Öka volymen 200%

0

Jag har en del påhitt för mig när det gäller att uppskatta hur man ska introducera nya övningar, fasa in intervaller i löpningen, eller öka veckovolymen över tid.

Jag har också som tumregel att det räcker att klara en tredjedel av tävlingsutmaningen på träning för att vara trygg med att det ska gå att genomföra då det är tävlingsdags. Har man tex sprungit 3 mil på träning så finns det förutsättningar för att klara Ultravasan 90 och klarar man att cykla 10 mil så går det att ge sig på Vätternrundans 30.

Löpning i Velamsund.
Ultralöpningsträning.

När det gäller volym i löpning så brukar man annars prata om att det är rimligt att öka sin veckovolym ca 10% i taget. Men med tanke på min tumregel om att det går att klara 3 gånger så mycket som man gjort tidigare har jag bestämt mig för att jag ska testa ett träningsupplägg där jag ökar volymen med 200% i taget. Fast då menar jag inte på veckobasis utan snarare per ”träningstillfälle” eller ”träningsblock”. För mig kan ett sådant block sträcka sig över till exempel 2 eller 3 dagar.

Jag har testat att öka min volym på veckobasis tidigare, men det har ofta lett till att musklerna protesterar eller att jag till och med blivit sjuk. Det är inte helt orimligt, för anstränger man kroppen mycket kan till och med immunförsvaret bli påverkat. Det är möjligt att dessa och liknande nackdelar kan uppstå även efter kortare volympåfrestningar (vem har inte känt sig allmänpåverkad efter ett maraton tex..?), men jag bedömer de här riskerna som mycket mindre, speciellt som jag gör träningen med mycket låg intensitet.

Det blev en väldigt modifierad variant av 3x3h, men rimlig totalvolym i alla fall. Från Strava: https://www.strava.com/athletes/4824656

Nu har jag i vilket fall jobbat mig upp från ett långt långpass på 3h till 3 stycken 3-timmarspass under två dagar. Nästa steg blir 100 miles på tre dagar, och efter det har jag tänkt mig 2×100 miles på 2 dagar. Eftersom jag litar helt på mina killgissningstumregel skulle slutsatsen bli att om jag klarar av det passet på träning så kommer jag klara 6×100 miles när det är dags för tävling. Hur svårt kan det vara att öka volymen med 200%?

6-dagars loppet ”In the Dome” i augusti kommer att bli mycket intressant.

Share.

Leave A Reply