Från sockerbitar till superbränsle: Kolhydraternas revolution inom uthållighetslöpning

Denna artikel fokuserar främst på strategier för att optimera prestation, vilket kan skilja sig från rekommendationer för motionärer med hälsa som primärt mål.

Historik

De tidiga åren: Experiment, intuition och de första vetenskapliga stegen

Innan idrottsfysiologin etablerades som vetenskap var energiintag under uthållighetstävlingar en brokig blandning av intuition, tradition och ren experimentlusta. Under pedestrianismen - extrema gång- och löpevenemang över flera dagar - under slutat av 1800-talet förlitade man sig på vad som ansågs vara stärkande eller uppiggande.

Sockerbitar för snabb energi, te och kaffe för vätska och uppiggande effekt, köttbuljong för salt. Inte sällan förekom även alkohol, i tron att det gav energi eller dämpade smärta. Allt som gav energi dög. Att trötta muskler behöver kolhydrater visste ingen, men de som testade sockerpreparat höll sig ofta upprätta längre. Detsamma gällde maratonlöparna under första halvan av 1900-talet.

Det första stora vetenskapliga steget mot en modern förståelse togs först på 1960‑talet, när Bengt Saltin, Jonas Bergström och Eric Hultman med sina revolutionerande muskelbiopsier visade det direkta sambandet mellan muskelglykogen och uthållighet. Plötsligt fanns bevis för att tomma depåer = vägg. Samtidigt utvecklades de första sportdryckerna, som Gatorade (1965), med en blygsam kolhydrathalt på 6 % – cirka 20–25 gram per timme.

Genombrottet på 1980-talet: bevis på att kolhydrater förbättrar prestationen

När forskare som David Costill och Ron Maughan pumpade cyklister med sportdryck under långa pass visade siffrorna att redan 30 g/h kunde förlänga tiden till utmattning. Produkttrion PowerBar (1986), Leppin Squeezy‑gelen (1986) och GU Gel (tidigt 90‑tal) gjorde det praktiskt möjligt att matcha de nya råden 30–60 g/h. Magen jublade inte alltid, men prestationen steg.

Under denna tid började också en förfinad förståelse växa fram om betydelsen av kolhydrattillgänglighet under längre tävlingar. Från att tidigare ha fokuserat på vätska och salter blev nu snabba kolhydrater en hörnsten för uthållighetsidrottare.

Flaskhalsen upptäcks – 1990‑talet

Medan 1980-talet bevisade att kolhydrater under aktivitet var bra, ägnades mycket av 1990-talets forskning åt att förstå hur mycket kroppen faktiskt kunde ta upp och använda. Det lät logiskt att "mer är bättre", men gränsen verkade vara 60 gram/timme. Mer glukos kunde inte människokroppen absorbera eller förbränna.

Förklaringen hittades i tunntarmens transportprotein för glukos, SGLT1, som helt enkelt inte kunde transportera mer. Det blev en flaskhals. Överskottet blev kvar i tarmen, drog till sig vätska och kunde ge magproblem. "60‑gramsregeln" slog rot, och sportdrycker från märken som Enervit och Maxim, vanliga i Sverige, baserades på detta.

Multipla vägar – 2000‑talets första decennium

Länge förblev 60-gramsregeln en sanning. Men runt millennieskiftet började forskare som Asker Jeukendrup ifrågasätta om man kunde runda begränsningen genom att använda olika typer av kolhydrater. Genom att kombinera glukos med fruktos, som använder en annan transportör (GLUT5), kunde man kringgå SGLT1-flaskhalsen. Resultatet: oxidationshastigheten steg, magproblemen minskade och ett nytt tak på 90 g/h etablerades (60g glukos + 30g fruktos).

Konceptet kallas multipla transportabla kolhydrater (MTC), och sportprodukter med 2:1-förhållande (glukos:fruktos) exploderade på marknaden. En blandning med fruktos kunde till och med minska risken för magbesvär. 90 gram per timme blev den nya övre rekommendationen.

Jakten på tresiffrigt – 2010‑tal till i dag

Kunde man pressa intaget ännu högre? Cyklister, med mindre mekanisk belastning på magen, var ofta först med att experimentera. "Karbolutionen", som den ibland kallas inom cykelsporten, spreds till långdistanstriathlon och elitlöpning. Maratonlöpare, traditionellt försiktigare på grund av högre magrisk och kortare lopp, såg också en förändring. Eliud Kipchoges försök att spränga tvåtimmarsvallen (Nike Breaking2 2017, Ineos 1:59 2019) visade vägen, där han uppskattas ha konsumerat över 100 g/h, möjliggjort av specialutvecklade produkter från svenska Maurten.

Hydrogelteknologin: En nyckel i Maurtens produkter (och senare även andras) är hydrogelteknologin. Den innebär att kolhydraterna (ofta en maltodextrin/fruktos-mix) blandas med naturliga ämnen som alginat (från alger) och pektin (från frukt). När blandningen når magsäckens sura miljö bildas en gel-liknande struktur (hydrogel) som kapslar in kolhydraterna. Tanken är att detta möjliggör en smidigare och snabbare passage genom magsäcken till tarmen, där kolhydraterna frigörs och tas upp. Detta kan minska risken för magbesvär och tillåta högre kolhydratintag jämfört med traditionella sportdrycker.

Även inom ultralöpningen, där energiintaget är kritiskt, har en förskjutning skett från en blandning av sportprodukter och "vanlig mat" mot mer vetenskapligt baserade högkolhydratstrategier. Topplöpare i Western States 2023 rapporterades ofta ligga på 90–100 g/h.

Samtidigt pågår forskning kring nyttan av att gå över 100 g/h, till exempelvis 120 g/h. Vissa studier visar att det är möjligt för vältränade individer och potentiellt kan minska fysiologisk stress och muskelskada under ultralopp. Marginalnyttan verkar dock minska; mycket av de extra kolhydraterna (över 90-100 g/h) förbränns inte direkt utan lagras eller stannar i systemet, vilket ökar risken för magproblem utan motsvarande energivinst. Fokus skiftar nu från enbart absorption till att maximera oxidationseffektiviteten – att bränslet som tas upp också används effektivt.

I praktiken kämpar dock många löpare med att nå ens 90 g/h. Magtolerans och praktisk genomförbarhet är stora barriärer. Det kräver dedikerad träning – inte bara av benen, utan även av magen.

"Träna tarmen": Nyckeln till att tolerera höga intag

För att dra nytta av högre kolhydratintag (90 g/h och uppåt) krävs anpassning av mag-tarmkanalen. Konceptet "träna tarmen" (eng. gut training) innebär att medvetet och regelbundet öva på att inta tävlingsliknande mängder och typer av kolhydrater under träning. Målet är att framkalla anpassningar som:

• Ökad transportörkapacitet: Fler "dörrar" för kolhydraterna att passera från tarm till blod.
• Snabbare magsäckstömning: Minskar uppblåsthet och tyngdkänsla.
• Förbättrad tolerans: Vänjer kroppen och hjärnan vid belastningen, vilket minskar risken för illamående och magproblem.

Tabell: Utvecklingen av rekommenderat kolhydratintag under uthållighetsidrott

Fem svenska elitlöpare – en gemensam resa, fem vägar dit

Hur ser då verkligheten ut för svenska ultralöpare i eliten? Deras erfarenheter visar att vägen mot höga intag är individuell.

Tobbe Gyllebring, tills nyligen svensk rekordhållare i 24-timmarslöpning och backyardkung under många år, beskriver en dramatisk utveckling i sin syn på kolhydrater, som han kallar en resa från skratt till skatt:

Det jag redogör för som för mig etablerat och självklart idag skulle jag själv förkastat som trams och ‘sant, men inte här’ för bara en handfull år sedan... Min resa att gå från att tolerera under 60g, och egentligen inte vara trygg i mer än 40g/timme, till där jag är idag har primärt handlat om att göra det till en prioritet.

Idag siktar Tobbe på 80–90 g/h under sina huvuddistanser. För 24-timmars har han en noggrant utarbetad cyklisk plan: 30g sportdryck var 30:e minut, följt av en näringsdryck med 60g kolhydrater (och protein) var 90:e minut, vilket ger ett snitt på 80 g/h och ett lätt cykliskt mönster för magen. För backyard, där loppet är uppdelat i timmesvarv, blir det oftast två gels (à 30g) ute på varvet plus dryck vid varvning, med intag utspridda ungefär var 20:e minut (t.ex. vid 5, 25 och 45 minuter in på varvet). Han väljer gels för logistiken och för att lättare styra vätskebalansen separat, men är medveten om att den högre koncentrationen ökar risken för magproblem jämfört med lösare sportdryck, särskilt vid högre ansträngning.

Nyckeln till att öka toleransen har varit systematisk träning, eller som Tobbe ser det, att göra magen till en prioritet:

Det enklaste är att börja träna med energi, 'även när det är onödigt'. Kroppen blir bra på det som övas... För att stressa processen och flytta gränsen ytterligare så kör jag i perioder mer fokuserat, ett enkelt sätt är att även för ett relativt kort pass, typiskt 10km, så intar jag en hel timmes energi, exempelvis 80g kolhydrater i form av 5dl sportdryck, i ett svep precis innan start.

Han varnar dock för att detta kan leda till "haverier" och rekommenderar att börja med låg intensitet. Tobbe betonar också att energiintag under träning inte bara handlar om att träna tarmen för tävling, utan också om att optimera återhämtningen och möjliggöra högre träningsvolym över tid:

Att säkerställa adekvat energiintag kring träning stöttar återhämtningen. Även om det går att argumentera att viss träning kanske skulle vara mer effektiv utan energi, så kompenseras det av möjligheten att träna mer, med lägre skaderisk över längre perioder.

Elov Olsson, han som på SM i år slog Tobbes svenska rekord på 24-timmars, har en liknande metodisk approach men med en tydlig anpassning efter distans och intensitet:

Jag tränar inte specifikt på att kunna klara av mer energi på tävling, utan försöker hitta rätt nivå för den distans jag står inför. Ska jag springa distanser runt 100km där det går lite snabbare, så försöker jag ha ett något högre intag. Är det däremot 100 miles eller 24h det handlar om, måste jag istället optimera för att kunna tåla ett kontinuerligt intag över en avsevärt mycket längre tid.

Under SM i 24-timmars tog han 85–90 g/h, där han var 20:e minut alternerade mellan gel och sportdryck. Han ser långpassen (ofta från 30 km och uppåt) som avgörande testtillfällen, men också själva tävlingarna som "de ultimata tarmpassen":

Det är här jag får svart på vitt vad som fungerar och inte fungerar i skarpt läge.

Elovs erfarenhet visar också på den individuella variationen och potentialen: han hade 84 g/h under sitt svenska 100-milesrekord men över 100 g/h under sitt bästa 100km-lopp (VM 2022). Han konstaterar:

Allt under 100g/h känns enkelt att få i sig för mig. Pressar jag det över 100g, så är det större risk för magbekymmer har jag märkt.

Han har också, likt många andra ultralöpare, gått från att "blanda hejvilt med massa olika bars, bananer, mat och chips" till att nu nästan uteslutande använda renodlad sportdryck och gels under tävling för att optimera intaget och minska magrisker.

Anton Gustafssons resa illustrerar en brutal men vanlig startpunkt och en målmedveten upptrappning:

Min första ultra gjorde jag väldigt spontant, energin blev spontan och resulterade i ett korvbröd med ketchup var 40:e minut ungefär. Inför andra ultran hade jag även lagt till mer godis i planen.

Efter hälsoproblem och en omstart fick Anton en helt annan approach, baserad på en tydlig plan med sportdryck och gels. Målet blev att maximera intaget utan magproblem:

Idag är egentligen målet att ta in så mycket energi jag bara kan utan att få några magproblem. Genom att på träning långsamt justera upp och vänja mig vid energin under tävlingslika förhållanden har jag för tillfället landat i att jag relativt bekvämt kan ta in 100g kolhydrater per timme av den valda sportdrycken.

För Anton är flytande energi (sportdryck) att föredra när support finns tillgänglig, då han kan blanda exakt den mängd han behöver. Han använder långpassen för att vänja magen och testa upplägget, men har också börjat inta energi under vissa hårdare veckopass för att optimera återhämtningen vid hög träningsvolym (över 200 km/vecka), trots medvetenheten om påverkan på tandhälsan.

Therese Fredriksson, med tre raka SM-guld på 24-timmars, visar den andra sidan av myntet – att magens tolerans kan variera kraftigt med distans och tid:

Mitt energiintag beror lite på vilken distans jag tränar mot. När jag springer maraton kör jag 90g kolhydrater i timmen. Jag har provat att hålla 90g även på 24h men det går inte, då får jag magproblem.

För 24-timmars har Therese därför landat på en mer konservativ nivå, 60–70 g/h, främst i form av sportdryck och gel eftersom hon har svårt att tugga under lopp. Hon testade 90 g/h under ett 50 km-pass nyligen vilket funkade fint, men hon tror inte att hon klarar det över 10-12 timmar. Inför kommande VM är målet dock att försöka öka intaget mot 90 g/h genom att inta mer energi på specifika pass. Hon experimenterar också med olika upplägg på träning, ibland långpass på bara vatten (om under 30 km och efter frukost), ibland startar hon fastande men börjar med energi efter en timme. Fastepassen kör hon längre från tävling för att inte stressa kroppen.

Intressant nog har Therese fokuserat mycket på att öka kolhydratintaget i den vanliga kosten för att förbättra återhämtningen och orken, särskilt vid dubbelpass (löpning + cykel):

Det har gjort en stor skillnad. Jag tror att jag håller mig skadefri med hjälp av att jag intar mer kolhydrater än tidigare. Man blir ju piggare under passen och kan hålla ett bättre löpsteg samt återhämtningen är bättre efter passen när jag har ett högre kolhydratsintag.

Ida Nilsson, Sveriges bästa traillöpare på ultradistanser, representerar en mer avslappnad approach, där hon länge förlitat sig mer på talang och mindre på strikta energiplaner:

När jag började springa ultra hade jag ingen aning om mängd kolhydrater per timme utan sprang bara på med lite vad som helst som energi. Det var alldeles för lite per timme än vad som nu rekommenderas, men det funkade alltid bra för mig utan väggningar och jag sprang snabbt och vann lopp.

Hon tror att detta är en anledning till att hon fortfarande inte är "jättenoga" med energi under träning, där hon ofta använder en blandning av barer, godis och sportdryck, och ibland till och med mackor under långa skidpass. På kortare pass använder hon sällan energi, men har börjat testa gel eller sportdryck vid längre intervallpass.

På tävling har dock strategin skärpts, driven av ökad konkurrens:

Vid tävling kör jag bara på gel och sportdryck eftersom jag har gett upp att försöka tugga saker under tävling. Jag satsar att få i mig ca 90g kolhydrater per timme, det funkar oftast bra stora delar av loppet. Ibland blir det lite sämre på slutet, men jag brukar kunna hålla bra fart ändå.

En intressant aspekt är att Ida sällan eller aldrig tränar med så höga doser:

Jag tränar sällan eller aldrig med så höga kolhydrater doser eftersom jag inte springer lika snabbt på träning som tävling. Förmodligen hade jag tränat mer på det om jag kännt att min mage varit ett problem i lopp.

Detta illustrerar en "situationsanpassad" användning av högkolhydratstrategin – hon vet att verktyget finns och fungerar på tävling, även om hon inte nöter in det på samma sätt som Tobbe eller Anton gör på träning. Det visar också att vissa löpare, kanske tack vare genetiska förutsättningar eller en robust mage, kan tolerera höga intag på tävling utan lika omfattande specifik tarmträning, även om de flesta experter idag rekommenderar det.

Sammanfattande lärdomar från eliten:

• Målet är gemensamt: Maximera tolererbart intag för att optimera prestationen.
• Vägen är individuell: Kräver systematisk upptrappning ("träna tarmen"), anpassning efter distans/intensitet, eller för vissa en mer situationsanpassad användning på tävling.
• Produkter: Gels och sportdryck dominerar på tävling för enkelhet och förutsägbarhet.
• Träningens roll: Långpass är centrala för att testa upplägg och vänja magen, men energiintag under all relevant träning bidrar.
• Tolerans: Magens "personlighet" och förmåga att anpassa sig är avgörande och varierar stort.
• Energi för mer än bara tävling: Flera löpare understryker att ett adekvat kolhydratintag runt och under träning är avgörande för att optimera återhämtningen. Detta är en nyckel för att kunna hantera högre träningsvolym och/eller intensitet över tid, bibehålla kvalitet i passen och potentiellt minska skaderisken. Att "träna tarmen" är därmed inte bara en tävlingsförberedelse, utan en investering i hållbar träningsprogression.

Framtidens gränser och slutsats

Forskningen utforskar gränser upp mot 130-150 g/h, men utmaningarna med tolerans och effektivitet är stora. Framtiden kan innebära mer förfinade produkter, hydrogeltekniker och ökad individualisering.

Resan från sockerbitar till dagens högkolhydratstrategier har varit enorm. Svenska elitlöpares erfarenheter bekräftar vetenskapens principer men understryker den individuella variationen. Det finns ingen universell magisk siffra, bara målet att hitta din högsta hållbara dos. "Träna tarmen" är en nyckelkomponent, lika viktig som löpträningen, för att optimera både prestation och återhämtning för den som siktar högt.

Det är dock viktigt att komma ihåg skillnaden mellan elitens jakt på marginaler och den vanliga motionärens behov. Medan elitidrottare kan behöva pressa gränserna med 90-120 g/h och noggrann tarmträning för att maximera prestationen, kan en motionär som springer för hälsa och välmående ofta klara sig utmärkt med lägre intag och mindre aggressiva strategier.

Kolhydrater förblir kung inom uthållighetsidrott, och vår förmåga att utnyttja dem är bättre underbyggd än någonsin. Lär dig verktygen, träna tarmen om dina mål kräver det, testa systematiskt och hitta din egen väg.