puls.

Lågpulsträning uppför (och nedför) är faktiskt en underskattad träningsform! Du behöver en backe med något flackare lutning än den allra brantaste skidbacken, men oftast har även skidbackar en lite snällare grusväg, oftast på baksidan av backen, och där kan man utföra den här träningen. Hammarbybacken har en sådan grusväg, liksom vår favoritbacke Väsjöbacken och även Branäs och Kungsberget. Till och med i Åre hittar man snällare backar om man letar lite. Att springa långsamt uppför en inte jättebrant backe är jobbigt på sitt sätt, men förutom att du tränar vanlig lågpulsträning så får du en styrketräning för benmusklerna på köpet! Håller du i den här träningen kommer du förhoppningsvis efterhand att bli snabbare på platt mark på samma låga puls!

Hur: Jogga så pass långsamt och med korta steg uppför en lite flackare backe. Jogga lätt nedför också, meningen är att du ska kunna hålla samma låga puls under hela träningspasset. Det här passet görs med fördel lite längre, uppåt 2 timmar kan vara lagom för att få en bra träningseffekt.


6. Teknisk nedförsbacke

Syfte: Klara vad som helst. Med livet och hälsan i behåll.

Att träna i en riktigt teknisk nedförsbacke är både lite läskigt och väldigt roligt. Det här är en utveckling av punkt 3 där man springer fort nedför. Siktar man i framtiden på tekniskt krävande lopp, eller bara vill bli nästa Kilian Jornet eller Emelie Forsberg, så är det här en nödvändig träning.

Hur: Leta upp den mest tekniska stig du kan tänka dig. Du ska helst känna att det suger i magen och pirrar av rädsla innan du börjar träna i den. Om den består av hala rötter, stenar, berghällar, rullgrus eller något helt annat, bestämmer du själv. Bara terrängen för dig känns rejält teknisk. Men börja lugnt och testa om du är redo! Gå nedför några gånger och öka sakta om det känns alltför svårt att börja springa direkt. Ta sen snabba, korta steg och använd balansen och armarna. Efter hand kan du springa fortare och fortare när du märker att du klarar det. Den här typen av backe innehåller ofta många hopp och ibland kan man behöva hoppa på samma ben, vifta med armarna eller ta emot sig med händerna. Består backen av rullgrus är det helt annan teknik som gäller — då får man experimentera med att “surfa” nedför, antingen med hälarna först eller bara springa nedför med hög hälkick så att gruset sprutar åt alla håll! Det kan vara skönt med handskar och långbenta tights så att man är lite skyddad om man ramlar. Ha gärna med dig en kompis och ett enklare säkerhetskit när du ger dig på den här typen av träning (minimum är mobiltelefon, en elastisk linda, buff och plåster). Ta det väldigt lugnt uppför och vila gärna en stund på toppen av backen, så att du är helt pigg och fräsch både i kroppen och huvudet när du springer nedför nästa gång. Och glöm inte att hålla en bra energinivå! Att engagera både hjärnan och kroppen på det här sättet är väldigt krävande och är du låg på energi så är det lätt att göra misstag!


7. Gå uppför, med eller utan stavar

Syfte: Att kunna ta sig uppför långa branta backar effektivt. Bygga styrka ochuthållighet. Det här är ultra. 

Ska man göra ett bergslopp är det här också helt nödvändig träning. I alperna kan det handla om att man behöver göra en stigning som kanske är 1000-1500 höjdmeter i ett svep och då behöver kroppen vara stark och förberedd.

Hur: Gillar du att använda stavar så gör det. Det kan vara smart att sprida ut ansträngningen på fler muskelgrupper och här är stavarna ett bra hjälpmedel. Oavsett om du använder stavar eller inte så bör du ta korta steg. Försök att inte ta jättekliv eftersom det då går åt så mycket mer energi än nödvändigt. Testa gärna olika fotisättning. Hur känns det om du har hela foten i och trycker ifrån med vaden (ofta blir man väldigt trött då). Jämför med hur det känns om du drar upp benet istället och helt undviker att trycka ifrån med vaden. Och testa att mer sätta i framfoten och ha hälen lyft och se hur det känns. Väljer du att inte använda stavar så kan du testa att gå med händerna på låren för att få mer kraft i benen och du kan också testa att sätta händerna i sidorna för att öppna upp bröstkorgen så att du får in mer syre. Kontrollera då och då så att du inte “fallit ihop” alltför mycket i din kroppshållning. Är man alltför framåtböjd kan det vara svårt att få tillräckligt med syre.


