Jag har på sistone gjort en hel radda med 20-25 minuters pass istället för längre springturer. Det finns många bra anledningar till det.
Grundläggande träningsprinciper i tre steg
För att gå tillbaka till grundläggande principer när det gäller löpträning så börjar man med frekvens, det vill säga det gäller att arbeta upp sig mot att göra många pass per vecka – oftast brukar man sikta mot 4-5 träningstillfällen. När man är nöjd med sin utveckling i det stadiet så kan man gå vidare och lägga in mer volym. När man ökar träningsmängden kommer kroppen reagera på det och bli starkare. För att ha kontinuerlig utveckling så gäller det bara att fortsätta vrida upp volymen. Dock finns det lite begränsande faktorer som jobb, familj, melodifestivalen, etc. Så i längden blir det inte praktiskt hållbart. Men så länge man utvecklas i sin löpning är det här alldeles tillräcklig strategi för att lägga upp ett vettigt schema. All löpning kan göras med låg intensitet, lugnt och försiktigt. Det är det skonsammaste sättet att springa, och som sagt, så länge man utvecklas finns det ingen anledning att ändra på det.
Men när man inser att det inte går att få in mer löptimmar på dygnet får man lägga till någon form av variation för att få träningseffekt. Vanligast är då någon form av kvalitetspass med intensitet. Fast det finns många sätt att få variation och utvecklas som löpare så alternativen är många.
Tillbaka till steg 1 – öka frekvensen
Det jag börjat fråga mig är hur mycket utväxling man kan få redan på steg 1 i den här träningstrappan. Att rekommendationerna om antal pass per vecka oftast stannar kring 5 har snarare med praktiska variabler att göra än träningsteori. Sen när man kommer till steg 3 och har lagt till en del hårda pass kan man börja diskutera om helvila är bättre än rörelsevila, kanske i vilket fall vila från löpning, men det finns ingen anledning till vilodagar när man springer väldigt skonsamt och snällt mot kroppen.
Så hur mycket kan man vrida upp frekvensen i träningspass, och varför?
Tre argument, plus ett personligt
Första argumentet är helt logiskt utifrån de grundläggande principerna. Öka antalet pass successivt så länge löpningen utvecklas och livet i övrigt tillåter det. Eftersom jag har möjlighet att oftast styra min egen tid har jag inga hinder att testa den här vägen.
Det andra argumentet handlar om att träna senor och bindväv. Det är väl egentligen samma argument antar jag, fast en mer specificerad förklaring bakom. Men fascian anpassar sig tydligen inte efter träningspåfrestning i mer än 5-10 min. Därefter får man ingen träningseffekt utan ökar bara risk för skada. Det är också en anledning att det är vettigt att hålla ner längden på långpassen när man väl kommit upp i en tidsrymd som ger positiv effekt på uthålligheten, oftast kring 90 min. Därefter finns det inte så många effekter att få, utan man ökar istället mest slitaget, bland annat då på senor och bindväv.
Det behövs egentligen bara ca 5 min för att starta en träningsrespons i bindväven, så 5 min hopprep kan vara ett alldeles lysande substitut för ett löppass. Men tänk på att inte lägga tårta på tårta, det vill säga löppass på hopprep eller tvärtom, för då gör ju hoppandet ingen nytta i just det här sammanhanget, utan bidrar bara till slitaget om det kombineras med längre löpning.
Jag brukar göra mina löppass ca 20-25 minuter för då har jag hunnit få lite uppvärmning och kroppen har kommit in i ett vettigt löprörelsemönster som jag också väldigt gärna vill träna på.
Det tredje argumentet blir därmed att man får mycket träning på löprörelsen i en pigg kropp. Och man vill ju nöta in motoriken på ett så bra sätt som möjligt, och inte genom att springa sig trött och lära kroppen att röra sig på fel sätt – vilket ofrånkomligt blir fallet när den blir tröttare och tröttare.
Första tillfället jag testade det här på riktigt var egentligen lite av en slump. Kroppen var medtagen efter viss volymträning, men inte så sliten att jag inte trodde det kunde vara nyttigt att springa lite mer. Jag provade då först ett 20 min pass för att vara snäll. Men eftersom det funkade så tog jag ett 20 min pass till några timmar senare, och då det också gick bra så blev det till slut en hel rad med många korta.
God träningseffekt och personlig anledning
Efter den testen fick jag en oväntad bra träningseffekt så jag bestämde mig för att jag kommit på något genialiskt som jag definitivt ska fortsätta med. Så nu blir det högfrekvenslöpning så ofta jag kan.
Ett sista argument skulle kunna vara att det ligger helt i linje med vad jag vill åstadkomma då jag satsar på 6-dagars lopp. Min kropp behöver lära sig att snabbt återhämta sig och när som helst ska den vara redo att börja springa igen. Så jag har helt enkelt hittat nyckeln till ett fantastiskt resultat i USA i maj.
Hoppas jag… 😀
