De 10 bästa sätten att träna backe

Att man blir både stark och snygg av backträning känner väl alla till, men hur gör man för att få ut mesta möjliga av backträningen? Är det bäst att springa fort uppför eller ska man lägga allt krut på att springa nedför? Eller är det mest effektivt att maxa både uppför och nedför? Oavsett om du siktar på ett ultralångt bergslopp som till exempel UTMB eller helt enkelt vill vara i bra form till Fjällmaran, så behöver du kunna springa backe. Även på så klassiska lopp som till exempel Lidingöloppet eller Ultravasan så har du stor fördel av att ha tränat åtminstone några av dina träningspass i en så brant backe som möjligt. Gärna en rejäl skidbacke!

När man vill utvecklas som löpare så är backträning något av det allra bästa man kan syssla med. Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning man ägnar sig mycket åt och därför händer det lätt att man efter ett tags löpträning drabbas av känslan att man står still i utvecklingen. Då behöver man ändra på något och ge kroppen ny stimuli. Vanliga sätt är att lägga till stor volym eller att göra hårda intervallpass. Att springa vanliga hårda intervaller på platt asfalt medför ofta stora skaderisker och därför kan det vara att föredra att istället lägga till en annan typ av kvalité i sin träning — till exempel backe!

Vi tycker att backträning är nästintill genialt effektivt och det gör dig till en bättre löpare på många sätt! Backen lägger till ett motstånd som gör att du även vid relativt låg hastighet kommer upp i en hög puls (är backen tillräckligt brant kommer du till och med upp i puls om du går i makligt tempo uppför!). Det här gör att du kan träna på en högre pulsnivå utan att riskera de skador som lätt uppkommer om du tvingar upp kroppen i samma ansträngning genom att springa fort på en platt väg. Är du skadebenägen är backe ett av de skonsammaste sätten att träna, förutsatt att du tar det väldigt försiktigt nedför och går, alternativt joggar väldigt långsamt nedför.

Är man däremot helt skadefri kan man använda backen som ett verktyg för att träna sin motorik, koordination och sin förmåga att röra sig fort i teknisk terräng. Och här använder du nedförsbacken istället och springer på så fort det bara går. Nu går vi in lite mer i detalj på hur du kan utnyttja backträning för att bli en bättre löpare!

De 10 bästa sätten att träna backe

1. Överfrekvens nedför

Syfte: Tålighet, teknik, neuromuskulär träning. Förberedande träning inför tuffare nedförslöpning.

Att springa med överfrekvens nedför är en av grundpelarna i att bli en bra löpare. Du behöver egentligen ingen nedförsbacke för att träna på det här, man kan springa med överfrekvens på stället, på platt mark eller till och med uppför. Men att göra det i nedförsbacke ger en extra dimension och förbereder dig för kommande pass med tuffare nedförslöpning. Du tränar upp din teknik, din tålighet i muskler, leder, ligament osv, och du gör det på ett skonsamt sätt.

Hur: Spring med korta, snabba steg och tänk på att hålla en stegfrekvens som är över 180 steg per minut. Ta gärna hjälp av en metronom-app som tickar i takt med den frekvens du bestämmer dig för att testa. Prova 200 eller varför inte 220? Att klara av att springa nedför i 180 är målet, och därför vill vi träna lite överdrivet för att det sen ska bli lättare att gå tillbaka till 180 när vi känner oss bekväma i till exempel 200 steg per minut.


2. Fort uppför

Syfte: Styrka och fart. Överkapacitet.

Att springa fort uppför en brant backe är nog det som de flesta tänker på när man pratar om backträning. Hårda uppförsintervaller resulterar gärna i maxpuls och kräkkänsla efter bara några sekunders ansträngning. Det här är ett bra sätt att bygga en överkapacitet i kroppen för styrka och fart! Man ökar också sin förmåga att syresätta blodet och får alltså grym Vo2-träning. Det kan ocskå vara ett bra sätt att få ut stor träningseffekt av en backe om man inte är tillräckligt stabil eller tålig ännu (eller man har varit skadad) för att klara hård nedförslöpning.

