Intervju med Sten Orsvärn, kungen av 48-timmars efter svenskt rekord

Sten Orsvärn firade sina nyss fyllda 56 år med en resa till Timisoara i Rumänien och 48-timmarsloppet på tävlingen "https://s24h.ro/en/">The [SPAN:cvkzblz20] International Ultra Running Race". Han har sprungit ultralopp sedan början av 2000-talet (3:a i Sörmland Ultra Marathon 2001 till exempel). För en bredare skara ultraentusiaster blev hans namn bekant 2012 när han vann Täby Extreme Challenge 100 miles. 2016 slog han banrekord på den dubbla distansen. Han har också två segrar och en andraplats från Swedish Alpine Ultra.

I år blev Swedish Alpine Ultra ett steg i den noggranna planeringen inför det stora målet, 48-timmars. Däremellan hann han även bli tvåa i Riksmästerskapen på 24-timmars i Skövde, med 222,223 km.

Sten Orsvärn har dessutom mycket goda meriter inom triathlon. Bland annat var han 15:e i sin åldersklass i Ironman-VM 2017, han vann sin åldersklass i Ironman Lanzarote både 2013 och 2017 och var dessutom EM-trea på ETU Long Distance Triathlon Championships 2005.

Sten har ett öga för detaljer och har i och med detta inlägg ytterligare ett rekord, den särklassigt längsta segerintervjun på ultramarathon.se. :)

Ultramarathon.se: Fantastiskt stort grattis till ditt svenska rekord! Om vi börjar med resultatet... Johan Steenes svenska rekord från 2014, 384,9 km, var förstås ett av dina mål. Du slutade på 393,98 km. Är du nöjd?

Sten Orsvärn: Mitt egentliga mål var att göra vad jag skulle ranka som en ”riktigt bra insats” på 48h. Sen hade jag inte definierat exakt vad jag menade med det. Men jag satte upp 420 km som A-mål. Så långt tror jag fortfarande att jag kan klara med en riktigt bra insats. Men den här gången räckte det inte dit. Inte särskilt förvånande med tanke på att jag inte sprungit såhär långt tidigare och dessutom har jag ju ganska begränsad erfarenhet av tidsultror överhuvudtaget.

B-målet var 400 km. Men när jag slutade tro på A-målet insåg jag raskt att B-målet egentligen inte alls var ett B-mål, utan bara något slags mentalt delmål. Så vi styrde om direkt mot C-målet 386 km (dvs precis över rekordet). Det gjorde ont och gör fortfarande ont.

Jag är klart nöjd med min insats. Jag slog rekordet. Jag gick ner mig långt ner i den mörkaste källaren men kunde ta mig upp igen och tillsammans med min support, Åsa [Orsvärn, red. anm.], lyckades jag hitta en enkel mental strategi för att nå målet och fortsätta förbi. Även om jag inte nådde A-målet så ser jag det som en stor seger där både jag och Åsa fick med oss viktiga lärdomar på vägen.

Ultramarathon.se: Ja, du höll ett imponerande jämnt tempo hela första dygnet. Under det andra dygnet skiftade varvtiderna mer och de sista två timmarna verkade mest handla om att hålla dig i rörelse. Vad hade du för strategi? Tidsplan, energi, sömn, mental inställning.Orsvärn: Planen var jämnt tempo hela vägen. Dubbla sträckan från först 24h så ser du måldistansen ???? [distansen var ca. 211,5 km efter 24 timmar, red. anm.]

Den väldigt enkla planen var lagd för att hålla varven på 8:18 med lite luft inlagt för att tillåta kisspauser och liknande.

Men när mörkret föll och vi dessutom bytte löpriktning blev det lite svårare för mig att hålla koll. Så tiderna började svaja lite mer fram och tillbaks. Man ser att jag började springa lite onödigt fort vissa partier. Det var nog dumt, även om jag inte tror det påverkade så väldigt mycket.

Men efter närmare 28 timmar, dvs strax före 13:00 på lördagen tog det slut på det roliga. Jag var rejält trött i fötter och ben och less på smärtan. Även om jag hade gjort det strålande så långt kändes det helt plötsligt oöverstigeligt att klara av ytterligare 20 timmar i ett likartat tempo. Att ens springa mer än bara några enstaka meter till kändes som en larvigt dum idé. Jag kände mig dåligt tränad för uppgiften och var mer motiverad att ge upp än att försöka klara av ens mitt D-mål (som var att i vart fall genomföra hela loppet utan att ta några längre pauser).

Men jag har jobbat mycket med mental träning och Johan Plate har lärt mig att det aldrig är för sent att ge upp, så det kostar ingenting alls att skjuta upp ett sådant beslut lite till. Jag vet dessutom mycket väl att svackor kommer och att det går, ibland förvånansvärt lätt, att ta sig ur dem. Jag visste att även om A-målet var för svårt så hade jag rimligen satt mig i en strålande position för att klara rekordet med viss råge.

