Hur tränar man inför sitt första 100 miles lopp? Vilken 100 miles träningsplan är bäst, eller rättare sagt, vilket träningsupplägg är bäst för mig? Jag skrev i förra blogginlägget att jag efter lite övervägande tänkte sätta ihop min egen plan utifrån egna erfarenheter och med inspiration av vad jag hittat på nätet. Passar på att skic
ka ett tack till Blake Norwood och kan tipsa om att kolla upp Umstead Endurance Race och inlägget ”How to train for and run your first 100 at Umstead 100” – där har jag plockat mest inspiration!
Värt att notera är också att om man inte är begåvad med ett starkt pannben och en stålmage, så bör träning av dessa också ingå i en träningsplan! Man bör träna, experimentera, och utforska sina mentala förmågor och ta reda på hur ens egna strategier funkar och inte funkar. På samma sätt behöver man ta reda på hur magen reagerar på olika typer av energi innan och framförallt under loppet. Mitt bästa tips för att träna på dessa delar är: spring rakt in i väggen ett par gånger! Det ger en sån massiv feedback och man lär sig massor! Skippa frukosten och stick ut på långpass och spring helt enkelt tills du går rakt in i väggen!! Det kommer ta allt från 1,5-2h till kanske upp mot 4-6h. Man märker när man är framme… Utforska nyfiket upplevelsen. Hur känns det? Hur funkar hjärnan? Hur funkar kroppen? Går det att fortsätta? P.s Ta gärna med dig en god vän!
Nåväl, mitt upplägg fokuserar bara på fysisk träning, men man får lite av det andra på köpet förstås. Jag springer näst intill alltid med hög närvaro och stämmer av min balans och teknik, hur foten landar, hur stöten tas upp genom kroppen och om ”linjen är hel” mellan fontanellen och bäckenbotten. Jag ler ofta och lägger märke till kroppen och knoppens respons. Efter samtal med Johnny i podden funderar jag att även testa att bli riktigt nedstämd, ledsen, tycka det är hopplöst tråkigt – och sen bryta det mönstret. Men min grund ligger i att förstärka alla positiva intryck jag får när jag springer. Löpning för mig är en ”happy-trigger”! När jag springer är jag glad, balanserad, avspänd och vaken!
Direkt över till min ganska traditionella 100 miles träningsplan som jag vill dela med mig av! I höstas sprang jag kanske 2-3 (4) mil/vecka och jag behöver vänja min gamla kropp vid belastningen – alltså tänker jag att detta borde vara vettigt framöver:
- Januari-februari; ca 5-6 mil/vecka
- Mars -april; ca 7-8 mil/vecka
- Maj-juni; minst 10 mil/vecka (någon vecka med ca 16 mil)
Jag skrev i förra inlägget att långpassen på helgerna skulle bli nyckelpassen, att jag skulle köra en del kvalitets/intervallpass, och även core/styrke/rehab/yoga träningspass. Sen tror jag även att cykling och simning eller annan form av crossträning bara är bra! Jag jobbar heltid, är aktiv i mina barns fritid (är simtränare och match-coach på basket) och har en underbar fru som jag älskar högt – alltså gäller det att hitta ett upplägg som inte tar för mycket av varken arbetstiden eller familjetiden!
100 miles träningsplan, grov veckoplanering:
That’s it! Jag tror faktiskt inte det behöver bli mycket mer komplicerat är så. Ca 3 löppass under arbetsveckan och långpass på någon av helgdagarna och helst en runda den ”andra” helgdagen också. Totalt runt 5 löppass i veckan.
Tänker att i början våren är det ok om jag springer fler pass, men viktigare med dagar helt utan löpning när jag är inne och kör mycket mängdlöpning. Under första fasen blir det fokus på uthållighet och ganska tung styrka och närmare tävlingen mer kvalitet och lite lättare styrka.
Har en fundering också om att periodisera så att vecka 1-3 blir stegrande, och vecka 4 återhämtning. Vi får se om jag får till det… om inte annat så blir det några lite tuffare veckor när jag kör någon tävling eller om jag kör någon helg med back-to-back, dvs. långpass både på lördagen och söndagen. Funderar också på Ursvik Ultra eller Ultra Interval Challenge 24 mars, TEC50 21 april eller kanske LIDA 19 maj?