8. Långsamt nedför

Syfte: Teknik för att hålla ihop under ett långt lopp.

Det här kan verka lite kontraproduktivt när vi i de flesta fall ska försöka undvika att bromsa i utförslöpningen och istället använda kraften för att ”falla” nedåt. Men om man springer riktigt långa bergslopp så är det vanligt att man mot slutet är för trött för att klara av att springa på utför. Man kanske har skadekänningar eller så har helt enkelt musklerna tagit slut. Att då ha tränat på att gå långsamt nedför en backe kan vara värdefullt!

Hur: Träna på att “bromsa” nedför och röra dig långsamt nedför en brant backe.


9. Träna i snö

Syfte: Att bli snabbare och modigare i utförslöpning. Styrka.

Ett jättebra knep för att bli en modig löpare när det gäller att springa fort utför är att man börjar träna när backen är täckt av snö! Då gör det inget om man ramlar och man kan ösa på nästan hur fort som helst utan att behöva vara rädd för att skada sig. Det enda man behöver passa sig för är om det är en skidbacke som är fint pistad och där man “förstör” den fina snön om man springer där det är tänkt att skidåkarna ska hålla till. Se därför till att springa på delar av backen där det ändå inte är tänkt att någon ska åka skidor utför!

Hur: Vänta tills det blir tillräckligt mycket snö i backen. Här jobbar man också på styrkan och balansen när man ska försöka ta sig uppför backen. Spring utför på valfritt sätt. Alla sätt är bra.


10. Långpass i backe

Syfte: Tränar alla viktiga ultraaspekter, inte minst det mentala!

Sist men inte minst vill vi påminna om att våga lägga ett långpass i backen då och då! Det här är supereffektivt och tränar många viktiga aspekter för en ultralöpare. Det mentala får verkligen sitt när det handlar om att man springer upp och ner i samma backe många gånger…

Hur: Ta gärna med dig lite distraktion första gången du kör långpass i backe — en favoritpodd (varför inte Pace on Earth Podcast!), ljudbok eller en kompis! Räkna inte antalet kilometer du gör i backen, för det blir ändå mycket färre än vad du skulle gjort på samma tid på platt mark. Fokusera istället på antal höjdmeter och känn dig stolt när din klocka tickar hem många höjdmeter! Alltifrån 1,5-6 timmar i backe kan vara vettigt, men kom ihåg att ta det extra lugnt när du kör långpass i backe!


Bonustips

Springa uppför utan backe

Har man ingen backe hemmavid så kan man träna ganska bra på motsvarande saker ändå. Men man behöver lite hjälpmedel.

  • Löpband är suveränt! Ställ in på full lutning (allra helst minst 20% lutning) och gå eller jogga uppför.
  • Trappmaskin kan också fungera.
  • Cykla ståendes, lättast på spinningcykel.
  • Dra tunga coola traktordäck.
  • Träna mycket styrketräning, särskilt med benfokus (benböj, utfallssteg osv).
Springa nedför utan backe

Och har man ingen utförslöpa som bjuder på 1000 negativa höjdmeter i ett svep (i klass med de som finns i Alperna) så kan man ändå göra en hel del hemma för att vara så förberedd som möjligt…

  • Spring med en hund som drar! Det här simulerar utförslöpning eftersom du får gratisfart.
  • Hoppa hopprep. Riktigt bra för att träna snabb fotisättning.
  • Ingemars knäböj (en step-down). Den bästa övningen för att tåla nedförslöpning.
  • Trumma med framfoten. Stå på hälarna och trumma med främre trampdynan i golvet. Tränar skenbenet och benhinnorna, där man ofta får ont av utförslöpning.
  • All plyometrisk träning som tränar spänst (ex. hopp).
  • Skotska hopp. Stå på ett bord eller en pall och hoppa ner så att du landar på ett ben. Görs med största försiktighet och enbart om man är vältränad eftersom risken för stressfrakturer i underbenen är stor!
  • Spring med överfrekvens (uppåt 200-220 steg per minut). Går bra att göra på stället eller på platt mark.

Lyssna gärna på avsnittet om backträning på Pace on Earth podcast!

Lycka till med din backträning!

