Styrketräning med vikter — för ultralöpare
För att bli en bättre och starkare ultralöpare räcker det tyvärr oftast inte med att bara springa. För de löpare som tränar uteslutande löpning och hoppar över andra aspekter såsom alternativträning, rörlighet och styrka så är det i många fall bara en tidsfråga innan skadorna börjar dyka upp. Och hur roligt det än är att springa är det viktigt att ha en holistisk syn på sin löpning, och att inkludera annan typ av träning än löpning i livet är med andra ord en förutsättning för att du ska kunna utvecklas hållbart som löpare och hålla skadorna borta. En av de mest lönsamma och långsiktiga investeringarna du kan göra i dig själv som ultralöpare är att styrketräna.
Myten om löpare och styrketräning
Vi börjar med att slå hål på en myt som funnits länge inom löparvärlden – den som säger att tung styrketräning inte är bra för löpare eftersom det bygger muskler och man ökar i vikt, vilket i sin tur hämmar löpprestationen. Men faktum är att det finns flera tankefel i den slutsatsen, inte minst en övertro på att det skulle vara lätt att få stora muskler. De flesta som styrketränar kan vittna om att det krävs stort fokus och en strukturerad satsning för att få signifikant större muskler – lite som i löpning, man behöver fokusera på det man vill bli bra på.
Det är numera också visat att även löpare som tränar regelbunden styrka med vikter kan märka en stor skillnad i prestationsförmåga till skillnad från de som enbart löptränar. När vi använder styrketräning som verktyg för att bli bättre på ultra så är målet inte heller muskeltillväxt (hypertrofi) utan vi kan istället utforma träningen så att den bidrar till bättre löpeffektivitet och en hållbar kropp.
Några fördelar med styrketräning för ultralöpare
- Snabbare löpning – förbättrad löpekonomi
Det finns studier som visar på att styrketräning i kombination med löpträning kan bidra till att man springer snabbare. Detta har mycket att göra med att styrketräning hjälper dig att springa mer ekonomiskt, dvs du gör av med mindre energi för att utföra samma rörelse. Du kan alltså utföra samma ansträngning till en lägre energikostnad.
Hur stor effekten vad gäller snabbhet är, skiljer sig självklart från individ till individ och påverkas av olika aspekter såsom hur vältränad man är, tidigare vana vid styrketräning, hur långt och snabbt man tänkt sig springa och så vidare. Studier har visat att effekten från styrketräning verkar vara större ju högre hastighet som löparen springer i, dvs att det finns en sannolikhet att du har större nytta av styrketräning om du ska springa ett 5-kilometerslopp så fort du kan, i jämförelse med om du tränar för ultralöpning. Detta innebär dock inte att inte ultralöpare också har nytta av styrketräning och dessutom finns det fler anledningar till att du som gillar att springa riktigt långt bör inkludera styrketräning i din träningsrutin (se punkterna nedan).
- Hållbar och stabil kropp under längre påfrestningar
Som ultralöpare vill vi stärka kroppen så mycket att det finns stabilitet kvar även efter många timmars löpning. Denna överkapacitet i styrka går att uppnå genom att springa extremt många timmar, men det är i de flesta fall en ineffektiv metod som dessutom är förknippad med ökad skaderisk eftersom det är svårt att kontrollera hur mycket det sliter på olika system i kroppen. Genom att istället träna styrka med vikter kan man överbelasta kroppen på ett kontrollerat och tidseffektivt sätt och därmed få den att anpassa sig och vara redo för den stora påfrestningen som en ultradistans faktiskt innebär.
- Maxkapacitet i styrka
Ju högre maxkapacitet din kropp har vad gäller muskelstyrka, desto mindre andel av den kommer att behövas för löpningen. Detta innebär att om du jobbar med en mindre andel av din kapacitet så sparar du energi och är längre ifrån gränsen för vad din kropp klarar av, vilket i sin tur minskar skaderisken.
Kom igång: Styrketräningens progressionsfaser
Hur kommer man då igång? Det är inte alltid så lätt att bara kopiera första bästa styrketräningssekvens på YouTube eller följa upplägget i ett vanligt styrketräningsprogram. Inte ens ett styrketräningsprogram riktat specifikt till löpare kanske är rätt för dig som ultralöpare. Programmen kommer nämligen skilja sig åt beroende på mål och syfte, och hittills är det inte så många träningsexperter som fokuserar på tips för den som vill bygga en hållbar kropp och skaffa sig en skonsam löpstil som gör att man kan springa i väldigt många timmar.
Så frågan är hur du som ultralöpare på ett smart och effektivt sätt kan inkludera tung styrketräning i din träning, och hur du först och främst bygger upp en bra grund att stå på innan du tar i med de tyngre vikterna. Att först ha en stabil bas att stå på vad gäller grundläggande muskelstyrka, stabilitet, balans och koordination är extremt viktigt för att undvika skador och överbelastningar när du sedan gradvis börjar öka belastningen.