Långpass
Veckan viktigaste pass. Grundbulten i vilken 100 miles träningsplan som helst. Det som i mitt upplägg ändras mest över tiden och blir längre och längre, ju närmare loppet jag kommer är långpassen. Men ca 3 veckor innan drar jag ned på träningen!
Börjar något av helgpassen med styrketräning på utegym, ”Ingemars benböj/step-down” med fri vikt, ”Ingemars all the way up and down again”, utfallssteg mm. Ca 20-30 min. Svettigt och tungt.
Lägger in promenader när terrängen bjuder in till det, och om inte löpglädjen är alltför stor även 5 minuter varje timme för att träna även på rask promenad. Promenerar idag på 8:30-9:00 min/km.
Och tänker på det Johnny sa i podcasten… ”borde du inte också träna på ditt tänkta tävlingstempo”, så absolut ingen press mer än att springa så avspänt, energieffektivt, och smidigt som bara möjligt. Kanske 120-135 i puls. Men vete tusan om jag ska lägga ned så mycket energi på att springa effektivt i t ex 6:30-7:00 tempo… har väldigt svårt för det och för mig är det betydligt jobbigare än att springa i 5:30-6:00 tempo… men något att utforska och vara öppen för. Tror kroppen vet vad den vill göra och är smart om man lyssnar på den! Kör man med väldigt lite energi, så fattar ju kroppen att den måste hitta ett så effektivt sätt som möjligt att ta sig fram på. Jag lyssnar på kroppen!
K (Kvalitetspass)
Måndagar (som jag markerat med ett K) är tänkt Kvalitetspass på vägen hem. I runda slängar 20 min uppvärmning, 20-30 minuter Kvalitet, 20-30 min nedvärmning. Kvalitet tänker jag är typ snabbdistanstempo, eller allt som är snabbare än mitt L (Långdistanstempo) och upp till närmare tröskelfart/belastning (i mitt fall runt 160-165 i puls beroende på hur vältränad jag är…).
Fredagars lunchpass är på jobbet där jag är löpledare med några härliga kollegor. Där är det antingen Kvalitetspass eller I (intervaller) där vi springer riktigt fort och ibland i backe, dvs över tröskelfart. Tveksam till att detta egentligen behövs för att springa 100 miles, men tror inte det skadar. Blir lite ”fartlek” för mig. Känner jag för det så tar jag i och springer riktigt hårt, men många gånger blir det nog bara tröskelminus fart.
Innebandy, detta är betydligt jobbigare än jag trott. Haft pulsklocka på och det är hela tiden runt tröskel och ibland över också. Klockan säger närmare 3 km under den timmen vi kör, men vet inte hur säkert det värdet kan vara. Bra crossträning, bra med belastningar i olika riktningar. Livsfarligt och dumt för mitt skadade högerben, men alla som är med är snälla med mig och jag aktar mig duktigt för närkamper. Byter gärna och ofta och kör rehab i avbytarbänken. Springer eller cyklar till och från träningen i lugnt tempo, ca 7 km vardera väg.
Ö (Övrig träning)
Ofta onsdagar, men i vilket fall med målsättningen att köra minst ett lunchpass i veckan. Det kan bli cirkelträning, det kan bli egen styrketräning, det kan bli ”nedförslöpning” på löpbandet eller ett yogapass. På söndagar leder jag mina simmares landträning med fokus på bålstyrka under en halvtimma och kör så hårt jag kan! Torsdagar och söndagar försöker jag själv få en timme i vattnet efter att jag tränat mina simmare. Sen blir det rätt många transportpass med cykling till och från jobbet också! Bygger lite styrka på baksida lår/rumpa och inte minst ”hamstring pull” som är bra träning för att få till en effektiv löpning.
Run for fun! Longer runs gives more fun!
/Ingemar
Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!
Tidigare inlägg: Förberedelser för GAX 100 miles