GAX 100 miles träningsplan

Hur tränar man inför sitt första 100 miles lopp? Vilken 100 miles träningsplan är bäst, eller rättare sagt, vilket träningsupplägg är bäst för mig? Jag skrev i förra blogginlägget att jag efter lite övervägande tänkte sätta ihop min egen plan utifrån egna erfarenheter och med inspiration av vad jag hittat på nätet. Passar på att skicKeps med snöskydd. 100 miles träningsplan.ka ett tack till Blake Norwood och kan tipsa om att kolla upp Umstead Endurance Race och inlägget ”How to train for and run your first 100 at Umstead 100” – där har jag plockat mest inspiration!

Värt att notera är också att om man inte är begåvad med ett starkt pannben och en stålmage, så bör träning av dessa också ingå i en träningsplan! Man bör träna, experimentera, och utforska sina mentala förmågor och ta reda på hur ens egna strategier funkar och inte funkar. På samma sätt behöver man ta reda på hur magen reagerar på olika typer av energi innan och framförallt under loppet. Mitt bästa tips för att träna på dessa delar är: spring rakt in i väggen ett par gånger! Det ger en sån massiv feedback och man lär sig massor! Skippa frukosten och stick ut på långpass och spring helt enkelt tills du går rakt in i väggen!! Det kommer ta allt från 1,5-2h till kanske upp mot 4-6h. Man märker när man är framme… Utforska nyfiket upplevelsen. Hur känns det? Hur funkar hjärnan? Hur funkar kroppen? Går det att fortsätta? P.s Ta gärna med dig en god vän!

Nåväl, mitt upplägg fokuserar bara på fysisk träning, men man får lite av det andra på köpet förstås. Jag springer näst intill alltid med hög närvaro och stämmer av min balans och teknik, hur foten landar, hur stöten tas upp genom kroppen och om ”linjen är hel” mellan fontanellen och bäckenbotten. Jag ler ofta och lägger märke till kroppen och knoppens respons. Efter samtal med Johnny i podden funderar jag att även testa att bli riktigt nedstämd, ledsen, tycka det är hopplöst tråkigt – och sen bryta det mönstret. Men min grund ligger i att förstärka alla positiva intryck jag får när jag springer. Löpning för mig är en ”happy-trigger”! När jag springer är jag glad, balanserad, avspänd och vaken!

Direkt över till min ganska traditionella 100 miles träningsplan som jag vill dela med mig av! I höstas sprang jag kanske 2-3 (4) mil/vecka och jag behöver vänja min gamla kropp vid belastningen – alltså tänker jag att detta borde vara vettigt framöver:

  • Januari-februari; ca 5-6 mil/vecka
  • Mars -april; ca 7-8 mil/vecka
  • Maj-juni; minst 10 mil/vecka (någon vecka med ca 16 mil)

Jag skrev i förra inlägget att långpassen på helgerna skulle bli nyckelpassen, att jag skulle köra en del kvalitets/intervallpass, och även core/styrke/rehab/yoga träningspass. Sen tror jag även att cykling och simning eller annan form av crossträning bara är bra! Jag jobbar heltid, är aktiv i mina barns fritid (är simtränare och match-coach på basket) och har en underbar fru som jag älskar högt – alltså gäller det att hitta ett upplägg som inte tar för mycket av varken arbetstiden eller familjetiden!

100 miles träningsplan, grov veckoplanering:

That’s it! Jag tror faktiskt inte det behöver bli mycket mer komplicerat är så. Ca 3 löppass under arbetsveckan och långpass på någon av helgdagarna och helst en runda den ”andra” helgdagen också. Totalt runt 5 löppass i veckan.
Tänker att i början våren är det ok om jag springer fler pass, men viktigare med dagar helt utan löpning när jag är inne och kör mycket mängdlöpning. Under första fasen blir det fokus på uthållighet och ganska tung styrka och närmare tävlingen mer kvalitet och lite lättare styrka.

Har en fundering också om att periodisera så att vecka 1-3 blir stegrande, och vecka 4 återhämtning. Vi får se om jag får till det… om inte annat så blir det några lite tuffare veckor när jag kör någon tävling eller om jag kör någon helg med back-to-back, dvs. långpass både på lördagen och söndagen. Funderar också på Ursvik Ultra eller Ultra Interval Challenge 24 mars, TEC50 21 april eller kanske LIDA 19 maj?

Utsikt på långpass. 100 miles träningsplan.