Vi har valt att dela in styrketräningen i fyra progressiva faser med olika fokus: grundstabilitet och funktionell kropp, grundstyrka, tung styrketräning (huvudfokus för ultralöpare) och hur man höjer taket och blir snabbare med hjälp av styrketräning.
- Grundstabilitet och funktionell kropp
I första fasen är det fokus på grundstabilitet och koordination av muskler och nervsystemet, och att man gör balans- och stabilitetsövningar parallellt. I den här fasen passar det bra att välja övningar med enbart kroppsvikt och fokusera på funktionell rörlighet och styrka. För de flesta kan det räcka med 4-6 veckor med grundstabilitetsfokus, även om många av de här övningarna fungerar bra att inkludera i dagliga rutiner eller i samband med andra träningspass även i framtiden.
Exempel på övningar är knäböj, draken, utfallssteg, armhävningar, chins och sidoplanka. Exempel på balans- och stabilititetsövningar är att stå på ett ben, övningen dead bug och fågelhunden.
Du hittar videoinstruktioner på flera av dessa övningar här: https://www.youtube.com/channel/UCoDpPQcJ0aZ4wjX-rqZNHDg
- Grundstyrka
I andra fasen handlar det om att bygga upp en grundstyrka med vikter. Den här progressionen är den som mest liknar traditionell styrketräning, och det går att använda ett generellt styrketräningsprogram som ramverk. Längden på den här perioden är mer individuell och beror också på tidigare vana vid träning med vikter, men att avsätta 8-12 veckor är inte orimligt. En del av syftet är också att bygga upp en atletisk kropp, och vissa av övningarna kan man då få fortsätta med längre för att få balans i kroppskonstitutionen. Lämplig utrustning är skivstång, hantlar och kettlebells.
Exempel på övningar är knäböj med vikt, marklyft, bänkpress, militärpress, utfallssteg med vikt/skivstång, rodd, skivstångsrodd, enhandsrodd med hantel/kettlebell, chins/pull-ups och tåhävningar med vikt. Övningarna görs i många repetitioner och med lite lägre vikt än i kommande progression.
- Tung styrketräning (huvudfokus för ultralöpare)
Den tredje fasen med tung styrketräning med vikter är på många sätt den träningsstrategi som är nyckeln för ultralöpare. Det är tack vare den här träningen som vi på ett kontrollerat sätt kan belasta, och därmed över tid stärka skelett och leder, och förhoppningsvis få löpekonomiska vinster på köpet. Även här kan vi utgå från övningarna i ett klassiskt styrketräningsprogram, men nu är det verkligen fokus på benen, tunga vikter och få repetitioner.
Exempel på övningar är samma som i föregående fas men med markant ökad vikt och få antal repetitioner.
- Höj taket och bli en snabbare löpare med hjälp av styrketräning
Övningar som lämpar sig för den sista fasen är ofta sådana övningar man hittar på YouTube där titeln är “styrkeövningen som alla löpare måste göra”. Den här typen av övningar har som mål att göra dig till en snabbare och mer löpstark löpare och inkluderar ofta spänstträning och explosivitet. För ultralöpare har träning i den här fasen begränsad betydelse eftersom det är så många andra komponenter som avgör om du lyckas genomföra ett ultralopp på ett optimalt sätt eller inte, men vem vill inte dra nytta av sin nyvunna styrka för att kunna springa lite fortare?
Det gäller att ha koll på vad vi har för syfte och mål med vår träning. Tränar vi för att bli snabba 10 000-meterslöpare eller hållbara ultralöpare? Men även ultralöpare kan ha stor nytta av att höja sin kapacitet med hjälp av mer grenspecifik styrketräning som fokuserar specifikt på löprörelsen. Övningarna blir mer inriktade på att få ut effekt i enbensrörelser och att hantera diagonala krafter.
Exempel på övningar i denna fas är bulgarian split squat, step up och plyometrisk träning.
Sammanfattning av styrketräning med vikter för ultralöpare
Styrketräning med vikter har många fördelar. Skaderisken vid löpning minskar markant och med hjälp av grenspecifik styrketräning ökar man effektiviteten i löpsteget.
Det gäller att komma ihåg att ultralöpare har en speciell kravprofil jämfört med den vanliga löparen. Som ultralöpare tränar vi för att höja vår submaximala kapacitet, det vill säga att vi vill bli så starka och uthålliga som möjligt precis under vår maxkapacitet. En “vanlig” löpare tränar i första hand för att höja sin maxkapacitet, det vill säga att hen vill kunna öka fart och styrka i en maximalt ansträngningsgrad.
Därför är det inte alltid rätt att hoppa på vilket styrketräningsprogram “för löpare” som helst då dessa oftast är utformade för löpare som tränar för att bli snabbare på t ex. 5 eller 10 kilometer. Tänk alltid på syfte och mål med din styrketräning och glöm inte att hela tiden jobba parallellt med balans, stabilitet och rörlighet.