Hur: Vi gillar korta maxade intervaller uppför och de behöver alltså inte bestå av hela backens längd, såklart beroende på hur lång/brant din backe är. Kanske 10-30 sekunder i full fart uppför är en bra start! Sikta på att hålla en ansträngningsnivå och ett tempo som du tror att du klarar av även på din sista intervall (oavsett om du bestämt dig för att göra 3 st eller 10 st interaller). Mellan intervallerna kan du jogga långsamt nedför igen, och sen med fördel ge dig själv lite joggvila nedanför backen eller till och med stå stilla en stund innan du ger dig på nästa intervall. Här ligger fokus på uppförslöpningen, så låt din resa nedför bli så enkel och behaglig som möjligt.


3. Fort utför

Syfte: Tålighet. Trailteknik. Neuromuskulär träning. Gratisfart som ger en självförtroende-boost.

Snabb utförslöpning är något som man bara måste behärska om man vill kunna överleva långa bergslopp med hedern i behåll! Behöver man stanna, bromsa och tänka efter i varje steg nedför så förlorar man inte bara minuter utan till och med timmar jämfört med den som bara flyter nedför (såklart beroende på hur lång backen är!). Och det här går att träna upp och som så mycket annat så sitter de flesta spärrarna i huvudet (och inte i benen!). När man springer fort utför så utnyttjar man gratisfarten som man får genom att tyngdkraften drar en nedåt, och kan man bara röra benen tillräckligt snabbt och lätt så går det inte åt så mycket kraft och energi, trots att man springer väldigt fort. Núria Picas (trefaldig World Champion i Ultra Trail) brukar säga att det är i nedförsbackarna man äter, för det är bara då ansträngningsnivån är tillräckligt låg för att kunna äta. Det gäller alltså att lyckas hålla en så pass avslappnad stil nedför, men att samtidigt springa så fort att man kan utnyttja gratisfarten. Lätt va?

Hur: Försök först och främst släppa rädslor över att ramla och göra sig illa. Sen är det bara att experimentera. Börja i en backe som kanske inte lutar alltför brant och försök att lära dig att slappna av, luta dig framåt och låta dig själv falla nedåt/framåt. Försök hålla tyngdpunkten lågt. Lyft fötterna snabbt och försök att ignorera att marken kanske rör sig under dina fötter. Så länge du lyfter fötterna tillräckligt snabbt så kommer du inte att ramla eller påverkas av om en sten är lös eller om du halkar på löst grus, för din fot är redan på väg upp igen och din kropp har en stabil riktning framåt. Träna, träna, träna och vartefter du blir säkrare så ge dig på mer utmanande nedförslöpor med mycket stenar, rötter och andra hinder på! På det här passet bör du gå lugnt uppför backen för att vara så utvilad som möjligt för att kunna ösa på i full fart nedför. Spara uppförsträningen till ett annat pass.


4. Maxat åt alla håll

Syfte: Bli en bergslöpningsgud. Speciellt på ”springbara” distanser (alltså upp till maraton).

Vi rekommenderar inte så ofta våra adepter att de ska köra pass där de maxar både uppför och nedför på samma gång. Skaderisken är högre och det är helt enkelt ett väldigt tufft pass som lätt får en att tappa sugen… Men har man siktet inställt på att bli en bergslöpningsgud så är det här naturligtvis något man måste klara av. Särskilt på distanser där merparten av eliten springer hela sträckan, oavsett om det går uppför eller nedför.

Hur: Klarar du att maxa både uppför och nedför, även när det är superbrant eller tekniskt så behöver du ingen instruktion för hur man gör.


5. Lågpulsträning

Syfte: Träningseffekt genom att stimulera kroppen på ett nytt sätt. Ger i förlängningen högre fart på samma låga puls.

Lågpulsträning uppför (och nedför) är faktiskt en underskattad träningsform! Du behöver en backe med något flackare lutning än den allra brantaste skidbacken, men oftast har även skidbackar en lite snällare grusväg, oftast på baksidan av backen, och där kan man utföra den här träningen. Hammarbybacken har en sådan grusväg, liksom vår favoritbacke Väsjöbacken och även Branäs och Kungsberget. Till och med i Åre hittar man snällare backar om man letar lite. Att springa långsamt uppför en inte jättebrant backe är jobbigt på sitt sätt, men förutom att du tränar vanlig lågpulsträning så får du en styrketräning för benmusklerna på köpet! Håller du i den här träningen kommer du förhoppningsvis efterhand att bli snabbare på platt mark på samma låga puls!

