Maxpulstest, så här gör du

För att kunna optimera sin träning och hitta vilka pulsnivåer som är bäst att träna i kan det vara bra att veta sin maxpuls. Det går att göra maxpulstest på många gym och testcenter, och då kan man dessutom ofta få mer information som till exempel syreupptagningsförmåga och mjölksyratröskel. Men i många fall så räcker det att göra ett maxpulstest i egen regi – det är inte svårt, men det är jobbigt…

Maxpulstest

Själva maxpulstestet tar cirka 12-14 minuter att genomföra och består av tre stycken intervaller med stegrande ansträngningsgrad. Mellan intervallerna är det aktiv vila, till exempel genom att gå eller jogga oerhört långsamt. Första intervallen startar i moderat intensitet och sedan blir det jobbigare och jobbigare. Men det är egentligen bara de siste minuterna som är riktigt tuffa, så håll i och kämpa! För att verkligen få till en maximal ansträngning på slutet kan det vara bra att avsluta maxpulstestet i lätt uppförsbacke och kanske ha en kompis med som kan skrika och peppa!

För att göra det här testet behöver du veta din vilopuls och ha ett uppskattat värde på maxpulsen att utgå ifrån. Vilopulsen tas bäst på morgonen innan uppstigning, ta gärna pulsen ett par mornar i rad för att undvika att få ett felaktigt värde, utgå från en aktuell mätning då pulsen var som lägst.

Om du har gjort ett riktigt hårt lopp på till exempel 5 km eller 10 km under det senaste året och har pulsdata från det så kan det högsta uppmätta värdet under en sådan ansträngning vara en bra skattning av maxpulsen. En riktigt hård träningsrunda kan såklart också användas. Vissa träningsklockor anger också ett uppskattat maxpulsvärde även om man inte gjort något riktigt hårt pass.

Annars får du uppskatta maxpulsen genom en schablonberäkning. Enklast är att ta:
220 minus ålder (män)
226 minus ålder (kvinnor)

Exempel för en 30-åring:
220 – 30 = maxpuls 190 (man)
226 – 30 = maxpuls 196 (kvinna)

Använd ett värde som verkar rimligt som din uppskattade maxpuls, antingen utifrån schablonberäkningen, från ett hårt löppass, eller från klocka, eller en kombination av dessa värden.

Du behöver också räkna ut några schablonvärden på arbetspuls.
Exempel: Elov har en uppskattad maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 50 slag per minut. Han vill starta maxpulstestet på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a) Maxpuls minus vilopuls: 190 – 50 = 140
b) Multiplicera med 70 %: 140 x 0,7 = 98
c) Lägg till vilopuls: 98 + 50 = 148
Elovs arbetspuls i 70% av maxpuls beräknas alltså till 148 slag per minut.
För testets skull behöver du också veta din pulsnivå vid 80% och 90% av maxpuls.
I exemplet med Elov blir detta:
80% av maxpuls – (140 x 0,8) + 50 = 162
90% av maxpuls – (140 x 0,9) + 50 = 176

Nu har vi alla värden för att börja själva maxpulstestet!

Så här gör du ditt maxpulstest

1. Värm upp ordentligt i 10-20 minuter före testet. Börja värma upp i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut så att kroppen hinner värma upp ordentligt.
Om du ökar intensiteten för snabbt kommer du att ha mjölksyra i musklerna när testet inleds. I slutet av uppvärmningen ska du ha nått upp till en arbetspuls på 70 procent av din beräknade maxpuls. (I Elovs fall 148).

2 . Efter en kort andningspaus påbörjar du det första arbetsintervallet.
Inled i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Under intervallet, som pågår i cirka 3 minuter, ökar du tempot gradvis. Den sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 80 procent av din beräknade maxpuls.
För Elov motsvarar 80 procent av den beräknade maxpulsen en arbetspuls på 162 slag per minut.

Vila aktivt tills pulsen åter sjunkit till 70 procent av din beräknade maxpuls. Syftet med aktiv vila är att du ska få bort den mjölksyra som ändå samlats i benmusklerna utan att aktivitetsgraden i kroppen sjunker alltför mycket.

3. Det andra arbetsintervallet innebär också löpning under 3 minuter. Den här gången inleder du i ett något högre tempo än under förra intervallet. Tempot stegras därefter gradvis och sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 90 procent av din beräknade maxpuls. För Elov innebär det en arbetspuls på 176 slag per minut.

Efter det andra arbetsintervallet får du åter vila aktivt, men den här gången tills pulsen har sjunkit till 75 procent av din beräknade maxpuls.

4. Under det sista arbetsintervallet ska du på samma sätt som tidigare stegra farten gradvis under 3-4 minuter. Var noga med att inte öka farten alltför snabbt. Då kroknar du lätt innan du har kommit upp till maxpulsen. De sista 30-40 sekunderna ska du springa så snabbt du bara orkar. För att öka belastningen ytterligare de sista 50-100 meterna kan du avsluta i en lättare uppförsbacke. Då ökar dina chanser att verkligen nå upp till maxpulsen.

I testets slutskede är det nästan nödvändigt att ha någon som peppar dig. Utan denna motivationshöjning blir det klart svårare att verkligen nå upp till maxpulsen. Många ger upp ett par slag under sin maxpuls.

Efter testet rekommenderas en lätt nedjoggning på 10-20 minuter för att skölja rent benmusklerna från mjölksyra och stimulera återhämtningen.