Att träna för ultramaraton behöver inte vara så svårt. Det behöver heller inte innebära att du måste lägga all din fritid på löpträning. Med lite smarta tips och fokus på kvalitet så får de allra flesta ihop tid till att träna.
Kanske kan du springa till eller från jobbet ett par gånger i veckan? Kanske kan du springa ett tidigt morgonpass plus ett sent kvällspass istället för att springa ett långpass och ändå hinna umgås mer med familjen?
Många som tränar inför ultramaraton springer så kallade Back to Back-pass. Det innebär att man springer flera långpass inom loppet av några dagar, exempelvis ett långpass både lördag och söndag, eller ett långpass på morgonen, ett på kvällen och ett nästkommande morgon.
En annan populär träningsform är Ultraintervaller. Det innebär att man springer ett antal ultralånga intervaller under ett dygn (ofta 8 st intervaller på 10 km var). Pace on Earth arrangerar Ultra Interval Challenge ett par gånger per år.
Ultralånga långpass kan också vara vettigt att göra då och då. Vad som räknas som ett ultralångt långpass beror såklart på individen, men ofta är man ute mellan 4-6 timmar i ett riktigt lugnt tempo och tar fikapauser längs vägen.
Löpträning
Att löpträna för ultramaraton handlar mycket om att lära sig springa skonsamt. Man behöver vänja kroppen vid att röra sig mycket och i ett lägre tempo. Att sänka tempot och samtidigt öka tiden på träningspassen är ofta ett bra sätt att justera sin löpträning för att passa bättre för tips för ett ultramaraton. Att springa skonsamt handlar om att lära sig att springa mjukt och ”ekonomiskt”. Du vill göra av med så lite energi som möjligt samtidigt som du tar dig så fort fram som möjligt. Oftast innebär den kombinationen att man sänker farten, tar korta steg som landar under kroppen och försöker att göra sig fri från så mycket onödiga energitjuvar som möjligt. Slappna av och låt kroppen röra sig. Satsa på att korta steget och sikta på att hålla 180-frekvens (ta 90 steg med varje ben per minut). Många mjuka små steg är skonsammare för kroppen och gör av med mindre energi än långa och kraftfulla språng.
Rutinmässigt underhåll av din personliga löpmaskin kan och skall utföras av dig.
Kelly Starrett, författare till Ready to Run, om löpträning
Styrketräning för löpare
Ju längre du springer, desto starkare behöver du vara i hela kroppen. Som ultralöpare behöver du inte bara planera in löpträning utan även styrketräning. Att regelbundet styrketräna minskar skaderisken. Det är inte bara benstyrka och bålträning som är viktigt, utan också överkroppen behöver vara stabil. Följ gärna ett allmänt styrketräningsprogram och lägg till ett par övningar som är specifikt utformade för löpare.
Fotstyrka och fotrörlighet
Något man ofta glömmer bort är att man som ultralöpare behöver hålla fötterna i extra trim. Fotstyrkan övar man såklart upp när man springer, men då främst när man springer i terräng, på ojämnt underlag eller i barfotaskor. Springer man mycket i uppbyggda skor behöver man träna extra på fotstyrka och rörlighet i fotlederna. Det finns ett antal bra övningar för fötterna, till exempel kan man dra in en handduk under fötterna med hjälp av tårna, stå på balansplatta och gå på hälarna eller gå på tårna.
Balans
Att träna upp sin balans är viktigt. Både för att musklerna inte ska behöva parera i onödan och för att du när du tränar balans samtidigt tränar upp en stabilitet i små muskler kring kritiska punkter på kroppen (exempelvis knän och vrister) och på så vis minskar skaderisken. Löpträning i ojämn terräng och löpträning i branta utförsbackar övar också upp balansen. Ett bra sätt att träna balans är yoga. Att stå på balansplatta på ett ben en stund varje dag är också bra. Utfallssteg, liksom draken och vadhävningar i trappa är också bra balansövningar.
Löpteknik
Att träna löpteknik lite då och då har alla löpare nytta av. Oavsett om du har ett snyggt steg alldeles av dig själv eller om du behöver lite hjälp på traven så är det stor idé att testa olika löpteknikövningar. Kom ihåg att själva poängen är att man ska överdriva rörelsen — det är alltså inte tänkt att du ska springa på samma sätt som du gör löpteknikövningarna. Genom att i träning överdriva rörelser lär sig kroppen nya rörelsemönster som den sen kan implementera under löpningen.
Träningsschema
Att skapa sitt eget träningsschema behöver inte vara så komplicerat. Självklart behöver du vara extra noga när du sätter samman ditt träningsschema om du har lätt för att dra på dig skador, tidigare varit skadad eller har ett specifikt mål som du jobbar mot. En bra bas är att förutom löpträning, så varje vecka ha med 1-2 pass med rörlighet (exempelvis yoga, body balance, simning, dans osv), 1-2 långa styrketräningspass och 3-5 kortare pass med styrketräning/rörlighet. Vad gäller mängden löpning så är det helt individuellt. Håller du precis på att komma igång med löpning? Har du anmält dig till ett 100 miles-lopp om 7 månader och undrar hur det ska gå till? Oavsett nivå så bör veckan innehålla ett antal kortare pass och 1-2 st långpass. Hur passen ska utformas beror som sagt på var du är i din utveckling och också var på säsongen du befinner dig.
Ta hjälp av en coach i din löpträning
Många tar hjälp av en kunnig och erfaren coach för att ta sin löpträning till nästa steg. Din coach kan hjälpa dig med allt ifrån att lägga upp ett träningsschema, vad/hur/när du ska träna, hur du hanterar din kost och hur du lyckas få ihop livspusslet med din träning och dina mål. Viktiga bitar att ta hänsyn till är också påverkan av stress, kvalité på sömnen och att jobba med mental träning. Hos Pace on Earth finns erfarna och inspirerande coacher som jobbar med olika inriktning, men som alla har bred kunskap om allt som rör ultra.
Gå tillbaka till startsidan för ultramarathon.se – Ultralöpning med Pace on Earth