Långpass

Veckan viktigaste pass. Grundbulten i vilken 100 miles träningsplan som helst. Det som i mitt upplägg ändras mest över tiden och blir längre och längre, ju närmare loppet jag kommer är långpassen. Men ca 3 veckor innan drar jag ned på träningen!
Börjar något av helgpassen med styrketräning på utegym, ”Ingemars benböj/step-down” med fri vikt, ”Ingemars all the way up and down again”, utfallssteg mm. Ca 20-30 min. Svettigt och tungt.
Lägger in promenader när terrängen bjuder in till det, och om inte löpglädjen är alltför stor även 5 minuter varje timme för att träna även på rask promenad. Promenerar idag på 8:30-9:00 min/km.
Och tänker på det Johnny sa i podcasten… ”borde du inte också träna på ditt tänkta tävlingstempo”, så absolut ingen press mer än att springa så avspänt, energieffektivt, och smidigt som bara möjligt. Kanske 120-135 i puls. Men vete tusan om jag ska lägga ned så mycket energi på att springa effektivt i t ex 6:30-7:00 tempo… har väldigt svårt för det och för mig är det betydligt jobbigare än att springa i 5:30-6:00 tempo… men något att utforska och vara öppen för. Tror kroppen vet vad den vill göra och är smart om man lyssnar på den! Kör man med väldigt lite energi, så fattar ju kroppen att den måste hitta ett så effektivt sätt som möjligt att ta sig fram på. Jag lyssnar på kroppen!

K (Kvalitetspass)

Måndagar (som jag markerat med ett K) är tänkt Kvalitetspass på vägen hem. I runda slängar 20 min uppvärmning, 20-30 minuter Kvalitet, 20-30 min nedvärmning. Kvalitet tänker jag är typ snabbdistanstempo, eller allt som är snabbare än mitt L (Långdistanstempo) och upp till närmare tröskelfart/belastning (i mitt fall runt 160-165 i puls beroende på hur vältränad jag är…).
Fredagars lunchpass är på jobbet där jag är löpledare med några härliga kollegor. Där är det antingen Kvalitetspass eller I (intervaller) där vi springer riktigt fort och ibland i backe, dvs över tröskelfart. Tveksam till att detta egentligen behövs för att springa 100 miles, men tror inte det skadar. Blir lite ”fartlek” för mig. Känner jag för det så tar jag i och springer riktigt hårt, men många gånger blir det nog bara tröskelminus fart.

Innebandy, detta är betydligt jobbigare än jag trott. Haft pulsklocka på och det är hela tiden runt tröskel och ibland över också. Klockan säger närmare 3 km under den timmen vi kör, men vet inte hur säkert det värdet kan vara. Bra crossträning, bra med belastningar i olika riktningar. Livsfarligt och dumt för mitt skadade högerben, men alla som är med är snälla med mig och jag aktar mig duktigt för närkamper. Byter gärna och ofta och kör rehab i avbytarbänken. Springer eller cyklar till och från träningen i lugnt tempo, ca 7 km vardera väg.

Ö (Övrig träning)

Vätskedepå. 100 miles träningsplan.

Ofta onsdagar, men i vilket fall med målsättningen att köra minst ett lunchpass i veckan. Det kan bli cirkelträning, det kan bli egen styrketräning, det kan bli ”nedförslöpning” på löpbandet eller ett yogapass. På söndagar leder jag mina simmares landträning med fokus på bålstyrka under en halvtimma och kör så hårt jag kan! Torsdagar och söndagar försöker jag själv få en timme i vattnet efter att jag tränat mina simmare. Sen blir det rätt många transportpass med cykling till och från jobbet också! Bygger lite styrka på baksida lår/rumpa och inte minst ”hamstring pull” som är bra träning för att få till en effektiv löpning.

Run for fun! Longer runs gives more fun!

/Ingemar

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Tidigare inlägg: Förberedelser för GAX 100 miles

Många korta

Jag har på sistone gjort en hel radda med 20-25 minuters pass istället för längre springturer. Det finns många bra anledningar till det.

Grundläggande träningsprinciper i tre steg

För att gå tillbaka till grundläggande principer när det gäller löpträning så börjar man med frekvens, det vill säga det gäller att arbeta upp sig mot att göra många pass per vecka – oftast brukar man sikta mot 4-5 träningstillfällen. När man är nöjd med sin utveckling i det stadiet så kan man gå vidare och lägga in mer volym. När man ökar träningsmängden kommer kroppen reagera på det och bli starkare. För att ha kontinuerlig utveckling så gäller det bara att fortsätta vrida upp volymen. Dock finns det lite begränsande faktorer som jobb, familj, melodifestivalen, etc. Så i längden blir det inte praktiskt hållbart. Men så länge man utvecklas i sin löpning är det här alldeles tillräcklig strategi för att lägga upp ett vettigt schema. All löpning kan göras med låg intensitet, lugnt och försiktigt. Det är det skonsammaste sättet att springa, och som sagt, så länge man utvecklas finns det ingen anledning att ändra på det.

Men när man inser att det inte går att få in mer löptimmar på dygnet får man lägga till någon form av variation för att få träningseffekt. Vanligast är då någon form av kvalitetspass med intensitet. Fast det finns många sätt att få variation och utvecklas som löpare så alternativen är många.

Tillbaka till steg 1 – öka frekvensen

Det jag börjat fråga mig är hur mycket utväxling man kan få redan på steg 1 i den här träningstrappan. Att rekommendationerna om antal pass per vecka oftast stannar kring 5 har snarare med praktiska variabler att göra än träningsteori. Sen när man kommer till steg 3 och har lagt till en del hårda pass kan man börja diskutera om helvila är bättre än rörelsevila, kanske i vilket fall vila från löpning, men det finns ingen anledning till vilodagar när man springer väldigt skonsamt och snällt mot kroppen.

Så hur mycket kan man vrida upp frekvensen i träningspass, och varför?

Tre argument, plus ett personligt

Första argumentet är helt logiskt utifrån de grundläggande principerna. Öka antalet pass successivt så länge löpningen utvecklas och livet i övrigt tillåter det. Eftersom jag har möjlighet att oftast styra min egen tid har jag inga hinder att testa den här vägen.

Det andra argumentet handlar om att träna senor och bindväv. Det är väl egentligen samma argument antar jag, fast en mer specificerad förklaring bakom. Men fascian anpassar sig tydligen inte efter träningspåfrestning i mer än 5-10 min. Därefter får man ingen träningseffekt utan ökar bara risk för skada. Det är också en anledning att det är vettigt att hålla ner längden på långpassen när man väl kommit upp i en tidsrymd som ger positiv effekt på uthålligheten, oftast kring 90 min. Därefter finns det inte så många effekter att få, utan man ökar istället mest slitaget, bland annat då på senor och bindväv.

Det behövs egentligen bara ca 5 min för att starta en träningsrespons i bindväven, så 5 min hopprep kan vara ett alldeles lysande substitut för ett löppass. Men tänk på att inte lägga tårta på tårta, det vill säga löppass på hopprep eller tvärtom, för då gör ju hoppandet ingen nytta i just det här sammanhanget, utan bidrar bara till slitaget om det kombineras med längre löpning.

Jag brukar göra mina löppass ca 20-25 minuter för då har jag hunnit få lite uppvärmning och kroppen har kommit in i ett vettigt löprörelsemönster som jag också väldigt gärna vill träna på.

Det tredje argumentet blir därmed att man får mycket träning på löprörelsen i en pigg kropp. Och man vill ju nöta in motoriken på ett så bra sätt som möjligt, och inte genom att springa sig trött och lära kroppen att röra sig på fel sätt – vilket ofrånkomligt blir fallet när den blir tröttare och tröttare.

Första tillfället jag testade det här på riktigt var egentligen lite av en slump. Kroppen var medtagen efter viss volymträning, men inte så sliten att jag inte trodde det kunde vara nyttigt att springa lite mer. Jag provade då först ett 20 min pass för att vara snäll. Men eftersom det funkade så tog jag ett 20 min pass till några timmar senare, och då det också gick bra så blev det till slut en hel rad med många korta.

God träningseffekt och personlig anledning

Efter den testen fick jag en oväntad bra träningseffekt så jag bestämde mig för att jag kommit på något genialiskt som jag definitivt ska fortsätta med. Så nu blir det högfrekvenslöpning så ofta jag kan.

Ett sista argument skulle kunna vara att det ligger helt i linje med vad jag vill åstadkomma då jag satsar på 6-dagars lopp. Min kropp behöver lära sig att snabbt återhämta sig och när som helst ska den vara redo att börja springa igen. Så jag har helt enkelt hittat nyckeln till ett fantastiskt resultat i USA i maj.

Hoppas jag… 😀

Förberedelser för GAX 100 miles

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Hur gör man om man får för sig att springa ett lopp på 100 miles, och aldrig har sprungit så långt förut? Jag bestämde mig för att ta fram ett eget upplägg, jag har ju hållit på med löpning i så många år och anser mig själv vara något av en ciceron inom löpning 😉 Dessutom har jag haft de flesta kända och några mindre kända löparskador. Jag har kommit tillbaka efter ett helt förstört knä, artros i ankeln och senast (2014) bruten lårbenshals. Så jag om någon borde ju veta hur jag ska göra för att förbereda mig på 100 miles!

Det är ju också så att det är individuellt – och med min skadebakgrund vet jag inte riktigt om jag vågar följa någon annans program. Dessutom är jag lite envis av mig och gör helst saker på mitt eget vis.

Vad krävs då? Googlade runt lite, synkade med egna erfarenheter, och kom fram till följande tre punkter:

  • VARFÖR: Undersök målet och varför du ska göra detta riktigt ordentligt. Ifrågasätt både en och två gånger. Prata med dig själv, men även med din familj. Det är mycket av din tid och energi som kommer att gå åt att förbereda dig för att springa 100 miles. Du måste vara dedikerad, engagerad och verkligen veta varför!
    Varför gör då jag det? Stor nyfikenhet och ödmjukhet inför uppgiften! Undersöka eller utmana mina eventuella begränsningar. Och faktiskt få uppleva en stor del av Skåne där jag kommer ifrån. Så en upplevelse och ett äventyr och en möjlighet att lära mig något nytt om mig själv och om ultralöpning. Fått tummen upp av min kära familj också – bara inte träningen inkräktar alltför mycket på gemensam familjetid. Check på denna punkten.
  • PANNBEN och STÅLMAGE: Som jag förstått det handlar ultralöpning, och framförallt de långa distanserna om just pannben och stålmage. Båda går att träna upp, men det är ju betydligt enklare om du har ”talang” inom dessa två discipliner. Det har jag! Mental träning och mentala strategier har intresserat mig under många år och jag har sedan jag var en liten grabb fått höra om vilket pannben jag har. Sen kan jag i princip äta vad som helst, när som helst och hur som helst utan några problem. Har aldrig haft en mage som krånglat och har inte varit med om att inte få ut energi under ett lopp eller träning. Så check på denna punkten också.
  • TRÄNINGSPLAN: Jag har ju skapat en mängd egna träningsplaner och planer åt andra för att springa ett maraton, och det finns ju hur många sådana planer som helst på nätet. Men när man söker på träningsprogram för 50 miles, 100 km eller 100 miles så hittar man betydligt färre. En annan sak är att de ser ganska så rejält olika ut. Min egen slutsats är att jag behöver komma upp till runt 100 km/vecka en och gärna två månader innan loppet, samt gärna köra någon vecka med ända upp till 160+ km. Sakta bygga upp till denna volymen, och möjligen periodisera träningen något också. Nyckelpassen kommer att vara långpassen på helgerna, och gärna variera med något dubbelpass (back-to-back) samt spränga in raska promenader i dessa pass. Lite annan träning med cykling (till jobbet) och ett eller två core/styrke/rehab/yoga träningspass. Sen lite kryddat med intervall eller andra former av kvalitetspass under en vecka. Läste om något jag måste testa, köra lååånga utförslöpningar på löparband! Ja, sen ska man ju äta vettigt och försöka sova så mycket man hinner med också.

Jamendåså!! Då är det mesta på plats! Ska bara ta fram en träningsplan som jag får in så smidigt som möjligt i vardagen och som inte påverkar familjetid alltför mycket. Och sen börja följa den och lyssna på kroppen! Första helgen här på det nya året var det några vänner som skulle köra ”årets första långpass i Hammarbybacken” och jag hakade på. Min tänkta plan var att köra ca 2 timmar, möjligen upp mot 3 timmar då det var så pass mycket promenad uppför backen. Det blev 5:21… och dagen därpå hade jag lätt inflammation i ett muskelfäste i knäet. Har man en plan ska man följa den! Vet man att man måste låta sin gamla kropp långsamt vänja sig vid den nya belastningen, då ska den få göra det också. Gör om och gör rätt!

Nästa gång så delar jag med mig av min ”GAX 100 miles training plan”!
Vi hörs! Spring försiktigt!

/Ingemar

Nästa inlägg: 100 miles träningsplan