Så jag bestämde mig för att promenera några varv och låta benen och hjärnan vila lite. Så fick det bli. Efter fyra gångvarv ansåg jag att det fick vara nog. Fötter och ben värkte fortfarande oförtrutet, men det var dags att prova att jogga lite lätt igen. Jag gick upp på 100/20 - dvs 100 steg jogg och 20 steg gång, osv. Det funkade ganska bra. Varvtiderna blev kanske inte glimrande men jag kom iaf ner en bit under 10 minuter.

Men det kändes fortfarande svårt med så lång tid kvar och utan en riktig plan för hur jag skulle nå det nya målet. Så nästa steg blev att komma på en ny strategi. Jag gillar enkla lösningar och jag vill ha full kontroll. Helst av allt vill jag kunna få räkna. Räkna varv kändes som en bra grej. Räkna ner brukar vara kul. Då blir det tydligt hur man hela tiden faktiskt närmar sig målet. Åsa fick i uppdrag att raskt räkna ut hur många varv som skulle krävas för att komma upp i 386 km. Vid varvningen kunde jag se hur många varv jag klarar av. Så det vara bara att ta differensen och vi landade på att det skulle räcka med ynka 84 varv för att slå rekordet.

Sen var det bara att käka varv och hela tiden se till att hålla varvtiderna på en anständig nivå under 10 min. Så länge jag lyckades med den enkla uppgiften skulle marginalen bara öka. Så för varje varv kunde jag sätta in ytterligare ett par minuters marginal i min mentala bankreserv. Sista varvet för att passera 386 km (som jag satt upp som min egen gräns för rekordet) bestämde jag unna mig själv att njuta av som ett privat ärevarv och helt enkelt promenera igenom.

Det hade börjat bli ganska kallt ute så jag tog på mig en vindjacka för att inte börja frysa onödigt mycket och sen gick jag. När jag passerade varvningen för mitt 315:e varv sträckte jag upp armarna och log med hela ansiktet. Speakern berättade för mig efter loppet ”I could tell that something was going, because for the first time you smiled; I told my colleagues - look, he smiles!”.

Efter den passeringen bestämde jag mig för att fortsätta gående. Jag hade ju ytterligare två timmar på mig att bättra rekordet så det vore ju ganska korkat att inte fortsätta. Men fötterna och benen värkte och istället för att plåga mig till att springa och kanske riskera en skada, valde jag att promenera. Det kändes som rätt beslut då och det känns fortfarande rätt. Sömn tror jag inte man har råd med under 48h. Dilemmat är hur man ska hantera den sömnighet som kan komma farande som en klubba rakt ner i skallen. Min erfarenhet är att det bästa är att hålla uppe intensiteten. Så länge jag springer, låter hjärtat jobba, andas och ventilerar ordentligt, blir jag inte särskilt sömnig. Dessutom drack jag en del starkt kaffe. Jag brukar inte märka mycket effekt av koffein, men jag gillar kaffe och hoppas att det kanske hjälper en aning även för en relativ non-responder som jag.Vad gäller nutrition anser jag att man måste ta hänsyn till vilken intensitet man tänker ligga på. Min plan var att ligga på en relativt hög intensitet och det väldigt länge. Då är det socker (glukos+fruktos i relation 2:1) som gäller. Det finns mängder av evidens för detta. I år har jag testat Maurten 320. En alldeles utmärkt sportdryck. Den smakar i och för sig ganska sött, men det är ju faktist en sockerlösning så vad kan man förvänta sig? Med en halvliter/timme av den drycken får jag i praktiken all energi min kropp klarar av att ta upp. Så det var min plan. Sen kompletterade jag med lite extra dricka för vätskebalansen skull.Samt att jag åt lite vingummin och apelsinklyftor emellanåt. För att ge mig en liten illusion av att faktiskt äta något. Jag åt några bitar rågkaka med räkost också, men det gillade jag inget vidare. Räkosten innehåller dessutom fett och det gör att magsäckstömningen tar längre tid, vilket i praktiken försämrar upptaget av sportdrycken. Så om man inte absolut känner att man behöver den typen av mat är det helt klart bäst att avstå.

Nutritionen funkade helt perfekt. Jag hade bra energi hela vägen. Jag mådde bra. Jag kände mig aldrig hungrig. Och jag kunde sköta hels nutritionen i farten utan irriterande stopp.

Ultramarathon.se: Bra att energin funkade så bra. Du har ju experimenterat mycket med lågkolhydratkost, fettförbränning, ketos osv. Hur tror du att det påverkade din förmåga att hålla igång bra så länge?Orsvärn: Njae. Jag har inte pysslat med lågkolhydratkost eller ketos. Det är inte min grej. Men jag gissar att du tänker på att jag gärna springer långa pass på bara vatten och de senaste två åren har jag sprungit Swedish Alpine Ultra på bara vatten (inte helt sant för i år tog jag lite vanligt salt också under resans gång).

Jag tror det har ökat både min fysiska och mentala tålighet. Så på det viset är det bra. Sen kan det såklart vara positivt även för fettförbränningen, vilket i sint tur blir viktigt på såhär långa tävlingar, helt oaktat att jag stoppar i mig så mycket kolhydrater som jag klarar av att ta upp. Men jag vågar inte säga att det är på det viset. Men mitokondrietätheten ökar med lågenergipass och mitokondrierna funkar ju för att bränna såväl kolhydrater som fett, så det kan ju aldrig vara fel.