Hur: Jogga så pass långsamt och med korta steg uppför en lite flackare backe. Jogga lätt nedför också, meningen är att du ska kunna hålla samma låga puls under hela träningspasset. Det här passet görs med fördel lite längre, uppåt 2 timmar kan vara lagom för att få en bra träningseffekt.


6. Teknisk nedförsbacke

Syfte: Klara vad som helst. Med livet och hälsan i behåll.

Att träna i en riktigt teknisk nedförsbacke är både lite läskigt och väldigt roligt. Det här är en utveckling av punkt 3 där man springer fort nedför. Siktar man i framtiden på tekniskt krävande lopp, eller bara vill bli nästa Kilian Jornet eller Emelie Forsberg, så är det här en nödvändig träning.

Hur: Leta upp den mest tekniska stig du kan tänka dig. Du ska helst känna att det suger i magen och pirrar av rädsla innan du börjar träna i den. Om den består av hala rötter, stenar, berghällar, rullgrus eller något helt annat, bestämmer du själv. Bara terrängen för dig känns rejält teknisk. Men börja lugnt och testa om du är redo! Gå nedför några gånger och öka sakta om det känns alltför svårt att börja springa direkt. Ta sen snabba, korta steg och använd balansen och armarna. Efter hand kan du springa fortare och fortare när du märker att du klarar det. Den här typen av backe innehåller ofta många hopp och ibland kan man behöva hoppa på samma ben, vifta med armarna eller ta emot sig med händerna. Består backen av rullgrus är det helt annan teknik som gäller — då får man experimentera med att “surfa” nedför, antingen med hälarna först eller bara springa nedför med hög hälkick så att gruset sprutar åt alla håll! Det kan vara skönt med handskar och långbenta tights så att man är lite skyddad om man ramlar. Ha gärna med dig en kompis och ett enklare säkerhetskit när du ger dig på den här typen av träning (minimum är mobiltelefon, en elastisk linda, buff och plåster). Ta det väldigt lugnt uppför och vila gärna en stund på toppen av backen, så att du är helt pigg och fräsch både i kroppen och huvudet när du springer nedför nästa gång. Och glöm inte att hålla en bra energinivå! Att engagera både hjärnan och kroppen på det här sättet är väldigt krävande och är du låg på energi så är det lätt att göra misstag!


7. Gå uppför, med eller utan stavar

Syfte: Att kunna ta sig uppför långa branta backar effektivt. Bygga styrka ochuthållighet. Det här är ultra. 

Ska man göra ett bergslopp är det här också helt nödvändig träning. I alperna kan det handla om att man behöver göra en stigning som kanske är 1000-1500 höjdmeter i ett svep och då behöver kroppen vara stark och förberedd.

Hur: Gillar du att använda stavar så gör det. Det kan vara smart att sprida ut ansträngningen på fler muskelgrupper och här är stavarna ett bra hjälpmedel. Oavsett om du använder stavar eller inte så bör du ta korta steg. Försök att inte ta jättekliv eftersom det då går åt så mycket mer energi än nödvändigt. Testa gärna olika fotisättning. Hur känns det om du har hela foten i och trycker ifrån med vaden (ofta blir man väldigt trött då). Jämför med hur det känns om du drar upp benet istället och helt undviker att trycka ifrån med vaden. Och testa att mer sätta i framfoten och ha hälen lyft och se hur det känns. Väljer du att inte använda stavar så kan du testa att gå med händerna på låren för att få mer kraft i benen och du kan också testa att sätta händerna i sidorna för att öppna upp bröstkorgen så att du får in mer syre. Kontrollera då och då så att du inte “fallit ihop” alltför mycket i din kroppshållning. Är man alltför framåtböjd kan det vara svårt att få tillräckligt med syre.


