GAX 100 miles träningsplan

Värt att notera är också att om man inte är begåvad med ett starkt pannben och en stålmage, så bör träning av dessa också ingå i en träningsplan! Man bör träna, experimentera, och utforska sina mentala förmågor och ta reda på hur ens egna strategier funkar och inte funkar. På samma sätt behöver man ta reda på hur magen reagerar på olika typer av energi innan och framförallt under loppet. Mitt bästa tips för att träna på dessa delar är: spring rakt in i väggen ett par gånger! Det ger en sån massiv feedback och man lär sig massor! Skippa frukosten och stick ut på långpass och spring helt enkelt tills du går rakt in i väggen!! Det kommer ta allt från 1,5-2h till kanske upp mot 4-6h. Man märker när man är framme… Utforska nyfiket upplevelsen. Hur känns det? Hur funkar hjärnan? Hur funkar kroppen? Går det att fortsätta? P.s Ta gärna med dig en god vän!

Nåväl, mitt upplägg fokuserar bara på fysisk träning, men man får lite av det andra på köpet förstås. Jag springer näst intill alltid med hög närvaro och stämmer av min balans och teknik, hur foten landar, hur stöten tas upp genom kroppen och om ”linjen är hel” mellan fontanellen och bäckenbotten. Jag ler ofta och lägger märke till kroppen och knoppens respons. Efter samtal med Johnny i podden funderar jag att även testa att bli riktigt nedstämd, ledsen, tycka det är hopplöst tråkigt – och sen bryta det mönstret. Men min grund ligger i att förstärka alla positiva intryck jag får när jag springer. Löpning för mig är en ”happy-trigger”! När jag springer är jag glad, balanserad, avspänd och vaken!

That's it! Jag tror faktiskt inte det behöver bli mycket mer komplicerat är så. Ca 3 löppass under arbetsveckan och långpass på någon av helgdagarna och helst en runda den ”andra” helgdagen också. Totalt runt 5 löppass i veckan.
Tänker att i början våren är det ok om jag springer fler pass, men viktigare med dagar helt utan löpning när jag är inne och kör mycket mängdlöpning. Under första fasen blir det fokus på uthållighet och ganska tung styrka och närmare tävlingen mer kvalitet och lite lättare styrka.

Har en fundering också om att periodisera så att vecka 1-3 blir stegrande, och vecka 4 återhämtning. Vi får se om jag får till det… om inte annat så blir det några lite tuffare veckor när jag kör någon tävling eller om jag kör någon helg med back-to-back, dvs. långpass både på lördagen och söndagen. Funderar också på Ursvik Ultra eller Ultra Interval Challenge 24 mars, TEC50 21 april eller kanske LIDA 19 maj?

Ofta onsdagar, men i vilket fall med målsättningen att köra minst ett lunchpass i veckan. Det kan bli cirkelträning, det kan bli egen styrketräning, det kan bli ”nedförslöpning” på löpbandet eller ett yogapass. På söndagar leder jag mina simmares landträning med fokus på bålstyrka under en halvtimma och kör så hårt jag kan! Torsdagar och söndagar försöker jag själv få en timme i vattnet efter att jag tränat mina simmare. Sen blir det rätt många transportpass med cykling till och från jobbet också! Bygger lite styrka på baksida lår/rumpa och inte minst ”hamstring pull” som är bra träning för att få till en effektiv löpning.

Run for fun! Longer runs gives more fun!

/Ingemar

Ingemar Wikman gästbloggar på ultramarathon.se om resan mot sitt första 100 miles lopp. Ingemar är erfaren i löparskorna, men distanser som 100 miles (16 mil) har han inte varit i närheten av. Följ hans träning och förberedelser här!

Tidigare inlägg: Förberedelser för GAX 100 miles