Ultramarathon.se: Ok. Vad har du för kommande mål nu? Kommer du göra en ny satsning på 420 km? Eller kanske ge dig på 6-dagars?

Orsvärn: Den fyraårsplan jag bestämde mig för i höstas var ganska enkel i formatet:

1) gör en bra insats på 48h (och försök slå det dåvarande svenska rekordet med god marginal). Lägg upp till tre försök på detta.2) Gör en bra insats på 6-dagars (och försök slå de dåvarande svenska rekordet med god marginal). Lägg upp till tre försök på detta.Jag är nöjd med insatsen på 48h, även om jag kanske borde lyckats ta mig över 400-gränsen.Så det är dags för 6-dagars. Jag ska sova på saken några dagar till, men så måste det bli. Frågan just nu är bara när första försöket ska ske?Ultramarathon.se: “Six days in the dome”, augusti 2019? Tillsammans med resten av både världseliten och svenska eliten. ????

Orsvärn: Tror inte det. 1) Jag ser det som en nackdel att börja ett sådant event med att utsätta kroppen för en längre flygresa följt av en rejäl tidsomställning2) Motsvarande ovan för hemresan, även om det nu må inträffa först efter avslutad tävling3) Inomhus? Nej, jag tror det är en nackdel. Jag har hittills aldrig löpt i en inomhusarena där man lyckats skapa en bra luft. Så det skulle jag ogärna chansa på i ett första försök.

Ultramarathon.se: Ok, vi får hålla utkik i anmälningslistorna med andra ord. ????

Orsvärn: Så får det nog bli. Jag vet inte ens om det blir nästa år redan ????

Ultramarathon.se: Två saker till jag är nyfiken på... För det första, du har ju en del stora framgångar inom triathlon. Betraktar du dig som ultralöpare idag eller är triathlon något som fortfarande följer med?

Orsvärn: Idag är jag ultralöpare. Jag deltog i Ironman Kalmar i somras, men det var en rent social aktivitet. Ungefär som att jag firar jul trots att jag inte är aktivt religiös.2022 är tanken att jag ska bli triathlet på nytt för ett år. Men om det blir på det viset återstår att se ????

Ultramarathon.se: Du har imponerande långtgående planer och presterar på en imponerande nivå för att vara 56 år fyllda. ????

Orsvärn: Ja, men eftersom jag är såpass gammal har jag ju hunnit träna länge och lärt mig massor! Då är det lättare att planera och att prestera enligt plan, såklart (mycket knepigare för ungdomar som du själv och Johnny ????). Vilket i sin tur gör att man vågar planera lite längre fram i tiden. ????

Men det senare gör jag ju inte. Jag planerar bara nästa viktiga mål och sen har jag en ungefärlig kommande målbild som jag är beredd att ändra vid lust/snedstreck behov.Lite till ska man väl klara av innan det börjar bli dags att fylla i ”vita arkivet”...

Ultramarathon.se: Haha! Ja, själv är jag rena nybörjaren. Johnny Hällneby har i alla fall ett rekord som du är ute efter. ????Sista frågan, hur ser din träning ut nu när det är ultralöpning och rekord på långa distanser som är ditt fokus?

Orsvärn: Oj! Nu ber du mig skriva en lång uppsats ????

Den stora skillnaden mot förr är att nu tränar jag mycket mer löpning. Säg i snitt 11 timmar löpning per vecka. Så 1-2 timmar styrka på det. Rörlighet blir det 20-40 minuter varje dag.Tittar vi på löpningen så har jag alltid haft ett stort inslag av högintensiva intervaller. Det har jag fortfarande. Men veckorna inför 48h drog jag bort intervallerna helt och fokuserade mer på riktigt lång löpning nära tänkt tävlingsfart. När jag återhämtat mig kommer det bli några veckors uppbyggnad med blandning av intervaller och långpass på nytt som följs av lite mer tävlingsspecifik förberedelse inför Bislett 24h.

Sen ska jag springa Tjörnarparen 100 miles några veckor därefter, mest beroende på att arrangören är en av de mest sympatiska människor jag känner. Däremellan får det bli någon slags bibehållande träning. Därefter är det nog hög tid för lite säsongsvila innan det är dags att börja bygga upp inför ett eventuellt sexdagars under 2018. Om det nu blir redan 2018 ????Dvs mer löpning än förr. Fortfarande intervaller, men inför tävling är fokus på lång distans nära tänkt tävlingsfart. Och då är den tänkta tävlingsfarten relativt låg i jämförelse med den fart jag håller på en Ironmanmara.

Ultramarathon.se: Ja, du har skrivit flera uppsatser nu. Nu har du ännu ett rekord, den längsta segerintervjun på ultramarathon.se. Med råge ????Stort tack för din generösa tid och grattis återigen till en fantastisk insats!

Orsvärn: Tack själv!