8. Långsamt nedför

Syfte: Teknik för att hålla ihop under ett långt lopp.

Det här kan verka lite kontraproduktivt när vi i de flesta fall ska försöka undvika att bromsa i utförslöpningen och istället använda kraften för att ”falla” nedåt. Men om man springer riktigt långa bergslopp så är det vanligt att man mot slutet är för trött för att klara av att springa på utför. Man kanske har skadekänningar eller så har helt enkelt musklerna tagit slut. Att då ha tränat på att gå långsamt nedför en backe kan vara värdefullt!

Hur: Träna på att “bromsa” nedför och röra dig långsamt nedför en brant backe.


9. Träna i snö

Syfte: Att bli snabbare och modigare i utförslöpning. Styrka.

Ett jättebra knep för att bli en modig löpare när det gäller att springa fort utför är att man börjar träna när backen är täckt av snö! Då gör det inget om man ramlar och man kan ösa på nästan hur fort som helst utan att behöva vara rädd för att skada sig. Det enda man behöver passa sig för är om det är en skidbacke som är fint pistad och där man “förstör” den fina snön om man springer där det är tänkt att skidåkarna ska hålla till. Se därför till att springa på delar av backen där det ändå inte är tänkt att någon ska åka skidor utför!

Hur: Vänta tills det blir tillräckligt mycket snö i backen. Här jobbar man också på styrkan och balansen när man ska försöka ta sig uppför backen. Spring utför på valfritt sätt. Alla sätt är bra.


10. Långpass i backe

Syfte: Tränar alla viktiga ultraaspekter, inte minst det mentala!

Sist men inte minst vill vi påminna om att våga lägga ett långpass i backen då och då! Det här är supereffektivt och tränar många viktiga aspekter för en ultralöpare. Det mentala får verkligen sitt när det handlar om att man springer upp och ner i samma backe många gånger…

Hur: Ta gärna med dig lite distraktion första gången du kör långpass i backe — en favoritpodd (varför inte Pace on Earth Podcast!), ljudbok eller en kompis! Räkna inte antalet kilometer du gör i backen, för det blir ändå mycket färre än vad du skulle gjort på samma tid på platt mark. Fokusera istället på antal höjdmeter och känn dig stolt när din klocka tickar hem många höjdmeter! Alltifrån 1,5-6 timmar i backe kan vara vettigt, men kom ihåg att ta det extra lugnt när du kör långpass i backe!


Bonustips

Springa uppför utan backe

Har man ingen backe hemmavid så kan man träna ganska bra på motsvarande saker ändå. Men man behöver lite hjälpmedel.

  • Löpband är suveränt! Ställ in på full lutning (allra helst minst 20% lutning) och gå eller jogga uppför.
  • Trappmaskin kan också fungera.
  • Cykla ståendes, lättast på spinningcykel.
  • Dra tunga coola traktordäck.
  • Träna mycket styrketräning, särskilt med benfokus (benböj, utfallssteg osv).
Springa nedför utan backe

Och har man ingen utförslöpa som bjuder på 1000 negativa höjdmeter i ett svep (i klass med de som finns i Alperna) så kan man ändå göra en hel del hemma för att vara så förberedd som möjligt…

  • Spring med en hund som drar! Det här simulerar utförslöpning eftersom du får gratisfart.
  • Hoppa hopprep. Riktigt bra för att träna snabb fotisättning.
  • Ingemars knäböj (en step-down). Den bästa övningen för att tåla nedförslöpning.
  • Trumma med framfoten. Stå på hälarna och trumma med främre trampdynan i golvet. Tränar skenbenet och benhinnorna, där man ofta får ont av utförslöpning.
  • All plyometrisk träning som tränar spänst (ex. hopp).
  • Skotska hopp. Stå på ett bord eller en pall och hoppa ner så att du landar på ett ben. Görs med största försiktighet och enbart om man är vältränad eftersom risken för stressfrakturer i underbenen är stor!
  • Spring med överfrekvens (uppåt 200-220 steg per minut). Går bra att göra på stället eller på platt mark.

Lyssna gärna på avsnittet om backträning på Pace on Earth podcast!

Lycka till med din backträning!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *