Börja näsandas – effektiv andning för ultralöpare

”For breath is life, and if you breathe well you will live long on Earth.”

— Sanskrit Proverb

Rent grundläggande är munnen bäst ämnad för att pratas, ätas, drickas och pussas med och näsan för att andas med. Men tyvärr är vi alldeles för många som trots det ändå andas med munnen — och antagligen beror det helt enkelt på att ingen har utbildat oss om varför näsandning är så viktigt, både för prestationens och hälsans skull. De flesta av oss är så kallade ”over breathers” och har varken medvetenhet om eller kontroll över vår egen andning. Överandning innebär att du antingen andas väldigt snabbt (överdrivet antal andetag – hastighet) och/eller att du andas in för mycket luft vid varje andetag (volym). Många överandas när de till exempel är stressade eller har ångest, men en del lider även av kronisk överandning (ofta utan att de själva är medvetna om det) och typiska symtom för detta är yrsel, torr mun, sömnproblem, andnöd, m.m.

En person som överandas andas ofta genom munnen, har en ytlig bröstandning (i jämförelse med djupandning från diafragman), återkommande suckar, gäspar ofta, kippar ofta efter andan samt har en störd andning (högljudd, ojämn, snabb m.m.) vid vila.

Genom att bli medveten om ditt eget andningsmönster samt få verktygen för att börja jobba med din andning kan du både förbättra din hälsa och minska stress i vardagen, men även öka din aeroba kapacitet och prestationsförmåga (mer om detta längre ned).

Andningsmekanismen – nej, du behöver inte mer syre!

Vi andas in syre och andas ut koldioxid. Men koldioxid är faktiskt inte bara en avfallsgas utan även en viktig komponent när det gäller att syresätta blodet; små mängder av koldioxid behövs nämligen i kroppen för att frigöra syremolekylerna från blodet till cellerna.

Har du nånsin upplevt att du inte får tillräckligt med syre — kanske när du är ute och springer? Och att du därför behöver ta ett djupt andetag för att få mer syre? Faktum är att nästan alla redan har tillräckligt med syre i blodet (ca 95-99% syremättnad), och att andas in ännu mer syre kommer inte att göra att mer av det absorberas i blodet.

”It is a common misconception that breathing in a larger volume of air increases the oxygenation of the blood. It would be like pouring more water into a glass that is already filled to the brim.”

— Patrick McKeown, ‘The Oxygen Advantage’

Att ta djupare eller snabbare andetag leder alltså inte till mer syresättning av blodet eftersom kroppen är bra på att reglera precis den mängd syre som den behöver. Det som snarare påverkas av hur vi andas, framför allt antal andetag per minut (hastighet) eller hur mycket luft vi andas in (volym), är kroppens koldioxidnivåer.

När vi andas in mer syre än vad vi behöver (genom att andas in för mycket eller för snabbt – volym eller hastighet) så leder det naturligt till att vi även andas ut för mycket koldioxid. Om vi andas ut för mycket koldioxid som restprodukt så minskar de nivåer av koldioxid i kroppen som är absolut nödvändiga för att skicka syret till vävnader och muskler.

Balansen mellan syre och koldioxid i kroppen rubbas, vilket resulterar i en ond spiral av ”överandning” där kroppen försöker andas in mer syre genom att kompensera för dess minskade inbördes tolerans för koldioxid. De flesta har nog någon gång lärt sig att vår reflex till att vilja andas in beror på uppbyggnaden av koldioxid i kroppen. Precis så är fallet: ju lägre toleransen av koldioxid i kroppen är, desto oftare, mer och snabbare kommer vi att vilja andas in.

Att vi upplever att vi inte får tillräckligt med syre är med andra ord en spegling av vår kropps koldioxidtolerans snarare än att vi ”inte får någon luft.” Hos en individ med ett hälsosamt andningsmönster är nivåerna av syre och koldioxid i kroppen välbalanserade. Denna person andas in och ut jämnt, tyst och långsamt. Vet du med dig att du ofta andas snabbt, ytligt och kippar efter luft – både i din träning men även i vardagen – så är det förmodligen ett tecken på att du har en låg koldioxidtolerans.

Men som tur är går det att jobba på att förbättra sin koldioxidtolerans! Lösningen på problemet är att börja andas genom näsan, att träna på att hålla andan och att jobba med olika andningsövningar. Praktiska andningtips hittar du lite längre ned i den här artikeln.

TIPS! Nästa gång du upplever att du inte får tillräckligt med luft, istället för att andas in mer och därmed mata den onda cirkeln – försök andas in och ut genom näsan, långsamt, tyst och kontrollerat. Slappna av helt i bröstkorgen och känn hur andningen rör sig bakom de nedre revbenen. Se vad som sker efter en liten stund; förmodligen kommer denna panikartade känsla att försvinna och du kommer märka att det du behövde inte var mer syre, utan snarare att ta kontroll över din andning.

Men vad har min koldioxidtolerans med näsandning att göra? Kan jag inte andas tyst och långsamt genom munnen också?

Att andas genom munnen är en av de största orsakerna till överandning (läs mer om det här). Forskning visar till exempel på att det extra motstånd som näsan ger när vi andas gör att vi behöver använda diafragman mer vid andningen, vilket i sin tur bidrar till ett mindre koldioxidutsläpp vid utandning. Några andra fördelar av näsandning:

Med hjälp av små hår på insidan av näsborrarna (s.k. cilia) filtrerar, värmer och reglerar näsan den luft som vi andas in. Näsandning skyddar alltså kroppen naturligt från föroreningar, smuts och andra skadliga partiklar som kan finnas i luften.
Det är i princip omöjligt att bibehålla en djup andning från diafragman när vi andas genom munnen. Näsandning engagerar och stärker diafragman som är en viktig muskel i bålen och som är nödvändig för att stabilisera upp ryggraden.
Näsandning frigör kväveoxid (NO); NO hjälper till att skydda från virus, bakterier, allergener m.m. och optimerar distributionen av blod till lungorna vilket ökar syreupptaget. En annan uppgift NO har är att utvidga blodkärlen och därmed öka blodcirkulationen.

BOLT-testet – mät din koldioxidtolerans

BOLT-testet (The Body Oxygen Level Test) är en mätning av din koldioxidtolerans och kan ge en uppfattning om det är något du behöver jobba med för att förbättra din hälsa och prestationsförmåga.

Vila i minst 10 minuter innan du gör testet, och gör det helst på morgonen innan frukost.
Ta ett vanligt andetag in genom näsan (munnen är stängd) och ett vanligt andetag ut.
Håll för näsan och starta en timer.
Håll andan tills första impulsen att vilja andas in. Det handlar alltså inte om att hålla andan så länge du kan, utan att mäta tiden det tar innan din kropp börjar reagera på bristen på luft.
Släpp taget om näsan, stoppa timern och andas in tyst och lugnt genom näsan (inte panikartat!).

TESTRESULTAT

< 20 sekunder: Bristfälligt andningsmönster (övervägande högljudd, ytligt, du suckar och/eller gäspar ofta m.m.). Bristfällig koldioxidtolerans.
20-40 sekunder: medelnivån där de flesta hamnar, du behöver jobba mer med din andning.
40-60 sekunder: representerar en bra koldioxidtolerans.
> 60 sekunder: indikerar en hälsosam andningsmekanism och god kontroll av andning och stressnivåer.

Från the Oxygenadvantage.com (https://oxygenadvantage.com/measure-bolt/):

”If you exercise regularly at a moderate intensity, it’s normal for your starting BOLT score to be around 20 seconds. Each time your BOLT score increases by five seconds, you will feel better. You’ll have more energy and your breathlessness during physical exercise will lessen. By practicing breathing exercises, you will reduce your sensitivity to CO2. You will see a progressive increase in your BOLT score.”

Effektiv andning för ultralöpare – förbättra din aeroba kapacitet

Vi har redan lärt oss att en högre tolerans av koldioxidnivåer i kroppen bidrar till främjad syresättning av blodet. Det är här det som kallas Bohr-effekten kommer in; den visar nämligen på att ökade mängder av koldioxid i kroppen leder till ökad frigörelse av syre till musklerna. Kort sammanfattning: om vi kan öka vår koldioxidtolerans i kroppen så kan vi även förbättra vår aeroba kapacitet, alltså hur effektivt vi kan ge syre till de arbetande musklerna vid aktivitet.

Det är viktigt att komma ihåg att när vi rör oss ökar kroppens efterfrågan av syre och som resultat andas vi snabbare – detta är helt naturligt. Men i vårt fall som ultralöpare, för att kunna prestera så bra som möjligt på en lågintensiv nivå under en lång tid, så kan det bli till ett relativt stort problem om våra kroppar är alltför känsliga så fort koldioxidmängderna i kroppen ökar. Istället för att effektivt kunna reglera balansen mellan syre och koldioxid när vi springer så skiftar vi mycket tidigare till en överdriven, tung och snabb andning → större utsläpp av koldioxid genom utandningen → sämre syresättning av arbetande musklerna.

Resultatet blir bland annat:

Överansträngning
Nedsatt prestationsförmåga
Större risk för inflammationer och skador

Det vi behöver göra om vi vill förbättra vår aeroba kapacitet som ultralöpare är alltså att börja näsandas och träna på att förbättra koldioxidtoleransen.

Två ytterligare fördelar av näsandning för att förbättra prestationsförmågan

Näsandning möjliggör frigörelsen av kväveoxid (NO) som är en essentiell komponent för att öka koldioxidmängden i kroppen, vilket i sin tur syresätter blodet. Munandning frigör ingen NO och betyder alltså att cellerna inte alls får lika mycket syre som vid näsandning.
Näsandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet som i sin tur aktiverar vila, lugn och återhämtning. Det innebär att även om din kropp är i ett stressat läge på grund av högintensiv aktivitet, så kan näsandning ändå ge dig en känsla av lugn och fokus under tiden du utövar aktiviteten.

Förbättra din andning – testa dessa andningsövningar:

Börja andas enbart med näsan i vardagen och när du tränar. Försök andas lugnt, kontrollerat och ljudlöst. När du får den där ”panikkänslan” som säger att du bara måste börja andas genom munnen igen – försök fortsätta andas bara genom näsan och se vad som händer. När du tränar, låt näsan bestämma intensiteten på dina pass och försök bibehålla näsandning genom hela passet, även om detta innebär att du behöver sakta ned och gå, eller stanna och vila. Och kom ihåg: att skifta till näsandning kan innebära att du behöver programmera om kroppen och hjärnan helt, så ha tålamod och glöm inte bort att övning ger färdighet.
Tejpa munnen innan du går och lägger dig. Kan kännas obehagligt i början, men är otroligt värdefullt eftersom många av oss sover med öppen mun.
Box breathing. Sätt en timer på 10 minuter. Andas tyst in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder efter inandningen. Andas tyst ut i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder efter utandningen. Upprepa 4-4-4-4.
Kortare inandning, längre utandning. Sätt en timer på 10 minuter. Andas in i 8 sekunder, andas ut i 10 sekunder. Öka gradvis dessa siffror men andas alltid ut längre än du andas in.
- Mer avancerad variant: Andas in 8 sekunder, andas ut 10 sekunder, håll andan i fyra sekunder efter utandning.
Gör regelbundna uppföljningar av BOLT-testet, gärna åtminstone en gång i veckan i början. Skriv ned dina resultat varje gång och se om de förbättras över tid.

När det gäller dessa övningar – se till att du inte kompenserar färre andetag med att öka storleken/volymen på andetagen. Håll dem lugna, tysta och låga (från diafragman, kolla gärna upp “Yogic Breath”!). Kom ihåg att målet är att öka kroppens tolerans till högre nivåer av koldioxid – andnödheten du kommer att känna genom att sakta ned andetaget handlar om precis detta, men vi vill utforska ”the sweet spot” där det känns obekvämt men hållbart.

Det finns ingen anledning till att överdriva eftersom du då kommer att vilja kippa efter luft och detta är raka motsatsen till den lugna, tysta och mindre frekventa andningen vi strävar efter.

Sist men inte minst: precis som med andningen gäller samma för dessa övningar – less is more. Öva, men överdriv inte. Möt varje andningsövning långsamt, lugnt och med medvetenhet.

Lycka till!!

TIPS PÅ VIDARE LÄSNING (länkar till Bokus):

The Oxygen Advantage, Patrick McKeown:

Restoring Prana, Robin L. Rothenberg/Richard Miller:

Could nasal breathing improve athletic performance?: